說到練胸肌的動作
很多人想到的就是杠鈴臥推
杠鈴臥推是健身房最搶手的運(yùn)動
每個男人都愛它
而在無法杠鈴臥推時
就會選擇啞鈴臥推作為替代
但是你們完全低估了
啞鈴臥推這個動作了！
如果你僅僅把啞鈴臥推
作為杠鈴臥推替代品這么簡單
真的白瞎了一個好動作！
啞鈴臥推可以說是健身房里
對于胸肌圍度增長NO.1的動作了！
今天小P就來和你說說
啞鈴臥推
為什么啞鈴臥推
會是NO.1的練胸動作？
這就要先從我們胸肌的構(gòu)成說起了
我們的胸大肌
兩邊鏈接著胸骨鎖骨
還有一邊是上臂骨
胸骨和鎖骨是不會移動的
所以胸肌的訓(xùn)練
就是我們大臂骨的內(nèi)收運(yùn)動
啞鈴比起杠鈴或機(jī)器
需要更多的平衡
在整個動作中，你必須穩(wěn)定啞鈴
而這一特性就變現(xiàn)在運(yùn)動效果上
NO.1 肩部水平內(nèi)收范圍
杠鈴臥推因?yàn)槭枪潭M杠
在進(jìn)行臥推動作時
你雙手已經(jīng)固定距離
肩部水平內(nèi)收的活動范圍有限
這就導(dǎo)致了你的胸肌運(yùn)動
很大一部分沒有激活
但是啞鈴臥推就不一樣了
啞鈴臥推沒有橫杠阻攔
上下落起時
你可以有更大的肩水平內(nèi)收范圍
同時去刺激更多的胸部肌群
啞鈴臥推增加了肩膀的活動范圍
各種變化式的訓(xùn)練
激活更多的支撐肌肉
進(jìn)而去達(dá)到最佳的胸肌刺激
提高訓(xùn)練效果
NO.2 運(yùn)動軌跡
杠鈴的運(yùn)動軌跡很簡單
手是固定水平軸，無法移動
直上直下的運(yùn)動軌跡
這就限制了很大部分胸肌的發(fā)力
這時會借助肱三頭肌的力量
而啞鈴臥推會有一個向內(nèi)夾的動作
手的軌跡可以移動
向上推起時能夠比肩寬很多
再到與肩同等寬度
這個過程的改變能讓
胸肌更多的完全發(fā)力
這是杠鈴臥推無法達(dá)到的
NO.1啞鈴臥推
動作要點(diǎn)：
傳統(tǒng)啞鈴臥推
是大家最常做的一個做法
大臂小臂成直角
運(yùn)用胸部發(fā)力
勻速將啞鈴向上推起
雙臂快伸直，但不能完全鎖死的狀態(tài)
頂峰保持2秒再緩慢下降
NO.2上斜啞鈴臥推
動作要點(diǎn)：
上斜臥推結(jié)合了過頭上推以及平推
對肩膀的穩(wěn)定性有增加作用
針對上胸
能夠讓身姿更加挺拔
上斜角度在20~40度左右
保持肩背臀部緊貼在長凳上
大臂向內(nèi)夾起時帶動小臂推起啞鈴
啞鈴在上升階段也有個向內(nèi)的軌跡
注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死
感受頂峰狀態(tài)胸肌的收縮后
再緩慢放下
NO.3交替啞鈴臥推
動作要點(diǎn)：
起始的姿勢需要穩(wěn)定住
然后一只手固定支撐
另一只手開始離心收縮下降啞鈴
感受胸肌被拉伸到最低端
要保持張力不要放松
單邊的刺激
需要強(qiáng)烈的核心收縮來抗旋轉(zhuǎn)
當(dāng)重量較大時
你在推起一邊的重量
會明顯感覺到身體被壓到另一邊
這個時候
就更需要支撐的手臂固定住
NO.4對臥啞鈴臥推
動作要點(diǎn)：
對握、窄距的啞鈴臥推
能夠增加肩部內(nèi)收的幅度
更好的刺激內(nèi)側(cè)胸肌
對握啞鈴臥推在上升的初始狀態(tài)
手臂應(yīng)該盡量伸直
啞鈴的內(nèi)側(cè)要互相接觸
下降時啞鈴接觸到胸部時
再把啞鈴向上回推
到達(dá)頂端時去擠壓胸肌
練大胸肌就能抖了哦~
