各位小伙伴在往期的文章里是不是已經(jīng)學(xué)會(huì)了很多訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練要點(diǎn)呢，評(píng)論和私信都讓小編寫一篇關(guān)于訓(xùn)練動(dòng)作的詳細(xì)講解，那么今天的這篇文章就給大家詳細(xì)講解一下練習(xí)胸部時(shí)候的幾個(gè)王牌動(dòng)作和動(dòng)作要點(diǎn)，讓你不用請(qǐng)昂貴的私教就能獨(dú)立訓(xùn)練，只有學(xué)會(huì)了動(dòng)作要領(lǐng)才能避免走彎路，避免對(duì)身體造成傷害，趕緊學(xué)起來(lái)吧！
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第一個(gè)動(dòng)作：杠鈴臥推
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杠鈴臥推作為胸部訓(xùn)練最主要的動(dòng)作之一也是這么多年一個(gè)最經(jīng)典的王牌動(dòng)作之一，杠鈴臥推它能夠提高你整體胸肌的維度厚度，對(duì)你的胸肌中束有非常好的刺激，第1點(diǎn)：大家在做杠鈴臥推的時(shí)候一定要注意的是，你躺的位置一定不能太靠上，讓杠鈴下落的位置剛好在你胸肌中間不能太靠上也不能太靠下，這樣避免肩部發(fā)力。第2點(diǎn)：就是大家在躺下的時(shí)候腰部一定要反弓，屁股要坐實(shí)，這樣能夠讓胸腔打開，胸肌運(yùn)動(dòng)的軌跡變長(zhǎng)。第3點(diǎn)：大家在做的時(shí)候手抓的位置讓你的小臂跟你的大臂剛好呈90度，手肘內(nèi)收不要外撇，這樣也能更好的避免其他部位發(fā)力。第4點(diǎn)大家在做動(dòng)作的時(shí)候一定注意下落的速度要慢，做好向心收縮，在推起到頂點(diǎn)的時(shí)候做好頂峰收縮，這樣做動(dòng)作才能有最好的效果。
第二個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徤闲迸P推
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啞鈴上斜臥推是針對(duì)胸大肌的上部有很好的刺激，一個(gè)好看的胸肌一定要全面發(fā)展，注意上中下的同步發(fā)展。第1點(diǎn)：大家在做胸部訓(xùn)練的時(shí)候一定要跟上面講的一樣，沉肩弓背挺胸，身體的姿勢(shì)是很重要的，手拿啞鈴剛好下放位置在你胸肌兩側(cè)是最好的。第2點(diǎn)：大家在做自由重量的時(shí)候一定要注意的是運(yùn)動(dòng)軌跡的穩(wěn)定，這樣也直接的影響到你訓(xùn)練的成果，大家在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候手腕的穩(wěn)定性是很重要的，大家一定要注意。第3點(diǎn)：手拿啞鈴的角度也是小臂與大臂90度角，啞鈴放在胸肌兩側(cè)，推起的時(shí)候要果斷，下放時(shí)候要緩慢，要有推起到頂點(diǎn)的收縮感下放時(shí)候的拉扯感，這樣做啞鈴上斜臥推是最有效的。
第三個(gè)動(dòng)作：蝴蝶機(jī)夾胸
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做完復(fù)合動(dòng)作之后可以選擇一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作，蝴蝶機(jī)夾胸就是一個(gè)非常不錯(cuò)的動(dòng)作，它可以加強(qiáng)你的胸肌的中縫和外沿，全面刺激才能塑造完美胸肌。第1點(diǎn)：大家在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候需要你屁股完全坐實(shí)，背部反弓，頭頸一定緊貼靠板。第2點(diǎn)：在握把手的時(shí)候，盡量和你的胸肌平行，大多數(shù)的蝴蝶機(jī)都是可以調(diào)節(jié)底座的高度的，握的時(shí)候手肘不要完全伸直，微微彎曲才能孤立發(fā)力。第3點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作在頂點(diǎn)的時(shí)候有很強(qiáng)烈的擠壓感，依舊是放的要緩慢，收縮要果斷，做好兩個(gè)收縮才能讓你的訓(xùn)練更到位。
第四個(gè)動(dòng)作：俯臥撐
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大家是不是沒(méi)有想到最后一個(gè)動(dòng)作竟然是自重動(dòng)作！因?yàn)榈谝粏侮P(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)器械每個(gè)健身房配置是不一樣的，但是訓(xùn)練動(dòng)作軌跡之類大同小異，所以在最后一個(gè)動(dòng)作我選擇給大家分享一個(gè)自重訓(xùn)練，俯臥撐作為胸肌自重訓(xùn)練的王牌動(dòng)作也是有很好的效果的。第1點(diǎn)：手掌位置不能太靠前，許多人做的時(shí)候手掌位置都已經(jīng)與肩平行，這樣是錯(cuò)誤的，手掌位置要與胸部平行。第2點(diǎn)：做俯臥撐的時(shí)候也要慢，如果你是追求訓(xùn)練效果的話，就不要在意次數(shù)跟速度，下放胸肌接觸到地面是最好的，下落緩慢撐起時(shí)候要果斷，做好這兩點(diǎn)就能做好俯臥撐啦！
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