注：本文由南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系戴劍松教授撰寫(xiě)。
“跑步膝（Runner’s Knee）”，學(xué)名髕股關(guān)節(jié)綜合征，又稱(chēng)為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化，髕骨軌跡異常等，是跑者損傷中排名第一位的傷痛，也困擾著無(wú)數(shù)跑友。小慧用6×4幫你梳理解惑跑者膝。
什么是6×4？跑步膝的6大問(wèn)題，每個(gè)問(wèn)題4個(gè)精確解答
1、跑步是一項(xiàng)動(dòng)作不斷循環(huán)的周期性運(yùn)動(dòng)，因此不斷重復(fù)的騰空落地以及關(guān)節(jié)屈伸難免發(fā)生“跑步膝”這樣典型的過(guò)勞傷（Overuse Injury），大量科學(xué)研究得出的一致結(jié)論是普通人一周跑量不要超過(guò)40英里（約合64公里），超過(guò)這個(gè)跑量，發(fā)生跑者膝概率大幅提高。
2、下肢力線(xiàn)異常，最常見(jiàn)的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等問(wèn)題，使得跑步時(shí)下肢受力改變，增加了膝關(guān)節(jié)壓力，從而誘發(fā)跑者膝。雖然X/O型腿，扁平足/高足弓不能與跑者膝畫(huà)等號(hào)，但存在下肢力線(xiàn)異常的跑友更要加倍關(guān)注自己膝蓋健康。
3、跑友往往發(fā)現(xiàn)跑步時(shí)前半段膝蓋不痛，跑至中后程出現(xiàn)疼痛，這是因?yàn)榇藭r(shí)腿部力量下降，無(wú)法有效靠肌肉收縮來(lái)緩沖沖擊，這時(shí)只能由關(guān)節(jié)加倍工作來(lái)承受負(fù)荷，當(dāng)然引發(fā)疼痛，所以腿部力量至關(guān)重要。試試看自己能否做單腿全蹲，如果可以，說(shuō)明你的腿部力量OK，如果不行，加強(qiáng)腿部力量任重而道遠(yuǎn)。
4、當(dāng)臀部、腰部、大腿、小腿肌肉過(guò)緊時(shí)，都會(huì)通過(guò)人體結(jié)構(gòu)增加膝關(guān)節(jié)壓力，所以足夠的牽拉非常重要。
1、既然是跑步膝，當(dāng)然是膝蓋疼痛。但是請(qǐng)跑友指出疼痛具體位置時(shí)，往往跑友只能說(shuō)出大概位于膝蓋前方，具體定位確實(shí)十分模糊，更無(wú)法用手指指出具體位置。這是跑步膝的重要癥狀，雖痛但卻無(wú)法定位。
2、跑步膝的另一個(gè)重要表現(xiàn)是平時(shí)走路基本沒(méi)有任何不適，但上下樓梯時(shí)疼痛會(huì)明顯加重，下樓比上樓更甚。因?yàn)樵谏舷聵?，特別是下樓梯過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)壓力增加，從而引發(fā)疼痛。
3、所謂劇院征是指長(zhǎng)時(shí)間將膝蓋固定于一個(gè)角度，如坐飛機(jī)，看電影時(shí)，由于座椅間距狹窄，使得膝關(guān)節(jié)無(wú)法動(dòng)彈，時(shí)間久了，膝蓋里面會(huì)有不適感、酸脹感，非得換個(gè)姿勢(shì)才會(huì)感覺(jué)好些。
這些癥狀，跑友們是不是紛紛中槍。
1、跑步膝的本質(zhì)是髕骨軟骨面的損害和退變，而由于軟骨修復(fù)能力極弱，所以減輕髕股關(guān)節(jié)面壓力，防止軟骨進(jìn)一步磨損是關(guān)鍵。要做到這一點(diǎn)就得開(kāi)源節(jié)流。所謂開(kāi)源就是通過(guò)加強(qiáng)肌肉力量使肌肉承受負(fù)荷，軟骨受壓減輕；所謂節(jié)流就是通過(guò)休息、消炎鎮(zhèn)痛、理療來(lái)讓軟骨休息和修復(fù)。
2、足夠的休息對(duì)于控制跑步膝非常重要，也很容易做到。強(qiáng)烈建議膝蓋不適的跑友增加休息，由每天跑步改為至少隔天跑步，一直跑下去軟骨遲早會(huì)完全磨壞。另外還可以通過(guò)芬必得、扶他林等非甾體類(lèi)抗炎藥以及中醫(yī)中藥消炎鎮(zhèn)痛。
3、光有休息是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因?yàn)檐浌菭I(yíng)養(yǎng)本身有賴(lài)于關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，不運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)同樣會(huì)發(fā)生退變。所以休息和運(yùn)動(dòng)對(duì)于跑友來(lái)說(shuō)永遠(yuǎn)是一對(duì)矛盾。休息過(guò)多和跑步過(guò)多都是不利的。這里的運(yùn)動(dòng)除了跑步本身，更重要的是膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練，前文已經(jīng)多次講到，通過(guò)正確的力量訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力，所以康復(fù)訓(xùn)練本質(zhì)就是針對(duì)性的特殊的力量訓(xùn)練。
由于肌肉緊張容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力增加，所以足夠的牽拉對(duì)于跑者膝康復(fù)是非常重要的。奉勸那些仍然不重視牽拉的跑友，再不重視牽拉膝蓋真的沒(méi)救了。
1、大腿前側(cè)
小慧建議大家采用如圖所示這個(gè)動(dòng)作，可以充分牽拉大腿股四頭肌。股四頭肌緊張使得髕腱、股四頭肌腱和膝關(guān)節(jié)周?chē)浗M織產(chǎn)生的張力增高，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
2、大腿外側(cè)
大腿外側(cè)的重要結(jié)構(gòu)是髂脛束，就是我們摸到自己大腿外側(cè)硬硬的結(jié)構(gòu)。髂脛束總是傾向于緊張，會(huì)拉動(dòng)髕骨向外運(yùn)動(dòng)，這是導(dǎo)致軟骨過(guò)度磨損引起跑者膝的重要原因。牽拉髂脛束效果并不理想，所以采用泡沫滾筒放松效果更佳。
3、大腿后側(cè)
大腿后側(cè)腘繩肌柔韌性不足也可導(dǎo)致跑者膝。其原因是在跑步時(shí)，由于腘繩肌柔韌性差迫使股四頭肌必須克服更大的阻力才能實(shí)現(xiàn)伸膝動(dòng)作，所以膝關(guān)節(jié)壓力也會(huì)隨之增加。這也是許多男性膝蓋痛的重要原因，因?yàn)槟行云毡榇笸群笕喝犴g性極差。
4、小腿后側(cè)
小腿肌肉緊張與跑步膝的關(guān)系是在于小腿柔韌性不足可能導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)翻，從而增加膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)壓力，所以小腿后群放松也很重要。
1、大腿力量訓(xùn)練——靠墻靜蹲
鍛煉腿部力量的最佳動(dòng)作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導(dǎo)致膝蓋疼痛，所以靠墻靜蹲因?yàn)椴粫?huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)面壓力增加而備受推崇。
2、膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練——單腿淺蹲
膝蓋穩(wěn)定性下降是導(dǎo)致跑步膝的重要原因，單腿練習(xí)增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
3、臀部訓(xùn)練——側(cè)臥外展
近年來(lái)，研究發(fā)現(xiàn)，臀部力量，尤其是臀部外側(cè)肌肉——臀中肌力量不足是引發(fā)跑步膝的關(guān)鍵性問(wèn)題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點(diǎn)訓(xùn)練臀部外展肌群。
4、核心訓(xùn)練——側(cè)橋
一談到核心訓(xùn)練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓(xùn)練你的軀干兩側(cè)肌肉。從某種意義上來(lái)說(shuō)，軀干兩側(cè)肌肉對(duì)于維持骨盆穩(wěn)定更為重要，而穩(wěn)定的骨盆對(duì)于下肢運(yùn)動(dòng)非常重要。
1、即使經(jīng)過(guò)合理休息、治療和康復(fù)，跑友膝痛已經(jīng)得到很大程度緩解，但由于已經(jīng)損傷的軟骨實(shí)難修復(fù)，所以在經(jīng)過(guò)的跑步過(guò)程中，采取防護(hù)措施，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)仍然十分重要。
2、這些措施包括：可以使用跑友已經(jīng)普遍廣泛采用的肌貼和護(hù)具，為自己買(mǎi)一雙符合自己腳型的鞋，正常足弓購(gòu)買(mǎi)穩(wěn)定性跑鞋，扁平足建議購(gòu)買(mǎi)控制型跑鞋，高足弓建議購(gòu)買(mǎi)避震型跑鞋。
3、當(dāng)然不要忘記，在田徑場(chǎng)跑圈很多跑友看來(lái)固然枯燥，但塑膠跑道相比水泥地，顯然對(duì)膝蓋更好！能在草坪上跑步當(dāng)然更是一種享受。
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