今天，要變成健身博主了。
從「能坐著不站著，能躺著不坐著」的習(xí)慣到一年能跑500公里，上一篇我跟大家分享了下自己的改變。
其實(shí)很大程度上不是我自律，而是遇上一些事，改變了自己，后來(lái)又因?yàn)楦惺艿秸娣答?，讓自己跑得停不下?lái)。
有位讀者說(shuō)即使走路走多了，膝蓋都會(huì)疼，等我再回頭看留言，發(fā)現(xiàn)好多朋友都有這樣的問(wèn)題：
（留言中的半月板摸索=磨損）
這也是我在2019年跑完半程馬拉松之后的深刻體驗(yàn)。
那天沖過(guò)終點(diǎn)線之后就想去和跑步隊(duì)友集合，一段只有100米的棧道，我走了10多分鐘，下樓梯都沒(méi)法再用正常的姿勢(shì)，每一步都特別艱難。
跑完后那個(gè)星期，我在家像殘廢了一樣，感受到下半身對(duì)我的抗議，那時(shí)我并不知道是否還能繼續(xù)跑步，也不知道問(wèn)題出在哪里。
于是我就網(wǎng)上找資料，也去看了體態(tài)康復(fù)師，慢慢地找到了問(wèn)題的癥結(jié)，歸根結(jié)底，是肌肉力量（特別是臀?。┨∪?，導(dǎo)致身體跟不上運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
意識(shí)到力量訓(xùn)練的重要性，我就咨詢了健身房私人教練，體態(tài)康復(fù)的診所正好是在一家健身房里面，但一聽到一簽約就是一年，而且私教課和會(huì)員費(fèi)都不便宜，我還是很猶豫的。
在家跟著視頻練vs 健身教練帶著練
一周四次戶外跑vs 一周兩次跑+健身房練力量
在家練的話，不系統(tǒng)，不專業(yè)，不能循序漸進(jìn)，很難持續(xù)不斷地找到新問(wèn)題，這是我這些年來(lái)跟著網(wǎng)上視頻跳操（例如鄭多燕...)試用下來(lái)的體會(huì)。
我意識(shí)到，要改變力量薄弱的現(xiàn)狀，我還是需要有專業(yè)的人帶我入門。
現(xiàn)在想來(lái)，花著同樣的時(shí)間，對(duì)肌肉的概念也在教練的指導(dǎo)下迅速提升。
上了十二節(jié)私教課之后，我叫停了課程，因?yàn)樽约翰⒉恍枰叹毴ザ酱倬毩?xí)，也不追求訓(xùn)練痕跡，而習(xí)得了很多意識(shí)層面的改變后，我可以靠自己的力量讓體態(tài)變得更好。
特別是在疫情期間，我還保持著力量和有氧的結(jié)合，很多技巧都能在家就能練，特別是對(duì)于膝蓋疼的問(wèn)題。
怎么避免膝蓋疼？
我之前的迷思是，活動(dòng)下腿、腰頭，就直接到路上狂奔就好了，但是久而久之，跑步還是出現(xiàn)了拉傷、膝蓋疼，通過(guò)體態(tài)康復(fù)和健身私教才知道，鍛煉前充分「熱身」是非常必要的。
如果只有半個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，花5分鐘來(lái)拉伸是非常非常值得投入的時(shí)間。
說(shuō)到熱身，我們很容易忽略了最重要的一塊肌肉 - 臀肌，這塊肌肉對(duì)于常年伏案工作，又基本不怎么運(yùn)動(dòng)拉伸的人來(lái)說(shuō)，就是一塊從未開墾的身體部位，久坐之后如果你感覺(jué)臀部肌肉很難受，那么薄弱和僵硬就是最主要的原因。
這是體態(tài)康復(fù)師和教練在給我做體態(tài)測(cè)評(píng)時(shí)共同發(fā)現(xiàn)的問(wèn)題，也是導(dǎo)致我膝蓋疼的最根本原因。
如果你和我一樣第一次聽說(shuō)這個(gè)問(wèn)題，應(yīng)該會(huì)覺(jué)得很納悶，膝蓋疼怎么會(huì)牽扯到臀?。?br>
這個(gè)和育兒很多問(wèn)題行為一樣，不是要問(wèn)怎么辦，僅僅去尋求技巧和解決辦法，而是去問(wèn)為什么，有什么看不見的原因?qū)е铝诉@一點(diǎn)？才能更好地對(duì)癥下藥。
跑步是一項(xiàng)單腿運(yùn)動(dòng)，每一步都是一條腿抬起，另一條腿落地，所以兩條腿要有動(dòng)態(tài)平衡才能保護(hù)身體不在運(yùn)動(dòng)中受傷。
圖片來(lái)自Tri-Angle
在接觸體態(tài)康復(fù)師的時(shí)候，他給我解釋了這張圖，我們的臀部肌肉有臀大肌，臀中肌，臀小肌。
功能正常的臀中肌可以使髖部和臀部保持水平，讓大腿能外展，并使髖關(guān)節(jié)外旋。
但如果因?yàn)榫米?、不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致臀中肌僵硬或薄弱，骨盆就沒(méi)有足夠的下支撐，會(huì)向一側(cè)傾斜，也會(huì)把身體的重量傳遞給膝蓋，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后膝蓋就疼。
圖片來(lái)自文章《超級(jí)科普 | 膝蓋內(nèi)扣（Knock Knees）
如果沒(méi)有注意去鍛煉臀中肌，還會(huì)引發(fā)另一個(gè)癥狀是「膝蓋內(nèi)扣」：
當(dāng)大腿沒(méi)有正常旋轉(zhuǎn)時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致股骨另一端向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，從而導(dǎo)致膝蓋向內(nèi)扣。
這些嚴(yán)重的話，還會(huì)出現(xiàn)膝蓋半月板、前交叉韌帶(ACL)、后交叉韌帶(PCL)的損傷。
這就是文首讀者提到的半月板磨損。
科普完了，我給大家分享幾個(gè)在家里就能實(shí)踐強(qiáng)化臀中肌力量動(dòng)作，這個(gè)不但適用于跑步走路前短暫的熱身，去喚醒臀部的肌肉群，為有氧運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。
同時(shí)，也讓我受益于在久坐伏案工作后，用來(lái)喚醒難受、僵硬的屁股，所以即使你不跑步，這一系列動(dòng)作也可以每天都做。
你需要的是一個(gè)瑜伽墊，和阻力不等的彈力環(huán)（上圖），我這一整套是從10磅到40磅不等，從容易到難，可以根據(jù)身體掌握阻力強(qiáng)度。
疫情期間，紐約的健身房都關(guān)門了，如果用什么最經(jīng)濟(jì)的方法代替健身房的器械的話，那一定是彈力帶/彈力環(huán)，無(wú)論是體態(tài)鍛煉、力量訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、或者練運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力，它們都能多多少少啟到了關(guān)鍵的作用。
1/臀橋
1/ 平躺，腳掌貼近瑜伽墊，與肩同寬
2/ 用腳掌和臀部的力量將下身抬起，直到肩、屁股、大腿成一條直線，我這里畫了一條橙色線
3/ 停留幾秒鐘，再慢慢把屁股放下來(lái)，這是一組動(dòng)作（如果你想增加難度，可以增加時(shí)長(zhǎng)、增加次數(shù)、讓動(dòng)作更緩慢）
2/ 單腿臀橋
這個(gè)比上面臀橋的難度高一些
1/ 平躺，腳掌貼近瑜伽墊，與肩同寬
2/ 用腳掌和臀部的力量將下身抬起，再抬起一條腿指向天花板，注意肩、屁股、大腿要成一條直線，才能有最大的效果，我這里畫了兩條橙色線
3/ 如果你感覺(jué)使勁的地方不是臀部而是大腿，可以把腳的位置往屁股方向挪近一點(diǎn)
4/ 停留幾秒鐘，再慢慢把屁股放下來(lái)，這是一組動(dòng)作（如果你想增加難度，可以增加時(shí)長(zhǎng)、增加次數(shù)、讓動(dòng)作更緩慢）
3/ 蚌式運(yùn)動(dòng)
1/ 側(cè)躺，膝關(guān)節(jié)和腳靠在一起（增加難度可以多放一根彈力帶）
2/ 一個(gè)胳膊墊在頭底下，另一只手手掌支撐在胸前
3/ 兩腳貼在一起，用臀肌發(fā)力把上方腿的膝蓋舉向天花板
4/ 停留兩秒，再把膝蓋收回，這是一組動(dòng)作
5/ 我一般做到臀肌非常吃力了再堅(jiān)持10個(gè)才停下來(lái)，換另外一邊
4/ 彈力環(huán)平行橫向行走
1/ 將彈力環(huán)綁在兩腿上，膝蓋微微彎曲
2/ 右腿向右跨出，平行行走，再收回外展的左腿
3/ 反方向再來(lái)一次
3/ 可以試試把彈力環(huán)綁在腿的不同高度上，感受不同阻力對(duì)臀肌的作用
5/ 彈力環(huán)對(duì)角行走
這個(gè)動(dòng)作和上述的動(dòng)作很像，但是是對(duì)角行走
1/ 將彈力環(huán)綁在兩腿上，膝蓋微微彎曲
2/ 右腿向右上方跨出，對(duì)角行走，再收回外展的左腿
3/ 反方向再來(lái)一次
3/ 可以試試把彈力環(huán)綁在腿的不同高度上，感受不同阻力對(duì)臀肌的作用
其實(shí)在網(wǎng)上，很多臀部運(yùn)動(dòng)都是打著讓大家擁有多翹的臀，多美的曲線，而忽略了這塊肌肉給身體帶來(lái)的益處，給運(yùn)動(dòng)損傷帶來(lái)的改善。
所以當(dāng)你覺(jué)得自己怎么練也沒(méi)有翹臀的時(shí)候，想想鍛煉臀中肌，能解決多少困擾你身體的問(wèn)題。
我們要關(guān)注的，不是訓(xùn)練痕跡和曲線，是擁有一個(gè)更強(qiáng)壯的臀部和功能完整的髖部。
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大家對(duì)運(yùn)動(dòng)還有什么問(wèn)題，我可以研究研究，再結(jié)合自己的經(jīng)歷給大家解答。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)裝備的問(wèn)題，我收到了
近些年，我買衣服的錢幾乎都花在了買運(yùn)動(dòng)衣服上，嘗試了很多品牌，入了不少坑也找到了不少好東西，改天跟大家分享。
晨寧 于紐約 2020年5月
晨寧的話：
常來(lái)的讀者都知道我喜歡圖文記錄故事。在大浪淘照片的同時(shí)，我摸索出了一套整理照片的方法，除了為公號(hào)素材，更為能定期把照片整理，打印成冊(cè)。
去年給大家團(tuán)購(gòu)過(guò)「米莫印品」，它也是我最喜歡的照片印刷定制電商，專門做個(gè)性的照片書、微信書等等，老讀者也許都不陌生了，一年過(guò)去了，返團(tuán)呼聲很高，所以明天我會(huì)給大家做一次返場(chǎng)，需要的朋友看明晚的推文吧。
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