臀腿是人體力量的根基，建立臀腿的力量能夠更好的鍛煉身體的穩(wěn)定性以及保護(hù)膝關(guān)節(jié)。臀肌無(wú)力不僅影響美觀，還會(huì)造成骨盆的前傾，而臀肌過(guò)度緊張又會(huì)造成骨盆的后傾，有效啟動(dòng)臀肌的力量能夠幫助我們穩(wěn)定骨盆。大腿力量薄弱在很多體式中則會(huì)出現(xiàn)傷害膝關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)，如幻椅式。大腿的柔韌在很多高難度體式中更是必不可少，如神猴式，站立劈叉，后彎等等。所以臀腿的訓(xùn)練中我們一定要兼顧力量與柔韌的平衡，從而也能更好構(gòu)建臀腿的線條，達(dá)到塑性的目的。
臀腿肌肉解剖
▍臀部肌肉
臀部肌肉有臀大肌，臀中肌，臀小肌。
臀大肌是臀部肌肉群中最大，力量最強(qiáng)的肌肉，大腿后側(cè)伸展以及任何髖部屈曲都會(huì)刺激到臀大肌。
臀中肌稱(chēng)扇形，位于髂骨外側(cè)，在固定時(shí)使大腿外展，鍛煉臀中肌將使臀部上側(cè)更強(qiáng)壯，從而塑造渾圓上翹的臀部，臀中肌的薄弱會(huì)直接影響臀部的整體美觀，也是臀部會(huì)顯得不夠飽滿(mǎn)的重要原因。
臀小肌位于比臀中肌更深層的地方，臀小肌的前方部分與臀中肌密合在一起，因此，大多與臀中肌一起動(dòng)作。臀小肌不是作用肌，主要協(xié)助臀中肌作用的協(xié)同肌。
▍腿部肌肉
腿部肌肉可以分為前群，后群和內(nèi)側(cè)群。前群肌肉有縫匠肌，股四頭肌。后群有股二頭肌，半腱肌，半膜肌。內(nèi)側(cè)群有恥骨肌，長(zhǎng)收肌，股薄肌，短收肌，大收肌。通常內(nèi)側(cè)肌肉的力量相對(duì)薄弱。腿部肌肉不僅起到了人體支撐的作用，與我們髖關(guān)節(jié)的正位和靈活也息息相關(guān)。
臀腿力量練習(xí)
想要鍛煉臀腿的肌肉站立體式必不可少，如戰(zhàn)士一式，戰(zhàn)士三式，半月式等，當(dāng)然臀肌的力量也可以通過(guò)一些半高的體式進(jìn)行訓(xùn)練，如虎式,臀橋式等。在臀腿力量的練習(xí)中一定要找好肌肉的發(fā)力點(diǎn)，所以在正位的基礎(chǔ)上練習(xí)尤為重要，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)第二腳趾，膝蓋窩柔軟，避免超伸，髖關(guān)節(jié)擺正等都可以幫助我們保護(hù)關(guān)節(jié)，正確的啟動(dòng)肌肉的力量。
臀腿拉伸放松
在力量訓(xùn)練結(jié)束后我們一定要注意肌肉的拉伸與放松，這樣才能夠更好的構(gòu)建肌肉的線條。每一個(gè)拉伸體式建議停留2-3分鐘，下面這個(gè)序列可以很好的拉伸臀部和腿的前后內(nèi)外側(cè)，讓身心逐漸安靜下來(lái)，去感受肌肉的伸長(zhǎng)與延展。
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