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為什么重復的核心練習動作沒有得到你想要的結(jié)果？

為了鍛煉和引導你的所有 核心肌肉的全部功能，你需要在強化核心練習時改變你的身體狀態(tài)。這就是為什么瑜伽的核心力量體式可以是一種更有效的練習 - 因為我們傾向于在瑜伽中交替地練習不同身體部位，比一遍又一遍地重復一動作更好。

此外，當我們使用其他鄰近肌肉時，核心肌肉會變得更強壯 這是做核心練習的原因之一， 而瑜伽對于核心力量如此有效的另一個原因是：同時負重的手和前臂可能會讓你比背部比仰臥起坐更強大 。

核心是什么？

核心的功能是穩(wěn)定骨盆和脊柱，并控制移動你的手臂和腿。核心基本是你的軀干，但也包括一些將你的軀干連接到你的四肢的肌肉。

 首先，核心由八個主要肌群組成：、

01

盆底肌

這些肌肉，肌腱和組織位于軀干的底部。它們的功能是維持你的內(nèi)部器官。

02

腹直肌

這些是你軀干前部最膚淺的肌肉（你的六塊腹?。Ｋ鼈兊墓δ苁欠€(wěn)定你器官維持腹壓。我們向前彎曲時使用這些肌肉。

03

腹外斜肌

腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，位于腹側(cè)壁，是軀干重要的軸向回旋肌 。它們共同扭轉(zhuǎn)并彎曲你的軀干。

04

腹橫肌

這是你最深層的核心力量。橫向腹部肌肉像緊身胸衣一樣纏繞在你的軀干周圍，將一切都拉向你身體的中線。它的功能是壓縮您的器官并對您的軀干施加壓力，以便在攜帶重物時保護您的脊柱。

05

豎脊肌和多裂肌

這些基本上是你背部的核心肌肉。豎脊肌是三條大肌肉的一條帶，在你的脊柱上運動，多裂肌穿過你的椎骨。它們共同支撐了你的脊柱。

06

臀部

臀肌是三條肌肉組合。臀大肌將您的雙腿伸展在身后并橫向旋轉(zhuǎn)您的臀部。臀中肌和肌腱外展你的腿（將它們拉離身體中線）。

07

髖屈肌

這些肌肉將你的腿伸向你的軀干。其中一個髖部屈?。ㄑ。┦悄w內(nèi)最大的肌肉之一。由于我們大多數(shù)人坐得過多，髖部屈肌通常很弱且緊。

08

橫隔膜

是的，這是一塊肌肉！我們可以通過學習更深入的呼吸來加強我們的核心。

 當我們練習瑜伽的核心力量時，我們在壓縮器官（或彎曲脊柱）時呼氣。我們伸展脊柱時吸氣。

 了解更多關(guān)于核心和瑜伽的解剖結(jié)構(gòu)的核心力量：腹部解剖 瑜伽姿勢加強你的全部核心

瑜伽為核心力量：7瑜伽姿勢，以鍛煉你的核心的所有部分

下次您將核心鍛煉融入瑜伽練習或健身序列時，請嘗試將它與這七種瑜伽體式混合在一起。

練習這些體式，通過在增加力量的同時增加保持時間來增強力量和耐力。開始保持每個體式進行幾次呼吸，并最終做到保持30秒鐘。你可能會對瑜伽對核心力量的有效性感到驚訝。

1.平板/前臂平板

目標：完全核心穩(wěn)

 讓我們開始：

• 將手腕放在肩膀下方，手腕折痕與墊子前部平行

• 將臀部與肩膀?qū)R，使您的整個身體保持長伸展的姿勢

• 輕輕地將雙手按入地板，將肩胛骨略微拉開

• 將你的腹部吸向你的脊柱并收你的下肋骨

• 收緊你的股四頭?。ù笸龋?/p>

• 腳后跟后蹬

• 當他們穩(wěn)定你的骨盆和脊椎時觀察所有的核心肌肉

2.橋式

目標：臀部和豎脊肌

 讓我們開始：

• 躺在你的背上

• 將你的雙腳和膝蓋分開等髖

• 將你的腳跟膝蓋正下方

• 將肩胛骨朝向彼此

• 接合臀部并將骨盆從地板上抬起

• 滾動一個肩膀，然后滾動另一個肩膀，使你的中間脊柱向天空延伸

• 將頭后部向下壓入地面以拉長頸部

3.消防栓式

目標：臀部和豎脊肌

  讓我們開始：

• 從站立向前屈開始

• 站穩(wěn)右腿

• 將左腿抬到墊子的側(cè)面，不要靠在站立腿上進行代償

• 保持抬起的腿與臀部保持一致

• 感覺臀中?。ㄍ尾總?cè)面的臀?。┙雍希鹜认蛲?/p>

• 回到前屈

• 在另一邊重復

4. 側(cè)平板

目標：腹外斜肌

  讓我們開始：

• 從平板開始

• 將您的重量轉(zhuǎn)移到右手和右腳外緣的平衡

• 將手腕折痕平放在墊子的前端平行，肩膀在手腕上

• 伸展你的左臂向天空

• 彎曲雙腳并將雙腳的內(nèi)緣壓在一起

• 按地板，抬起臀部，用你的臀中?。ㄍ尾恳粋?cè)的肌肉）和你的外斜肌

• 伸展你的脊椎并收你的肋骨

• 在另一側(cè)重復

5.蝗蟲式

目標：豎脊肌，多裂肌，臀肌

 讓我們開始：

• 躺在你的腹部，雙腳分開臀部寬度

• 將手臂放在身體兩側(cè)，手掌朝上

• 吸氣時，將頭部，胸部和腿抬離地面

• 將肩胛骨拉向彼此

• 通過脊柱均勻伸展

6.船式

目標：髖屈肌和腹直肌

  讓我們開始：

• 坐在你的墊子上，向前傾斜你的體重，這樣你就可以坐在你的坐骨前面（而不是你的尾骨）

• 向上抬起下脊柱

• 將您的體重稍微向后傾斜，將腿抬離地面

• 指著你的腳趾

• 手掌平行地伸出手掌，手掌朝上

• 通過將膝蓋拉近胸部來接合臀部屈肌

• 讓你的四邊形伸直你的腿

• 抬起你的胸骨向天空

7. 團身手倒立

目標：橫向腹部

  讓我們開始：

• 從短距離的下犬開始，將肩胛骨彼此遠離，并將肩膀向上提

• 彎曲膝蓋，將地板跳到團身手倒立

• 將大腿拉向胸部，將腳跟拉近臀部

• 保持平衡來增強你核心

瑜伽的核心力量：提示

注意如何改變身體的位置間接地改變主要使用的核心肌肉？這是瑜伽對核心力量的眾多好處之一。

您可能還會注意到幾個核心肌肉協(xié)同工作以穩(wěn)定您的骨盆和脊椎，這是您練習時改變姿勢的另一個好處！通過改變姿勢，你也可以改變肌肉的協(xié)調(diào)程度，這樣會更加有效。

通過改變你的重心來練習瑜伽核心力量，你將以新的方式鍛煉你的核心肌肉。經(jīng)常練習這七個瑜伽姿勢且觀察你的核心力量完全轉(zhuǎn)變。