臀部肌肉是保持我們?nèi)祟?lèi)直立最重要的肌肉，不良的生活方式導(dǎo)致我們“臀肌退化”，日復(fù)一日的坐姿辦公導(dǎo)致我們臀大肌長(zhǎng)期處于“休眠”狀態(tài)。
如果臀肌不能正常地積極工作，背肌就不可避免地代替臀肌完成一些功能。百分之八十以上的美國(guó)民眾都有下背疼痛或者膝蓋的問(wèn)題，正是因?yàn)橥渭∵@種“偷懶”的行為，導(dǎo)致背部過(guò)度勞累，從而導(dǎo)致疼痛的發(fā)生。
即使沒(méi)有腰背疼痛的問(wèn)題，薄弱的臀肌力量也會(huì)降低運(yùn)動(dòng)成績(jī)并且增加其他運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。以下幾個(gè)臀肌突破訓(xùn)練 ，你一定會(huì)得到相當(dāng)驚人的收獲。
練習(xí)一：?jiǎn)瓮妊雠P支撐
增加力量和爆發(fā)力的第一步就是激活臀大肌。單腿仰臥支撐僅用自身的體重就可以給臀肌很好的刺激。與其它有限發(fā)展腘繩肌的后鏈動(dòng)作不同，這個(gè)動(dòng)作能更好刺激臀肌，所以一開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候可能會(huì)有些疼痛。但這是值得的，因?yàn)樗娴目梢院芎缅憻捘阆轮珔f(xié)調(diào)性和髖部穩(wěn)定性。
做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，保證眼睛可以看到腳跟以避免拱背的動(dòng)作。如果做得正確的話(huà)，這個(gè)練習(xí)激活臀肌的效果會(huì)比1RM深蹲還要好，所以沒(méi)必要重復(fù)很多次。把它當(dāng)做一種熱身運(yùn)動(dòng)，安排在在深蹲、硬拉或其他力量練習(xí)前。
練習(xí)二：仰臥屈膝挺髖
仰臥屈腿挺髖有點(diǎn)像髖部的“臥推”。一開(kāi)始你可能會(huì)覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)滑稽，但其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是練就你臀部肌肉的超棒動(dòng)作，比深蹲什么的練臀部好多了。
完成這個(gè)動(dòng)作需要臥推凳，一根杠鈴，當(dāng)然啞鈴或者壺鈴也是可以的。 把肩膀放在板凳上，杠鈴放置于髖部，做髖部上升和下降的運(yùn)動(dòng)。幾個(gè)動(dòng)作下來(lái)你能明顯感覺(jué)到臀部肌肉在燃燒。
練習(xí)三：保加利亞深蹲
保加利亞深蹲類(lèi)似“分腿深蹲”，但需要把后腿放在板凳上以完成單腿的深蹲，這樣一來(lái)使核心肌群參與工作，對(duì)平衡的要求也更高。而且增加了髖部的活動(dòng)度。這個(gè)動(dòng)作也是發(fā)展臀肌的很好動(dòng)作?？墒嵌鄶?shù)人做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候并沒(méi)有增加負(fù)重，這是非常可惜的。因?yàn)楸＜永麃喩疃自谳^重負(fù)荷下會(huì)有最佳的效果。使用杠鈴、啞鈴都可以增加負(fù)重，但是要注意額外的負(fù)重對(duì)練習(xí)者平衡能力是個(gè)考驗(yàn)。
練習(xí)四：提拉壺鈴
我們?cè)诮∩矸靠梢钥吹胶芏噱e(cuò)誤的提拉壺鈴動(dòng)作，這主要是因?yàn)榇蟛糠秩税阉?dāng)做了一個(gè)上肢力量練習(xí)的動(dòng)作，實(shí)際上它是一個(gè)全身爆發(fā)力的練習(xí)。正確的動(dòng)作是下肢快速發(fā)力使力量從足底流暢地穿過(guò)臀部肌肉以及核心傳遞到上肢。上肢僅僅借助這股力量將壺鈴晃動(dòng)出去。這個(gè)練習(xí)有諸多好處，這里只講對(duì)臀部肌肉的作用。它可以提高臀部傳導(dǎo)力量的能力，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量輸入。此外，它還模擬了很多垂直方向的力量傳導(dǎo)，這對(duì)跳躍類(lèi)的運(yùn)動(dòng)是非常有益的。
練習(xí)五：臺(tái)階交換腿跳
這是我最喜歡的下肢訓(xùn)練動(dòng)作之一，它增加了下肢的活動(dòng)范圍，對(duì)短跑、跳躍等項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員和患有踝關(guān)節(jié)靈活性差、下背部疼痛的運(yùn)動(dòng)員很有用。因?yàn)樵摼毩?xí)對(duì)背部的刺激較小，而且可以提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，這對(duì)普通人預(yù)防損傷很有用。還有一點(diǎn)就是這個(gè)練習(xí)非常易于實(shí)施，尤其當(dāng)深蹲架被其他人占用的時(shí)候，甚至在家里也可以完成這個(gè)動(dòng)作。
該練習(xí)不需要啞鈴或者壺鈴，只需要一個(gè)穩(wěn)定的平臺(tái)，高度和膝蓋高度相當(dāng)即可。將一條腿放在平臺(tái)上并用該腿發(fā)力向上跳起，在空中完成交換腿的動(dòng)作使另一條腿至于平臺(tái)上。很多人都會(huì)忽略這個(gè)動(dòng)作的離心收縮(落地緩沖)階段，記住一定要有控制地落地，站穩(wěn)后再開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。
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