在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)中存在許多似是而非的所謂“真理”，由于它們的誤導(dǎo)，使得人們未能有效地增肌和減脂。根據(jù)最新研究結(jié)果，很多人們已經(jīng)習(xí)以為常的認(rèn)識(shí)和做法都是不正確的。下面將為你解開(kāi)碳水化合物和蛋白質(zhì)方面的十大謎團(tuán)，也許正是因?yàn)樗鼈兊挠绊懩悴派匍L(zhǎng)了幾公斤肌肉。仔細(xì)閱讀并將其應(yīng)用到日常鍛煉中去，你會(huì)感到突破現(xiàn)有的水平不是那么難的事情。

碳水化合物誤區(qū)

誤區(qū)1：吃碳水化合物容易發(fā)胖

• 撥亂反正：真正的罪魁禍?zhǔn)撞皇翘妓衔铮菬崃?。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三大營(yíng)養(yǎng)，都能為人體提供熱量。碳水化合物所受到的不公正待遇，也許是來(lái)自這樣的說(shuō)法：“對(duì)于極少參加體育鍛煉的肥胖者來(lái)說(shuō)，低碳水化合物飲食有助于減肥。”事實(shí)上，對(duì)于想通過(guò)鍛煉增加肌肉的鍛煉者，碳水化合物是必不可少的。它們?yōu)樯眢w鍛煉提供能量，協(xié)助身體將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為肌肉，并且防止自身肌肉分解。另外，力量鍛煉者肌肉內(nèi)的碳水化合物（糖原）儲(chǔ)備不是過(guò)剩，而往往是不足。只有糖原儲(chǔ)備過(guò)剩時(shí)，碳水化合物帶來(lái)的多余熱量才會(huì)以脂肪形式儲(chǔ)存在身體中。
• 正確做法：碳水化合物攝入量取決于身體新陳代謝狀況和鍛煉強(qiáng)度，通常的參考標(biāo)準(zhǔn)是：每公斤體重每天4 克。

誤區(qū)2：晚上進(jìn)食碳水化合物會(huì)使人發(fā)胖

• 撥亂反正：許多節(jié)食者嚴(yán)格控制晚上的碳水化合物攝入，下午5 點(diǎn)以后就只吃些蛋白粉、雞肉、魚(yú)肉和少量蔬菜。他們的理論是：晚上攝入的碳水化合物將主要以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)。通常情況下這種說(shuō)法是對(duì)的，因?yàn)橥砩先梭w胰島素的敏感性下降。但是如果你下班后在晚上7點(diǎn)～9點(diǎn)之間還要鍛煉，那么鍛煉后必須補(bǔ)充碳水化合物以啟動(dòng)肌肉合成。如果沒(méi)能補(bǔ)充足夠碳水化合物，那肌肉生長(zhǎng)將得不到足夠的支持，更嚴(yán)重的是，皮質(zhì)醇激素水平會(huì)隨之上升，它能降低睪丸酮水平，造成肌肉分解，并減緩新陳代謝速度。
• 正確做法：鍛煉結(jié)束后隨同適量蛋白質(zhì)一起攝入50 克碳水化合物，以便促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。如果這一攝入量沒(méi)有增加你的脂肪，可以把碳水化合物增加到70～80 克。

誤區(qū)3：碳水化合物不會(huì)轉(zhuǎn)化為肌肉

• 撥亂反正：碳水化合物通過(guò)為肌肉提供燃料直接促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，提高合成代謝水平。缺乏能量的肌肉會(huì)很快退出合成代謝狀態(tài)，停止生長(zhǎng)。碳水化合物還可以為肌肉創(chuàng)造一個(gè)特殊的激素環(huán)境——促進(jìn)胰島素的釋放，而這能促進(jìn)肌肉對(duì)蛋白質(zhì)的吸收。胰島素還有助于肌肉吸收睪丸酮，睪丸酮是人體最主要的肌肉合成激素之一。
• 正確做法：除了攝入日常所需的碳水化合物之外，鍛煉后還應(yīng)再補(bǔ)充一定數(shù)量的碳水化合物，通常是70～100 克左右，用于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。

誤區(qū)4：要想保持身材必須吃血糖指數(shù)低的碳水化合物

• 撥亂反正：血糖指數(shù)是用來(lái)衡量碳水化合物消化速度的一個(gè)指標(biāo)。從理論上講，消化速度快的碳水化合物更容易導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)存。但是和高蛋白質(zhì)食物或花椰菜、菠菜或蘑菇等富含纖維素的蔬菜一起食用時(shí)，血糖指數(shù)會(huì)發(fā)生變化。例如，年糕是最易消化的碳水化合物食品之一，但是和火雞肉、脫脂奶酪或花生一起食用時(shí)消化速度會(huì)大大下降，如果再加點(diǎn)蔬菜，能降得更低。這種混合式食用方法能將血糖指數(shù)調(diào)整到合適的水平。
• 正確做法：促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、降低脂肪水平的最佳飲食方法就是：將淀粉類(lèi)碳水化合物、蛋白質(zhì)和蔬菜等各種食品混合食用，蛋白質(zhì)中通常會(huì)帶有少量必需的脂肪。

誤區(qū)5：要想讓肌肉以最快速度生長(zhǎng)，就必須使身體達(dá)到“碳水化合物飽和狀態(tài)”

• 撥亂反正：肌肉內(nèi)的碳水化合物儲(chǔ)備（肌糖原）能為鍛煉提供能量并加速恢復(fù)過(guò)程，但是肌肉生長(zhǎng)并不需要糖原儲(chǔ)備達(dá)到最大值。例如，只有半箱油的車(chē)也能以最快速度行駛。在肌肉生長(zhǎng)過(guò)程中還有許多其他因素起著重要作用，例如蛋白質(zhì)攝入量和進(jìn)食次數(shù)等，每天吃5～7 頓能使?fàn)I養(yǎng)消化吸收達(dá)到最佳狀態(tài)。
• 正確做法：鍛煉前1 小時(shí)加餐1 次，蛋白質(zhì)20 克，碳水化合物30～40 克。1 碗燕麥加適量蛋白粉是最佳選擇。

碳水化合物種類(lèi)和食用時(shí)間

蛋白質(zhì)誤區(qū)

誤區(qū)1：越多越好

• 撥亂反正：現(xiàn)在鍛煉者們蛋白質(zhì)吃得越來(lái)越多，到最后都忘了什么才是肌肉生長(zhǎng)的真正動(dòng)力。蛋白質(zhì)確實(shí)是肌肉生長(zhǎng)所必需的，但是高蛋白質(zhì)飲食往往缺乏碳水化合物。要想讓肌肉生長(zhǎng)，碳水化合物的攝入量就必須多于蛋白質(zhì)，這兩者的協(xié)同作用能提高肌肉將氨基酸合成為蛋白質(zhì)的能力，從而促進(jìn)生長(zhǎng)。
• 正確做法：每天每公斤體重?cái)z入1.6～2克蛋白質(zhì)和4克碳水化合物（例外情況見(jiàn)誤區(qū)3）。

誤區(qū)2：所有蛋白質(zhì)都是一樣的

• 撥亂反正：這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的，某些種類(lèi)的蛋白質(zhì)相對(duì)于其他種類(lèi)的蛋白質(zhì)更容易吸收。乳清蛋白、雞蛋蛋白和某些魚(yú)肉蛋白能夠快速進(jìn)入血液，而紅肉、禽肉和整雞蛋等酪蛋白的速度就要慢得多。快吸收蛋白適合在早上食用，因?yàn)榧∪庠谝归g通常會(huì)停止生長(zhǎng)，而它們能使肌肉快速進(jìn)入生長(zhǎng)狀態(tài)。它們也是鍛煉前和鍛煉后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳選擇，因?yàn)榇藭r(shí)身體需要快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)防止肌肉降解。在其它時(shí)間，慢吸收速度的蛋白質(zhì)作用更好。
• 正確做法：早上和鍛煉后食用乳清蛋白，其他時(shí)間食用酪蛋白。

誤區(qū)3：每公斤體重每天最多只能補(bǔ)充2克蛋白質(zhì)

• 撥亂反正：誰(shuí)都知道每公斤體重每天攝入2克蛋白質(zhì)的說(shuō)法。雖然在大多數(shù)情況下這種說(shuō)法是正確的，但這只是一個(gè)估計(jì)值。當(dāng)總熱量值降低時(shí)，例如減少脂肪和碳水化合物攝入量來(lái)消耗體內(nèi)脂肪時(shí)，你就需要攝入更多的蛋白質(zhì)（比方說(shuō)每公斤體重每天3 克），來(lái)防止身體用消耗肌肉的方式來(lái)產(chǎn)出能量。鍛煉的強(qiáng)度、頻率和周期對(duì)此也有影響。鍛煉越刻苦，肌肉的損傷越多，你就需要攝入越多的蛋白質(zhì)來(lái)修補(bǔ)受損肌纖維。1周鍛煉6次對(duì)蛋白質(zhì)的需求量就大于1周鍛煉4次，同樣，如果鍛煉時(shí)間延長(zhǎng)，蛋白質(zhì)攝入量也要高一些。
• 正確做法：抱怨肌肉恢復(fù)速度慢的鍛煉者，可能僅僅是需要補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)——提高到每天每公斤體重2.5～3 克。

誤區(qū)4：必須使用蛋白補(bǔ)劑才能讓肌肉生長(zhǎng)

• 撥亂反正：蛋白粉雖然方便有效，但并不是必需品。普通食品同樣能讓肌肉生長(zhǎng)。你可以去問(wèn)問(wèn)三屆阿諾德傳統(tǒng)賽冠軍得主喬·卡特，他19歲那年剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候根本沒(méi)錢(qián)去買(mǎi)昂貴的補(bǔ)劑，只是每天吃5 0 個(gè)雞蛋白和幾斤雞肉，這也得益于他所生活的農(nóng)場(chǎng)。在接下來(lái)的兩年中，依靠雞蛋白、雞肉、燕麥、面粉和土豆，喬令人驚訝地長(zhǎng)出了50 磅（約23 公斤）肌肉。蛋白粉是好東西，但是肌肉生長(zhǎng)的本質(zhì)是用足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和熱量來(lái)修復(fù)身體并提供能量，并不是依賴于某種單一的物質(zhì)。
• 正確做法：從方便角度出發(fā)，一些鍛煉者用蛋白補(bǔ)劑來(lái)代替固體食物以實(shí)現(xiàn)1 天7 頓餐。

誤區(qū)5：蛋白質(zhì)不會(huì)使人變胖

• 撥亂反正：不管是蛋白質(zhì)、碳水化合物或者脂肪，什么東西攝入過(guò)多了都會(huì)使人發(fā)胖。如果你每天需要2600 千卡的熱量，在滿足這一要求后還多吃幾塊雞肉或蛋白粉，那多余的蛋白質(zhì)就會(huì)進(jìn)入肝臟，在那里被轉(zhuǎn)化成葡萄糖，最終成為脂肪。雖然與脂肪和碳水化合物相比，蛋白質(zhì)更不容易轉(zhuǎn)化為脂肪，但是不能誤解為其不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)備。
• 正確做法：不要僅僅計(jì)算蛋白質(zhì)和碳水化合物的量，還要計(jì)算每天攝入的總熱量，確保不超過(guò)正常所需。