有氧耐力運動提高心血管機能就人體的耐力素質(zhì)而言，耐力差則預示心血管系統(tǒng)的機能欠佳。耐力性運動即有氧運動，是適量運動中最基本、最主要的鍛煉方式，是一種連續(xù)持久和有規(guī)律地適用大腿及手臂等大肌肉的運動。走跑鍛煉是人們最常見的耐力運動，看似簡單，可有很多人在走時、跑時，并沒有掌握正確的姿勢和方法，這樣下去，健身效果就不明顯了。因此，正確掌握這些運動方法才可以讓我們真正受益！
走的訓練：每一步對健康都有效走是最平凡的行為，卻常常有不凡的效果?！敖∽摺边@個神奇的藥方，如果每天服用，可以減少20%患乳腺癌，30%患心臟病，50%患糖尿病的幾率···健步走的妙處不勝枚舉。而且健走讓人更自信，愉快！健走的形式多種多樣（見下表），每一種都有神奇的功效，你完全可以乘“11路”直達健康！
跑的訓練：讓心臟跳得更歡快“我喜歡跑步?！币晃幌壬徽劦脚懿骄陀行┡d奮?！霸陉柟獬?/p>
盈、微風搖曳的午后哼著小曲跑上一會兒，心情一下子變得快樂起來?！碑斈忝刻炫苌弦粫簳r，你會真正地愛上它，從而充分享受跑步讓心臟在歡快的跳躍中更加強壯、讓大腦在空靈的思維中更加純凈的那份美好，就像古希臘人保留在奧林匹亞阿爾菲斯河岸巖壁上的格言那樣：“如果你想聰明，跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”
提高耐力有幫助的跑步訓練方法包括越野跑、重復跑、持續(xù)跑等。
1.越野跑：越野跑是特指在郊外進行的跑步方法，它與其他跑步最大的區(qū)別在于跑步路線和跑步場地具有多變性和不確定性；同時由于路面是不規(guī)則的，這能夠使鍛煉者在跑步時最大限度地鍛煉身體的各個功能。
2.重復跑：重復跑是指在一定的距離內(nèi)，進行重復性的跑動鍛煉，對于耐力素質(zhì)發(fā)展有所幫助的重復跑，是一種長距離的重復性運動方式，不必過分追求速度，只要使自己的速度保持在最大速度的50%左右即可。在鍛煉時，每天可以練習2~3次，每次的距離在800~1500米之間，具體的長度可以依照自己的訓練水平而定。在每跑完一段規(guī)定的距離后，要休息10~20分鐘。練習中，參與者可以以每個月作為1個運動增量周期，以此來提高運動負荷。在提高運動負荷時，可以通過延長跑步距離、提高跑步速度、縮短休息時間3種方法完成。
3.持續(xù)跑：持續(xù)跑是指按一定的跑步速度，跑完一定距離，中途不休息。持續(xù)跑的速度可以略低于重復跑，一般在極限速度的30%~40%之間?？傮w跑步時間在20~30分鐘，總體跑步距離在2000米以上。具體的運動速度可以由參與者根據(jù)自己的情況主動掌握，運動時的最快心率應該保持在極限心率的60%~80%.
4.走跑交替運動：走跑交替運動很適合老年人鍛煉身體。參加鍛煉的人，一般是走1分鐘、跑1分鐘交替進行。每隔一兩周增加運動量。可以用距離來計算運動量：如第一、二周走200米，跑200米，交替2次；第三、四周走200米，跑300米，交替3次；第五周走200米，跑400米，交替5次，然后固定在此水平上，長期堅持下去，堅持三四個月，就可收到明顯的效果。
在運動量方面要堅持循序漸進的原則，最初每次的跑步距離應在40~50米之間為佳，完成這一距離后要休息10分鐘左右，然后再進行下一個跑步距離的練習，每天可以訓練3~5次。
