除了健身干貨，什么也沒有
我不可能用現(xiàn)在的硬拉重量訓(xùn)練一輩子，這絕對(duì)不是大多數(shù)健身愛好者想要的，硬拉的好處不多說，我們來聊聊提高的技術(shù)，懂得練的小伙伴絕對(duì)知道力量上去，幾乎所有部位都收益！
如果你想要增加力量，硬拉是不可避免的。而且，你遲早會(huì)遇到粘滯點(diǎn)，這是不可避免的。然而，粘滯點(diǎn)會(huì)影響到你后續(xù)的進(jìn)步。
正如許多的教練和和專業(yè)的硬拉運(yùn)動(dòng)員告訴你的，具體的硬拉方法會(huì)比重量更加重要，假如你遇到了粘滯點(diǎn)。等軸運(yùn)動(dòng)會(huì)涉及到肌肉收縮，但是并不會(huì)有關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)角度。
所以，你的動(dòng)作更像是舉起了一個(gè)過大的重量，以至于你難以移動(dòng)該器械。但是在等軸運(yùn)動(dòng)中，你可以長時(shí)間地刺激到更多的肌肉纖維，在硬拉最弱的一個(gè)階段。所以我們稱它為粘滯點(diǎn)殺手。
當(dāng)然，你需要根據(jù)自身的條件來調(diào)整訓(xùn)練的角度。但是粘滯點(diǎn)是各種各樣的，所以你需要從最必要的角度來突破它。
讓我們來看看最常見的三種等軸運(yùn)動(dòng)。
離心停息硬拉
常見的一種等軸硬拉是離心停息硬拉。這個(gè)簡單的動(dòng)作就是當(dāng)你降低負(fù)重時(shí)，在粘滯點(diǎn)停止并且保持幾秒。一旦完成，就把杠鈴放回地上。
這個(gè)動(dòng)作其實(shí)并不是最佳選擇，原因很簡單，因?yàn)樵搫?dòng)作中沒有什么的向心收縮。
得分：差。
向心等距
這個(gè)方法相比之前的方法會(huì)更加高效。簡單地舉起重量然后停在粘滯點(diǎn)位置。保持一定的時(shí)間，然后再將杠鈴舉起來。
(注：在粘滯點(diǎn)位置B，保持一定的時(shí)間)
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于那些想要最大化向前力量的人來說是非常理想的一個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作還涉及到了同心收縮，所以這個(gè)動(dòng)作是非常有效的一個(gè)動(dòng)作。
但是，這個(gè)動(dòng)作還是有一定的缺陷。在等距收縮時(shí)，你并不會(huì)用到超強(qiáng)的力量。如果你能做到，那么杠鈴將會(huì)動(dòng)起來。你的力量輸出足以支撐杠鈴，也就是說你并沒有獲得足夠的力量刺激。
得分：稍有進(jìn)步。
克服等距
要想真正地突破粘滯點(diǎn)，你需要真正地了解它并且克服它。最佳的方法就是練腿部對(duì)抗的硬拉，設(shè)置你的粘滯點(diǎn)。但是千萬不要只是拉——你需要盡你所能去拉離杠鈴，并且保持6秒。你需要嘗試著彎曲杠鈴并且打破舒適區(qū)。
在此之后，休息2分鐘然后再以最大重量來練爆發(fā)性的單次硬拉。
在研究中，這種等距訓(xùn)練的會(huì)比單純的離心或者向心訓(xùn)練刺激到額外的5%的肌肉纖維。
這會(huì)促進(jìn)更大的力量輸出，可以保持更長時(shí)間的離心收縮。在四周后，你的力量可以增加14-40%。
如果你的動(dòng)作正確了，那么突破粘滯點(diǎn)會(huì)非常簡單。
得分：最佳。
硬拉等距訓(xùn)練指南
在粘滯點(diǎn)位置設(shè)置一個(gè)安全措施，然后將較輕重量的杠鈴力量架上。
從硬拉的初始位置開始這個(gè)訓(xùn)練。
盡你所能去保持5-6秒的收縮。
等待幾秒然后練爆發(fā)性的極限全程硬拉。
練6-8周的等距硬拉，然后回到常規(guī)訓(xùn)練。
突破粘滯點(diǎn)常規(guī)
列出你的1RM重量。熱身組也包括在改訓(xùn)練中。
第一周
杠鈴硬拉
1組，每組3次，84%的1RM
混合組：
等距杠鈴硬拉 1組，每組6秒，休息2分鐘
杠鈴硬拉（爆發(fā)性）
1組，1次，70%的1RM
聳肩
3組，每組8次
羅馬尼亞式硬拉
3組，每組8次，彈力帶增加阻力
T字把劃船（或者任何劃船動(dòng)作）
3組，每組5次
第二周
杠鈴硬拉
1組，每組3次，87%的1RM
混合組：
等距杠鈴硬拉 1組，每組6秒，休息2分鐘
杠鈴硬拉（爆發(fā)性） 1組，1次，70%的1RM
聳肩
3組，每組8次
羅馬尼亞式硬拉
3組，每組8次，彈力帶增加阻力
T字把劃船（或者任何劃船動(dòng)作）
3組，每組5次
第三周
杠鈴硬拉
1組，每組3次，91%的1RM
混合組：
等距杠鈴硬拉 1組，每組6秒，休息2分鐘
杠鈴硬拉（爆發(fā)性） 1組，1次，70%的1RM
聳肩
3組，每組8次
羅馬尼亞式硬拉
3組，每組8次，彈力帶增加阻力
T字把劃船（或者任何劃船動(dòng)作）
3組，每組5次
第四周
杠鈴硬拉
1組，每組3次，93%的1RM
混合組：
等距杠鈴硬拉 1組，每組6秒，休息2分鐘
杠鈴硬拉（爆發(fā)性） 1組，1次，70%的1RM
聳肩
3組，每組8次
羅馬尼亞式硬拉
3組，每組8次，彈力帶增加阻力
T字把劃船（或者任何劃船動(dòng)作）
3組，每組5次
第五周
杠鈴硬拉
3組，每組3次，65%的1RM
杠鈴聳肩
3組，每組8次
T字把劃船（或者任何劃船動(dòng)作）
3組，每組5次，小重量。
第六周
杠鈴劃船 極限杠鈴劃船，不涉及等距訓(xùn)練。
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