導(dǎo)讀：健美冠軍多里安耶茨是力竭組的愛(ài)好者，他不相信漸降組的效果，他認(rèn)為你只需要一組讓你完全肌肉理解的訓(xùn)練組就夠了。對(duì)于每個(gè)動(dòng)作只進(jìn)行一組正式訓(xùn)練組有一些誤解，他之前已經(jīng)做了幾組充分熱身后，而且不斷的增加負(fù)重，然后等到他完全準(zhǔn)備好了，最后一組正式組將肌肉徹底摧毀。
今天我們說(shuō)的不是多里安耶茨，是他一直信奉的力竭組訓(xùn)練法！你可以感受到近乎自虐的方式，讓你的圍度爆發(fā)！首先，我們先來(lái)了解下，什么是肌肉力竭：它是以在一組訓(xùn)練中你無(wú)法使用恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作形式來(lái)完成另一次重復(fù)動(dòng)作來(lái)進(jìn)行界定的。
當(dāng)這個(gè)訓(xùn)練方式真正的被健美世界采用時(shí)，他還是存在很多的爭(zhēng)論，但是已經(jīng)有明確的研究顯示它可以增加肌肉生長(zhǎng)。訓(xùn)練至力竭（或超越力竭）能夠使身體發(fā)出更多生產(chǎn)合成激素和諸如生長(zhǎng)激素、睪丸激素和胰島素生長(zhǎng)因子-1等生長(zhǎng)因子的關(guān)鍵性信號(hào)。你將一組訓(xùn)練推向更深曾度的力竭，你就可以增加更多這些天然肌肉打造的荷爾蒙，并將自己的肌肉推向更大程度的增長(zhǎng)。
正如字面所了解的，力竭其實(shí)很容易，你只需要把一個(gè)動(dòng)作練到做不動(dòng)為止即可。然而超越力竭的訓(xùn)練就需要幾種特殊的方法了。
下面是六種，被證明的非常有效的訓(xùn)練技術(shù)，如果你能熟練掌握這些超級(jí)強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，你一定會(huì)把肌肉練爆！[太夸張了，有木有!!!!!!]
這是一個(gè)你力竭后的減重程序。一項(xiàng)來(lái)自韋德研究機(jī)構(gòu)的研究顯示：當(dāng)目標(biāo)訓(xùn)練者減少他們負(fù)重量的20%-30%時(shí)，他們可以繼續(xù)完成與前面肌肉至力竭（10次重復(fù)）幾乎相同的重復(fù)次數(shù)（降低20%的重量完成9次重復(fù)，降低30%的重量完成11次重復(fù)）
每次漸降組所完成的重復(fù)次數(shù)對(duì)于瞄準(zhǔn)生長(zhǎng)激素的分泌和機(jī)械刺激來(lái)引起肌肉的生長(zhǎng)都是非常重要的。太少的重復(fù)次數(shù)不能使生長(zhǎng)激素的水平增加到足夠的高度，而太多的次數(shù)意味著訓(xùn)練的阻力不夠大，不能給肌肉施加足夠的重量和促使肌肉生長(zhǎng)。因此要確保減少負(fù)重量的20%-30%來(lái)保持你的重復(fù)范圍，以獲得最大訓(xùn)練功效。
肩部漸降組訓(xùn)練計(jì)劃
動(dòng)作
組數(shù)/次數(shù)休息
啞鈴頭上推舉4/8-102-3分鐘
啞鈴側(cè)平舉4/10-122分鐘
器械頭上推舉3/12-152分鐘
蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)3/12-151-2分鐘
每個(gè)動(dòng)作的最后1-2組訓(xùn)練中增加1-2次漸降組訓(xùn)練。
該技術(shù)是指當(dāng)你力竭時(shí)，你繼續(xù)做該動(dòng)作的其他更加容易的動(dòng)作形式來(lái)讓自己去繼續(xù)超越力竭的訓(xùn)練方法。你可以通過(guò)變換身體的姿態(tài)來(lái)使身體處于比前一個(gè)位置更加有力的生物力學(xué)位置，以使你可以使用相同的重量來(lái)繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。
以如何把延長(zhǎng)組技術(shù)應(yīng)用到啞鈴上斜推舉訓(xùn)練中的方法：
在你訓(xùn)練至雞肉力竭后，立即將斜板放平，并繼續(xù)做臥練習(xí)。一旦在你平板臥推力竭后，立即將平板調(diào)整為下斜板，并在此做至力竭。雖然昨天的完整對(duì)平板臥推有爭(zhēng)議，但是平板臥推確實(shí)比上斜板形式更加強(qiáng)壯，而下斜板上推舉能讓你力道更強(qiáng)大。當(dāng)然延長(zhǎng)組也可以應(yīng)用到杠鈴和史密斯推舉以及啞鈴飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練中減去。
胸部延長(zhǎng)組訓(xùn)練計(jì)劃
動(dòng)作
組數(shù)/次數(shù)休息
延長(zhǎng)組
啞鈴上斜推舉3/10-12--
啞鈴平板臥推3/力竭--
啞鈴下斜推舉3/力竭2-3分鐘
延長(zhǎng)組
啞鈴上斜飛鳥(niǎo)3/10-15--
啞鈴平板飛鳥(niǎo)3/力竭--
啞鈴下斜飛鳥(niǎo)3/力竭2-3分鐘
在每次訓(xùn)練的1-2個(gè)動(dòng)作中，做3-4個(gè)延長(zhǎng)組訓(xùn)練。
前提：你必須有6個(gè)月以上的負(fù)重訓(xùn)練，或者說(shuō)你應(yīng)該對(duì)健美有很好的基礎(chǔ)了。否則，這些高強(qiáng)度的訓(xùn)練技術(shù)會(huì)對(duì)你身體造成不良的后果。
與上兩個(gè)技術(shù)相比，強(qiáng)迫組更容易使訓(xùn)練超越力竭。你只需要在自己訓(xùn)練至力竭之際，讓一位伙伴幫助自己再多做2-4次重復(fù)動(dòng)作即可。來(lái)自芬蘭的研究表明：與當(dāng)你在肌肉力竭時(shí)挺直訓(xùn)練相比，強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練能能夠使你的生長(zhǎng)激素水平更高，并使更多的快肌纖維參與到運(yùn)動(dòng)中去。隨著時(shí)間的推移，這會(huì)導(dǎo)致更大程度的肌肉肥大。
這個(gè)技術(shù)的關(guān)鍵在于，當(dāng)你力竭之后訓(xùn)練伙伴給你提供幫助的程度大小。如果他提供的幫助太小，那么你就無(wú)法完成刺激肌肉生長(zhǎng)所必須的強(qiáng)迫次數(shù)的數(shù)量。如果他提供的幫助過(guò)大，你的重復(fù)次數(shù)會(huì)變的更容易，從而肌肉無(wú)法獲得有效的負(fù)荷。幫助者應(yīng)該如此：當(dāng)你動(dòng)作到了頂峰的時(shí)候，給與你足夠的幫助來(lái)使你順利通過(guò)即可，并讓你仍然可以自主地完成主要的訓(xùn)練任務(wù)。
肱二頭肌強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃
動(dòng)作
組數(shù)/次數(shù)休息
杠鈴彎舉4/8-102分鐘
啞鈴上斜彎舉3/8-101-2分鐘
曲杠托臂彎舉3/10-121-2分鐘
啞鈴集中彎舉3/10-151-2分鐘
可以在上述1,3,4個(gè)動(dòng)作最后兩組中進(jìn)行2-4次強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練。
這個(gè)也是需要你的小伙伴協(xié)助你進(jìn)行的技術(shù)。
當(dāng)你訓(xùn)練到力竭的時(shí)候，立即讓你的小伙伴協(xié)助你完成重復(fù)動(dòng)作的主動(dòng)階段，并繼續(xù)在動(dòng)作的被動(dòng)階段進(jìn)行非常重要的緩慢訓(xùn)練。3-5秒。然后讓小伙伴再次幫助你舉起重量。重復(fù)這一程序2-3次。
盡管大多數(shù)動(dòng)作中你都需要一個(gè)小伙伴才能協(xié)助你完成被動(dòng)次數(shù)技術(shù)訓(xùn)練，但是你也可以在一個(gè)人訓(xùn)練時(shí)通過(guò)使用單側(cè)動(dòng)作（與強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練相似）來(lái)獨(dú)自進(jìn)行被動(dòng)次數(shù)練習(xí) 。使用你的非工作手或者腿來(lái)幫助自己完成重復(fù)動(dòng)作的主動(dòng)階段。
在10次或更少次數(shù)的訓(xùn)練組的最后使用被動(dòng)次數(shù)技術(shù)效果最佳。較輕的重量次數(shù)不僅會(huì)使被動(dòng)次數(shù)過(guò)于容易，還會(huì)讓你的訓(xùn)練由于缺少足夠的機(jī)械刺激而無(wú)法推動(dòng)肌肉生長(zhǎng)。
胸部被動(dòng)次數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃
動(dòng)作
組數(shù)/次數(shù)休息
杠鈴臥推4/6-82分鐘
啞鈴上斜推舉4/8-101-2分鐘
啞鈴上斜飛鳥(niǎo)4/12-151-2分鐘
蝴蝶機(jī)或器械飛鳥(niǎo)4/8-101-2分鐘
可以在上述1,2,4個(gè)動(dòng)作最后兩組中進(jìn)行2-4次強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練。
當(dāng)你在一個(gè)動(dòng)作的最后一次重復(fù)時(shí)到達(dá)肌肉力竭，這是因?yàn)槟悴荒軐⒅亓恳苿?dòng)過(guò)粘滯點(diǎn)。這個(gè)粘滯點(diǎn)通常只是全程動(dòng)作的一小段距離，而你在粘滯點(diǎn)以外的區(qū)域尚未達(dá)到力竭狀態(tài)。因此，如果想要繼續(xù)超越力竭點(diǎn)，就得縮短你的動(dòng)作行程來(lái)避開(kāi)粘滯點(diǎn)，并在部分動(dòng)作行程中繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。
例如，高位下拉中，你最虛弱點(diǎn)應(yīng)該在橫杠接近你胸部的位置上。因此當(dāng)你再不能將橫杠拉近并觸碰你的上側(cè)胸部時(shí)，你可以簡(jiǎn)單的朝自己盡可能的下拉橫杠。你的動(dòng)作行程也會(huì)逐漸縮短，知道你再也不能將橫杠拉動(dòng)幾厘米距離時(shí)，停止動(dòng)作。這時(shí)你將達(dá)到完全肌肉力竭狀態(tài)。
背部部分次數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃
動(dòng)作
組數(shù)/次數(shù)休息
引體向上3/力竭2-3分鐘
單臂啞鈴劃船3/8-101-2分鐘
高位下拉3/10-121-2分鐘
直臂下拉3/12-151-2分鐘
坐姿繩索劃船3/12-151-2分鐘
可以在上述1,2,4，5個(gè)動(dòng)作最后兩組中進(jìn)行部分次數(shù)訓(xùn)練。
故名思議就是當(dāng)力竭的時(shí)候，稍作休息，接著進(jìn)行本組訓(xùn)練。一般我們認(rèn)為，當(dāng)肌肉力竭的時(shí)候，是因?yàn)樗麄儾荒茉佼a(chǎn)生肌肉收縮所需的足夠能量了。只需要短短的15秒休息之后，你的肌肉將重新滿足再做幾個(gè)的能量，而不需要減少重量。
拿深蹲舉例，當(dāng)你力竭之后。將杠鈴掛在深蹲架上，休息15秒后，然后重新扛起杠鈴并繼續(xù)做深蹲，再次力竭。每組休息-暫停訓(xùn)練將重復(fù)這一程序2-3次。與部分次數(shù)很像，你可以再任何動(dòng)作中使用這個(gè)技術(shù)。然而對(duì)于像臥推和深蹲這樣的動(dòng)作來(lái)說(shuō)，你應(yīng)該請(qǐng)一位訓(xùn)練伙伴在你身旁，當(dāng)你力竭時(shí)，他可以確保你的安全。
腿部休息-暫停訓(xùn)練計(jì)劃
動(dòng)作
組數(shù)/次數(shù)休息
杠鈴深蹲4/8-102-3分鐘
腿舉4/10-122-3分鐘
腿屈伸4/12-151-2分鐘
羅馬尼亞硬拉4/8-102-3分鐘
腿彎舉4/12-151-2分鐘
可以在上述1,3,5個(gè)動(dòng)作最后兩組中進(jìn)行休息-暫停訓(xùn)練。
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