本能是下意識(shí)的行為決策
用手機(jī)已成為我們的一種本能
CBT通過(guò)重構(gòu)認(rèn)知進(jìn)行心理治療
承受進(jìn)化壓力的是信號(hào)接受者
沒(méi)有不好的情緒，只有不被尊重的情緒
在《基因與進(jìn)化》中，我們提到：
從基因的角度，我們可以更好地理解自己的本能反應(yīng)，它們大多都是服從基因的指令，根據(jù)最原始的記憶做出判斷和行為選擇，幫助我們存活和繁衍。
本能反應(yīng)，是一種下意識(shí)的行為決策。
它可以減少我們思考和決策的時(shí)間，讓我們快速應(yīng)對(duì)各種生存挑戰(zhàn)和突發(fā)狀況，從而在危機(jī)四伏的環(huán)境中更好地存活。
要理解這個(gè)概念，我們首先要理清本能的兩組特性：
快 & 無(wú)意識(shí)。
決策 & 行動(dòng)。
本能的第一特性是快，能讓我們?cè)谧疃痰臅r(shí)間內(nèi)對(duì)環(huán)境做出反應(yīng)。
雖然本能反應(yīng)比大腦的分析判斷更迅速，但這也意味著它是下意識(shí)的，是危急時(shí)刻為了生存進(jìn)行的被動(dòng)選擇，并不是我們深思熟慮、權(quán)衡利弊后做出的決策。
這種無(wú)意識(shí)的迅速反應(yīng)，是人類(lèi)在生存挑戰(zhàn)中進(jìn)化出的應(yīng)激能力。
第二特性是決策和行動(dòng)：我下一步應(yīng)該怎樣做，才能更好地活下去。
當(dāng)一只劍齒虎出現(xiàn)在幾米開(kāi)外，你需要考慮的是如何應(yīng)對(duì)：是殊死一搏，是召喚同伴，還是逃跑？你需要作出判斷，而不是思考劍齒虎為什么會(huì)出現(xiàn)在這里，它的牙齒到底有多長(zhǎng)。
所以，本能反應(yīng)不是分析原因，而是在價(jià)值判斷的基礎(chǔ)上，進(jìn)行決策，采取行動(dòng)。
這一判斷的標(biāo)準(zhǔn)是：是否有利于自己存活。
比如，在原始森林里你尖嘴猴腮的鄰居把搶了你的果子，然后大搖大擺地離開(kāi)了，這時(shí)候你憤然跳起來(lái)給了他一拳，奪回你的食物，即使被打得鼻青臉腫，也要讓他知道你不是好惹的。
在原始社會(huì)，更強(qiáng)的自衛(wèi)能力意味著更高的生存幾率，所以當(dāng)生存受到威脅時(shí)，以牙還牙便進(jìn)化成我們的本能反應(yīng)。
但現(xiàn)代社會(huì)，自然界中的生存危機(jī)，已不再是我們面臨的最大威脅，我們的生存環(huán)境、人際關(guān)系更加復(fù)雜，當(dāng)下的反擊可能會(huì)影響你未來(lái)的生存處境，例如你上去再給他一拳，結(jié)局可能是你倆都被請(qǐng)進(jìn)警察局。
所以從另一角度說(shuō)，現(xiàn)代社會(huì)“存活”的標(biāo)準(zhǔn)發(fā)生了改變，許多形成于原始社會(huì)的本能反應(yīng)，已經(jīng)不適用于高速發(fā)展的現(xiàn)代文明。
雖然我們的基因還沒(méi)有進(jìn)化到適應(yīng)法治社會(huì)的制度，但好在，動(dòng)物的一大優(yōu)勢(shì)是擁有大腦，可以做出更好的判斷和決策，通過(guò)學(xué)習(xí)完成自我進(jìn)化。
早期的單細(xì)胞生物，無(wú)法處理自然界中信息和行為間的關(guān)系，只能通過(guò)更新?lián)Q代、改變基因的儲(chǔ)存信息才能應(yīng)對(duì)復(fù)雜的環(huán)境變化。但動(dòng)物可以辨識(shí)環(huán)境中的有利和不利因素，用大腦聯(lián)結(jié)感覺(jué)和信息，控制基因的本能反應(yīng)，做出更明智的決策。
所以，下次你本能地采取行動(dòng)之前，不妨慢下來(lái)，問(wèn)自己：
這種反應(yīng)，適應(yīng)于原始社會(huì)，還是現(xiàn)代社會(huì)？這是最好的決策嗎？有沒(méi)有更好的反應(yīng)方式？
1
本能視角，可以讓我們從一種不同的角度觀察生活。
例如用手機(jī)。
無(wú)聊時(shí)，我們拿出手機(jī)消遣時(shí)間。
一個(gè)人有些尷尬，掏出手機(jī)和朋友聊天。
看電影、打車(chē)、定餐廳、導(dǎo)航、掛號(hào)、買(mǎi)東西……
幾乎所有生活化需求，都可通過(guò)手機(jī)完成，而遇到危機(jī)情況，我們也會(huì)第一時(shí)間用手機(jī)報(bào)警。
用手機(jī)，已經(jīng)進(jìn)化為我們的一種本能。
這是一種自然選擇，因?yàn)閺哪撤N程度上說(shuō)，誰(shuí)能最大程度地利用手機(jī)等智能設(shè)備的功能，誰(shuí)就能更好地在智能時(shí)代生存。
但當(dāng)我們緊盯著手機(jī)屏幕，無(wú)意識(shí)地瀏覽各種文章和視頻，我們錯(cuò)過(guò)了陪伴家人和朋友的時(shí)光，錯(cuò)過(guò)了許多美好的邂逅和不一樣的風(fēng)景。
而諷刺地是，當(dāng)我們出于本能在虛擬世界里揮霍大把大把的時(shí)間，腦海中卻沒(méi)有留下任何能持續(xù)留存的信息，時(shí)間沒(méi)有留下半點(diǎn)痕跡。
這種無(wú)意識(shí)的行為，是最好的反應(yīng)嗎？
再如，品牌營(yíng)銷(xiāo)。
商家要讓消費(fèi)者對(duì)品牌產(chǎn)生下意識(shí)聯(lián)想，就要投放大量廣告，將品牌和某一特性/場(chǎng)景相聯(lián)結(jié)，賦予一個(gè)本沒(méi)有意義的名詞以?xún)r(jià)值，并灌輸進(jìn)消費(fèi)者腦海中。
當(dāng)重復(fù)達(dá)到一定程度，人們大腦中的神經(jīng)元能在兩者間建立起強(qiáng)聯(lián)結(jié)，形成本能的反射。當(dāng)認(rèn)同的人越多，商家便創(chuàng)造出了一個(gè)品牌的想象共同體。
比如要想賣(mài)出鉆戒，首先要建立起人們對(duì)鉆石的認(rèn)知：
為什么用巨額的花費(fèi)買(mǎi)一塊石頭？
因?yàn)殂@石象征著永恒，求婚時(shí)的鉆戒不再只是一塊石頭，而是一個(gè)承諾，證明你對(duì)妻子的愛(ài)有多深。
當(dāng)越來(lái)越多的人接受了這一觀念，用鉆戒求婚便成為一種群體共識(shí)。
雖然鉆石不是一個(gè)品牌，但建立對(duì)鉆石認(rèn)知的過(guò)程和品牌營(yíng)銷(xiāo)類(lèi)似：讓你的決策成為一種本能反應(yīng)，成為不需要經(jīng)過(guò)思考的下意識(shí)選擇。
不過(guò)，求婚就要準(zhǔn)備鉆戒，是最好的選擇嗎？
這，有點(diǎn)復(fù)雜，就需要你自己權(quán)衡了。
2.
本能反應(yīng)體現(xiàn)在兩個(gè)方面：身體上的生理反應(yīng)和精神上的情緒反應(yīng)。
大多研究認(rèn)為，身體反應(yīng)和情緒反應(yīng)是相輔相成的。例如當(dāng)人們受侵犯時(shí)會(huì)感覺(jué)憤怒，觸發(fā)自我防衛(wèi)機(jī)制和戰(zhàn)斗反應(yīng)，這時(shí)身體的心率、血壓、腎上腺素等都會(huì)升高。
但在兩者的關(guān)系和情緒的產(chǎn)生原因上，學(xué)術(shù)界至今仍存在爭(zhēng)論。
1884年，威廉·詹姆士從生物學(xué)視角提出：
情緒是動(dòng)物對(duì)外界事件的生理反應(yīng)之一，身體變化在前，情緒體驗(yàn)在后，刺激引發(fā)自主神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，產(chǎn)生生理狀態(tài)上的改變，生理上的反應(yīng)導(dǎo)致了情緒。（James, William. 1884）
這一理論與丹麥生理學(xué)家卡爾·朗格于1885年發(fā)表的一篇論文觀點(diǎn)上相似，因此被統(tǒng)稱(chēng)為“詹姆士-蘭格理論”。
然而20世紀(jì)60年代，瑪格達(dá)·阿諾從認(rèn)知心理學(xué)的視角指出：
造成情緒的直接原因不是外部事件，而是我們對(duì)事件的判斷。當(dāng)外部刺激發(fā)生后，我們下意識(shí)地決定是喜歡還是厭惡這件事，因此產(chǎn)生情緒。
（LeDoux，J. E. 1992）
理查·拉薩魯斯對(duì)這一觀點(diǎn)做了修正，他認(rèn)為情緒的判斷過(guò)程分為兩步：
首先判斷這件事的重要性，再判斷它是好是壞。
每個(gè)人判斷重要性的標(biāo)準(zhǔn)都不一樣，一般來(lái)說(shuō)，對(duì)健康、自尊、目標(biāo)、經(jīng)濟(jì)狀況、尊重和重要的人造成影響的事件就是重要事件。（Lazarus, R. S. 1991 ）
從認(rèn)知心理學(xué)的角度，我們可以將情緒反應(yīng)機(jī)制大致總結(jié)為：
可以設(shè)想這樣的場(chǎng)景：
在一場(chǎng)發(fā)言中，有人對(duì)Z先生的建議提出異議，Z先生的內(nèi)在信條“他反對(duì)我，因?yàn)榭床黄鹞摇彼查g被觸發(fā)，他接受到攻擊的信號(hào)，迅速進(jìn)入戰(zhàn)斗狀態(tài)，他呼吸加快，雙拳緊握，憤怒地吼了回去，結(jié)果雙方爭(zhēng)執(zhí)，會(huì)議不歡而散。之后，他為自己的情緒尋找合理化的理由，將這一切原因歸結(jié)為別人的無(wú)禮和傲慢。
但如果換成Y先生，這場(chǎng)風(fēng)波可能并不會(huì)發(fā)生，因?yàn)樵谒恼J(rèn)知中，被質(zhì)疑并不代表挑釁，而代表一種交流方式，所以他沒(méi)有進(jìn)入戰(zhàn)備狀態(tài)，也不感到憤怒。
這一轉(zhuǎn)變也是認(rèn)知行為療法（CBT）的關(guān)鍵：通過(guò)重構(gòu)人們的認(rèn)知進(jìn)行心理治療。
CBT的先驅(qū)之一是Aaron T. Beck，在長(zhǎng)期臨床過(guò)程中，他發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者腦海中總是充滿(mǎn)了大量無(wú)意識(shí)的負(fù)面想法，這些想法讓患者情緒低落、抑郁，長(zhǎng)期下去患者可能陷入精神紊亂，但如果能覺(jué)察、反思、改變這些認(rèn)知，患者的癥狀就能減輕。
所以他認(rèn)為，人的情緒來(lái)自人對(duì)所遭遇的事情的信念，而非來(lái)自事情本身，可以通過(guò)重構(gòu)認(rèn)知進(jìn)行心理治療。
而當(dāng)下比較流行的正念訓(xùn)練，也被視為認(rèn)知療法的第三次浪潮。
3
根據(jù)CBT及其他心理學(xué)理念，我開(kāi)始學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)情緒，并摸索出一套“七步認(rèn)知療法”：
覺(jué)察情緒
我的感受是什么？伴隨著哪些情緒？
我身體的變化是什么？出現(xiàn)了哪些特征？
從哪一刻開(kāi)始，我產(chǎn)生了這樣的變化？具體的場(chǎng)景是什么？
情境聯(lián)想
這一場(chǎng)景讓我聯(lián)想到其他什么事情？
當(dāng)時(shí)發(fā)生了什么？我的感受是什么？
類(lèi)似的情景發(fā)生的次數(shù)多不多？存在多久了？是否發(fā)生過(guò)變化？
理清想法
為什么我會(huì)出現(xiàn)這些情緒波動(dòng)？直接原因是什么？哪些因素導(dǎo)致問(wèn)題變成了現(xiàn)在的樣子？
對(duì)這一情境/原因，我現(xiàn)在有哪些想法？
識(shí)別認(rèn)知
這些想法背后是否存在某些極端的認(rèn)知？有哪些？是怎樣體現(xiàn)的？
探究原因
為什么我會(huì)產(chǎn)生這些認(rèn)知？它們存在的原因是什么？是基因進(jìn)化的本能嗎？是社會(huì)文化灌輸給我的信條？還是我從過(guò)去的經(jīng)歷中總結(jié)出來(lái)的經(jīng)驗(yàn)？當(dāng)時(shí)的情境是怎樣的？我有哪些感受和想法？
認(rèn)知重構(gòu)
我當(dāng)時(shí)的感受是否合理？是主觀還是客觀原因造成的？是否還有其他可能性？
這些信條是否合理？是否出現(xiàn)非黑即白、貼標(biāo)簽、過(guò)分概括化等情況？有什么證據(jù)？是否有其他可替代的原因？
應(yīng)該建立起什么新的認(rèn)知？為什么？
采取行動(dòng)
下一步應(yīng)該怎么做？你希望看到的結(jié)果是怎樣的？如何朝這個(gè)方向努力？
如果未來(lái)遇到類(lèi)似的情況，應(yīng)該怎么行動(dòng)？
實(shí)踐案例：微信消息沒(méi)有得到及時(shí)回復(fù)。
覺(jué)察情緒。
我覺(jué)得不被重視，感到特別失望、難過(guò)、生氣。
我不停地拿起手機(jī)，但一次又一次失望，最后我徹底憤怒，刪除對(duì)話記錄，將手機(jī)甩在一旁，發(fā)誓不再回復(fù)消息。
我用憤怒掩蓋起自己的受傷，然后又假裝毫不在乎。
情境聯(lián)想
我想起和朋友一起出去玩時(shí)，他們彼此說(shuō)笑，卻沒(méi)人跟我說(shuō)話。我感覺(jué)被冷落，得不到回應(yīng)。我同樣憤怒、難過(guò)，但我將憤怒壓抑下去，武裝起自己，假裝無(wú)所謂，然后轉(zhuǎn)身獨(dú)自離開(kāi)。
這種發(fā)生過(guò)很多次，我用不在乎和冷漠保護(hù)自己，通過(guò)冷戰(zhàn)懲罰別人。
理清想法
我那么在乎你，你卻連消息都不回復(fù)我，你一點(diǎn)也不重視我，一點(diǎn)也不在乎我。都是因?yàn)槟?，都怪你，你?yīng)該得到懲罰，既然你不理我，那我也不再理你。
識(shí)別認(rèn)知
這些想法背后的信條：
收到消息就必須立刻回應(yīng)。
不及時(shí)回應(yīng)就是不重視我、不愛(ài)我。
你應(yīng)該承擔(dān)所有的過(guò)錯(cuò)。
探究原因
這些想法源于不安全感，我需要對(duì)方的肯定來(lái)證明我的存在，證明我是重要的。
這讓我想起小時(shí)候一個(gè)人待在空空的房間里，被人忽視的自己；想起父母吵架時(shí)，在一旁哭著勸架卻被無(wú)視的自己；想起最后可以毫無(wú)感覺(jué)，一邊聽(tīng)著打架聲一邊淡漠看書(shū)的自己。
由于被忽視而建立的防御機(jī)制，成為一種本能反應(yīng)。只要得不到回應(yīng)，就會(huì)觸發(fā)這一機(jī)制，勾起兒時(shí)不被愛(ài)的感覺(jué)。同時(shí)自己也將對(duì)父母壓抑的憤怒和報(bào)復(fù)，轉(zhuǎn)嫁到任何忽視自己的人身上。
認(rèn)知重構(gòu)
小孩總以為自己是拯救家庭的天使，但他們?cè)脚?，越發(fā)現(xiàn)自己的力量是有限的，并不能改變父母，不能改變現(xiàn)況，于是他們感到強(qiáng)烈地羞恥、不安，無(wú)法肯定自己的價(jià)值。
如果你曾經(jīng)也是這樣，先給自己一個(gè)大大的擁抱吧，告訴自己這并不是自己的錯(cuò)，這一切都不是自己造成的，學(xué)會(huì)先原諒自己。
同時(shí)，我們也要明白：
父母大多是無(wú)心的，他們可能陷入自己的情緒里，并未意識(shí)到自己的行為對(duì)孩子的影響。父母只是在其認(rèn)知范圍內(nèi)給孩子最好的，我們自己需要不斷進(jìn)化，讓心里有個(gè)小太陽(yáng)，能夠給自己安全感。
偶爾被忽視，并不代表父母不愛(ài)你，他們?cè)诖蠖鄶?shù)時(shí)候都是稱(chēng)職的父母，在盡全力溫暖他們的孩子。
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的認(rèn)知在某些方面已經(jīng)超過(guò)了父輩，我們對(duì)生活的態(tài)度、表達(dá)情感的方式，也會(huì)影響他們，能量是交互的，我們也需要作出努力。
對(duì)于下意識(shí)的信條：
收到消息不一定能立刻回應(yīng)。他們可能非常忙，沒(méi)有時(shí)間答復(fù)。
不回應(yīng)不一定意味著不愛(ài)自己。他們也許一時(shí)疏忽忘記回復(fù)，也可能沒(méi)有意識(shí)到這對(duì)你的重要性，但表達(dá)情感有許多不同的方式，如果他在其他方面一直表達(dá)著你的關(guān)切，你又何必執(zhí)著于回復(fù)消息這一條呢？
自己也有過(guò)錯(cuò)。也許自己的表達(dá)存在問(wèn)題，讓對(duì)方不知該如何回復(fù)。
采取行動(dòng)
坦誠(chéng)地和對(duì)方溝通，告知“及時(shí)回復(fù)”對(duì)于自己的意義，“不被回復(fù)時(shí)”自己的情緒和感受，以及自己所做的改變和努力。
沒(méi)有得到及時(shí)回復(fù)時(shí)，安撫自己，慢慢地不再感到受傷、憤怒，也不會(huì)用冷戰(zhàn)報(bào)復(fù)對(duì)方，而是能坦然地接受。
普林斯頓大學(xué)教授Michael Graziano曾說(shuō)，
承受進(jìn)化壓力的是信號(hào)的接受者，而不是發(fā)送者。
有時(shí)候，也許事件本身并不重要，重要的是我們以怎樣的視角審視它。
情緒也沒(méi)有積極與消極，它僅僅是一種本能反應(yīng)模式，反映我們內(nèi)心的期待：
憤怒包含著力量，代表自尊自重，嫉妒是一種自我認(rèn)知，是我們追求公平的動(dòng)力；悲傷中蘊(yùn)含著療愈，能幫助我們接納自己……
“沒(méi)有不好的情緒，只有不被尊重的情緒，沒(méi)有可怕的情緒，只有缺乏了解的情緒?！?div style="height:15px;">
