• “腰突與運(yùn)動(dòng)不可兼得？”

• 得了腰間盤突出就要告別運(yùn)動(dòng)了嗎？

• 腰突患者該如何在不加重病情的前提下進(jìn)行日常的運(yùn)動(dòng)？

• 為了減輕腰疼，是不是應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)，盡可能躺著不運(yùn)動(dòng)，對(duì)腰部的壓力就少一些？

關(guān)于以上疑惑，會(huì)分為上下兩期內(nèi)容跟大家解答。

今天為大家介紹一下適合腰椎間盤突出患者的運(yùn)動(dòng)，不僅可以幫助緩解腰疼，還能加強(qiáng)自身身體素質(zhì)！

首先跟大家聊一聊腰椎間盤突出和腰椎間盤突出癥。

腰椎間盤突出是因腰椎間盤退變而向周圍的突出。當(dāng)椎間盤向椎管內(nèi)突出，壓迫腰部神經(jīng)根，引起下肢放射性的麻木疼痛，稱為腰椎間盤突出癥。

當(dāng)突出的椎間盤沒有壓迫神經(jīng)時(shí)可能引起腰痛，不會(huì)有下肢癥狀。多數(shù)情況下人們常說的“腰椎間盤突出”，實(shí)際上是指“腰椎間盤突出癥”。

目前針對(duì)腰椎間盤突出癥可以有效根治的方法只有手術(shù)治療。但是如果腰椎間盤突出不是非常嚴(yán)重的情況下，采取保守治療，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以達(dá)到緩解癥狀的目的。

適合腰突患者的運(yùn)動(dòng)

1、平板支撐

平板支撐是一種俯臥靜態(tài)支撐的肌肉訓(xùn)練方法，是被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，雙肘分開約60°，雙腿伸直并攏，用雙側(cè)前臂和雙腳尖（女生力量差可以屈曲雙膝，使用雙膝關(guān)節(jié)代替雙腳尖）支撐身體的重量，雙上臂垂直于地面，軀干與雙腿呈一條直線。

小貼士

鍛煉頻率一天可以練習(xí)3-5次，開始每次堅(jiān)持30秒，隨著力量的加強(qiáng)，可以逐漸增加鍛煉的次數(shù)和每次的時(shí)間。

但需要注意的是，初學(xué)者由于核心肌力弱，不容易維持腰背平直的狀態(tài)，勉強(qiáng)堅(jiān)持會(huì)導(dǎo)致腰部塌陷反而傷腰。

所以強(qiáng)烈建議循序漸進(jìn)，開始時(shí)由有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)監(jiān)督，或用鏡子監(jiān)視自己的動(dòng)作，防止發(fā)生動(dòng)作變形。

2、臀橋

另外臀橋，就是靠臀部的力量將身體撐起成橋狀。臀橋直接刺激臀大肌，是練習(xí)翹臀的必備動(dòng)作，可以激活背部深層肌群，緩解腰痛。

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥位屈膝，雙腳著地，腹部收緊，臀部夾緊抬起，使肩、髖、膝處于同一直線上，從側(cè)面看大腿小腿呈90度。

小貼士

動(dòng)作每次保持30秒，3-5次為1組，隨著力量的加強(qiáng)，可以逐漸增加每次時(shí)間和每天的組數(shù)。

保持肩、髖、膝一條直線是動(dòng)作的核心要點(diǎn)，容易犯的錯(cuò)誤是挺腹不夠或挺腹過度。

3、吊單杠

吊單杠是指雙手抓握單杠，讓身體放松自然懸掛，垂直于地面。吊單杠的原理和在醫(yī)院做牽引一樣，不同的是牽引是靠牽引床的機(jī)械力牽拉腰椎，而吊單杠是靠下身的重力牽拉腰椎。

當(dāng)腰椎間盤突出，腰椎間盤退變時(shí)，在影像學(xué)上可以觀察到椎間隙變窄，突出部分的椎間盤壓迫神經(jīng)根和硬膜囊。

有研究表示，做牽引治療后，可以增加腰椎的間隙，恢復(fù)部分腰椎間盤的高度，很可能會(huì)使突出的腰椎間盤輕微地回縮，一定程度上減少對(duì)神經(jīng)根和硬膜囊的壓迫，緩解腿疼的癥狀。另外，吊單杠還可以拉伸腰放松部肌肉，解除腰部肌肉痙攣緩解疼痛。

小貼士

單杠不宜過高，保證雙腳離地就可以，每天可以做3-5組，每組4-5次，每次至少1分鐘。

4、游泳

如果您熱愛運(yùn)動(dòng)，但是患有腰椎間盤突出后，不適于做激烈的或者有可能引起腰椎間盤突出加重的運(yùn)動(dòng)，可以試試去游泳，來釋放您運(yùn)動(dòng)的活力。

游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是由于水中的浮力作用，可以使腰椎避免負(fù)重，最大程度減小了重力對(duì)腰椎間盤的影響。

同時(shí)，游泳時(shí)腰背部保持肌肉適當(dāng)?shù)木o張，腰椎適度前屈，配合四肢的劃水動(dòng)作，有助于鍛煉背部核心肌肉力量，起到穩(wěn)定脊柱和椎間盤的作用。

小貼士

游泳時(shí)以自由泳，仰泳為主，蛙泳次之。不建議使用蝶泳的方式。游泳時(shí)可以讓動(dòng)作舒緩一些，不需要追求速度，確保在安全的前提下，盡量延長(zhǎng)每次游行的距離和時(shí)間。

以上幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，根據(jù)自身實(shí)際情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，最好保持正確的姿勢(shì)來操練，切忌過量運(yùn)動(dòng)和錯(cuò)誤的姿勢(shì)加重腰椎的疼痛。

如果關(guān)于腰椎間盤突出的內(nèi)容，還有什么問題，歡迎在下方留言區(qū)評(píng)論。

下一期跟大家聊聊“腰椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎或不適合做哪些運(yùn)動(dòng)”。