最近這段時間
即將高考的寶寶們
有沒有點當國寶的感覺？
愛吃啥吃啥
想要多少有多少
考爸考媽們卯足了勁
希望在營養(yǎng)補給上助自家寶貝一臂之力
但不少無限量供應
除了為胖子界新增有生力量外
并沒有達到預期的效果
在5.20全國學生營養(yǎng)日來臨之際
讓我們跟著名師學習下考前營養(yǎng)補給的正確打開方式
彭景——揚州大學旅游烹飪學院教師教學發(fā)展中心主任；中國營養(yǎng)學會會員；江蘇省營養(yǎng)學會常務理事；揚州市營養(yǎng)學會理事長；從事營養(yǎng)學、烹飪營養(yǎng)學教學。
距離高考還有不到一個月，對家長來說，照顧好孩子的飲食起居，保證這一特殊時期的營養(yǎng)需要，同樣可以提高學習效率。管理考生的吃，應從每天的膳食安排做起。
誰都知道早餐的重要性，但是對于考生來說，讓他們起床后就按營養(yǎng)師的建議，吃進占全天能量30%的食物，確實有點難度。
對于考生而言，早餐要注意兩個原則：一是盡量均衡營養(yǎng)，最好能有主食、副食，如雞蛋、饅頭、包子、全麥面包等；最好能用涼拌的蔬菜代替普通咸菜；二是補充水分，這也是增加早上食欲的一種有效方法，可以吃些牛奶、稀飯、爛面條等。
許多考生都反映，上課到第二節(jié)、第三節(jié)課后，饑腸轆轆，注意力不集中，學習效率下降，這與大腦缺乏能量——血糖濃度低有關(guān)。及時補充含糖食物既可以緩解強烈的饑餓感，又能提高學習效率。
加餐的量并不要多，只是早餐不足的補充，如早餐沒喝牛奶的，可以喝一杯牛奶或酸奶；早餐主食不足，可以加一至二塊全麥面包；或吃一個蘋果。
盡量讓學生吃飽，無論是主食還是副食，都應該變換食物的種類和烹調(diào)方法，以增加考生的食欲?？忌霈F(xiàn)的一些常見的營養(yǎng)問題，也可以通過午餐的膳食進行調(diào)整。如睡眠不好，也許與孩子缺乏B族維生素有關(guān)，可以在中餐的主食中加些粗雜糧，如小米、紅小豆等，以增加維生素B1的供給；也可以用豬肝、雞肝等動物的肝臟，炒、鹵、燒湯都可以，可以補充多種維生素，還能增加鐵的供給。
對考生來說，不需要像成年人那樣晚上吃得少?？忌獙W習到深夜，可按照午餐的標準，但數(shù)量上比午餐適當少一些。因為吃得過飽，血液大多進入消化系統(tǒng)，容易“犯困”。通常，吃七、八分飽足矣，不足的部分可以通過加餐來禰補。
可以在睡前一小時或二小時適當加餐，適當加餐，除可以減少饑餓帶來的不愉快的感覺，還能一定程度上通過食物提高睡眠質(zhì)量，如喝杯牛奶，或吃個蘋果等。
加餐合理、得當，可以令考生精力充沛，消除疲勞，提高學習效率。不恰當加餐，也許會“幫倒忙”。那么，怎樣使加餐“得當”呢？
時間 白天加餐最好在兩餐之間；晚上加餐不宜太遲，最好在睡前二小時左右。
種類 加餐不等于加零食，它是正餐不足的營養(yǎng)素補充。最好選擇牛奶、蘋果等，盡量不吃膨化食品以及含糖量高的糖果和蛋糕等。
加餐量 加餐量過多，會影響正餐食欲。加餐量一般只是正餐量的1/3。
越貴的食物，就越補；越高級的食物，就越有營養(yǎng)
許多人都有這樣的誤區(qū)，認為價格越貴的食物越有營養(yǎng)，如山珍海味，飛禽走獸。其實，“物以稀為貴”，食物的價格主要與來源多少有關(guān)；或者與加工方法有關(guān)，如加工越精細，過程越復雜，價格就越貴。一般地說，天然的，來源廣泛的，沒有加工的原材料，價格都比較低廉，而且這類食物既安全營養(yǎng)又全面。因為在食物加工過程中，增加了污染機會；加工方法不當也會造成營養(yǎng)素的損失。對考生來說，只要根據(jù)“中國居民平衡膳食寶塔”推薦的食物種類和量來配餐，都能達到每天營養(yǎng)素的需要量。
補品可以提高智力；營養(yǎng)品可以代替食物
考生使用各種補品、營養(yǎng)品有越演越烈的趨勢?？梢哉f，迄今為止還沒有發(fā)現(xiàn)“聰明藥”。用營養(yǎng)品代替食物，那更不可取。雖然目前市場上出現(xiàn)了復合營養(yǎng)品，但與真正食物所含的營養(yǎng)素種類、含量及有效成分相差甚遠。因此，營養(yǎng)品永遠不能替代食物。
食物的作用也不是單純供給營養(yǎng)素那么單一，美味的食物是人類心理和精神的享受，對于考生來說，也是十分重要的。雖然營養(yǎng)品和補品會有一些心理暗示的作用，但同時，也會給孩子造成一定的心理壓力。
推薦考前最后一個月的幾款菜譜
對于考生來說，考前的一個月更需要補充的是各種維生素，許多考生出現(xiàn)的不適癥狀，如睡眠不實，焦慮多夢是緊張引起的，補充維生素B1能緩解癥狀；用眼過度導致的視力模糊，補充維生素A或β-胡蘿卜素也會有效；還有味口不好，食欲不佳等等，都可以通過調(diào)整食物的色香味得以解決。下面的幾款菜肴分別從不同的原料、烹調(diào)方法來達到不同的營養(yǎng)作用，希望能給家長們有所幫助。
蜜汁紅薯
原料：紅薯或紫薯200克，冰糖10克，桂花少許
烹調(diào)步驟：紅薯或紫薯去皮，放入蒸鍋中蒸熟，或放入微波爐中加熱5-6分鐘至熟，裝入碗中；另用于鍋加水將冰糖溶化，加熱到冰糖水變粘稠，倒入裝有紅薯或紫薯的碗中，上蘢蒸15分鐘即可。
營養(yǎng)特點：紅薯和紫薯都含有豐富的碳水化合物和膳食纖維，對于改善考生的能量供給和增加腸蠕動、預防便秘很有效。特別是紫薯中還含有豐富的花青素，對改善考生的健康狀況也會有幫助。這款菜可作為二餐間的加餐食用。
特別關(guān)照：紅薯和紫薯經(jīng)過一個冬季的貯存，部分淀粉會轉(zhuǎn)化為糖，甜味增加，所以也可以少放些糖；要特別注意不能食用霉變的紅紫薯。也可以用芋頭、山藥、土豆等替換。
蔬菜色拉
原料：生菜100克，胡蘿卜100克，小西紅柿100克，紫包菜100克，香蕉100克，沙津醬50克。
烹調(diào)步驟：將各種蔬菜洗凈，浸泡在鹽水中10分鐘；用干凈的刀具將生菜、胡蘿卜、紫包菜切成絲，小西紅柿、香蕉切成小塊，放入盤中澆上沙津醬拌勻即可。
營養(yǎng)特點：這款菜的原料組成雖然都是蔬菜，但葉類、茄果類、根類等都包含在內(nèi)；紅、黃、紫、綠、白等色澤也齊全，既好吃，有營養(yǎng)，也養(yǎng)眼，會給考生們的單調(diào)的生活帶來一絲絲色彩。其實這道菜也不完全是素食，沙津醬中含有雞蛋黃的成分，家長們也可以再加二個熟雞蛋黃，碾成糊狀加到沙津醬中一起使用。因此，這道菜可以作為菜食用，也可以作為餐間的加餐。
特別關(guān)照：蔬菜和水果一定都要是新鮮的，原料用鹽水浸泡的目的是起消毒作用；用的刀具、菜板最好是專用的，食品安全千萬不能麻痹大意。
芝麻菠菜松
原料：菠菜300克，熟芝麻10克，鹽、生姜、麻油
烹調(diào)步驟：菠菜洗凈，先切成大段，放入煮開的沸水鍋中燙熟，撈出后涼開水中；冷透后擠出多余的水分，切成碎末，放入盤中。將熟芝麻下鍋炒香，生姜要成細末，與鹽、麻油一起與菠菜拌勻，即可。
營養(yǎng)特點：早餐的食物單調(diào)一直是難以解決的問題。這款涼拌菜可以幫助考生的家長們打開思路，舉一反三，一周中每天用各種不同顏色的蔬菜做成涼拌菜，取代咸菜。
特別關(guān)照：做涼拌菜時關(guān)鍵要掌握好蔬菜下鍋燙煮的程度，要注意三個決竅：水要多，火要大，時間要短。這樣既能保全蔬菜中的營養(yǎng)素，也能保持蔬菜自有的顏色，口感也比較脆嫩。像菠菜這種草酸多的蔬菜，切成大段后再燙煮，還能去除部分草酸。還可以用薺菜、蕪荽、芹菜等替換。
來源：江蘇教育發(fā)布
