毫無疑問，“蹲”是最好的的建立下肢力量、建立功能性運動模式的運動。如果正確，這些動作將會鍛煉你的臀大肌、腿筋、股四頭肌和整體核心的穩(wěn)定。蹲就像其他運動一樣是可以重復(fù)的。但是，你如果長時間不添加額外的運動、或者變換蹲的姿勢，你的身體就會適應(yīng)運動模式，那么你的鍛煉結(jié)果就會停止。為你防止這種情況的出現(xiàn)，今天小編收納出11個基本蹲的變化可以納入你的體能訓(xùn)練。當(dāng)你構(gòu)建力量時，首先掌握合適的蹲的形式，然后轉(zhuǎn)移到更有挑戰(zhàn)性的變化。股四頭肌和臀大肌會燃燒（更不用說第二天可能會疼痛）但是最終的訓(xùn)練結(jié)果會讓你感謝自己的。
第①種
- 標(biāo) 準(zhǔn) 蹲 -
從最基本的開始。做任何動作變化時，重要的是要記住，如何正確的姿勢來確保每個變化沒有受傷的風(fēng)險，一個宗旨：選擇自己舒服的一定是安全的。當(dāng)然關(guān)于深蹲每個人都不一定相同，因為骨骼生長不同。具體原因戳：深蹲,為什么每個人必須不同?
動作要領(lǐng)：
1.兩腳比肩略寬，使體重均勻分布于兩腳；
2.保持背部挺直，肩胛骨拉回來。
3.彎曲你的膝蓋，降低你的屁股，如坐在椅子上。
4.同時提高你的手臂并且水平保持在胸前。
5.下蹲后還要檢查你的膝蓋沒有超出腳趾太多；確保你的膝蓋是跟隨你的腳，這意味著他們不鞠躬向外或向內(nèi)塌陷。
第②種
- 罪 人 蹲 -
這種變化非常類似于普通的體重蹲，但它需要更多的平衡和協(xié)調(diào)能力。因為你的手不會在你的面前保持平衡，你需要更多的軀干保持向上的核心力量。
動作要領(lǐng)：
1.把手放在頭后
2.保持背部挺直，胸部直立然后下蹲。
3.你會發(fā)現(xiàn)你需要更多的力量相比普通蹲，但是記住不要讓你的腳趾抬起離開地面。
第③種
- 屈 膝 蹲 -
這更像一個芭蕾舞演員的動作，是一個更具挑戰(zhàn)性的蹲。這種變化將更多的鍛煉你的大腿肌肉、臀大肌、股四頭肌和腿筋。
動作要領(lǐng)：
1.兩腳距離要寬于肩10厘米左右；腳趾向外約45度角。
2.你可以把你的手放在你的臀部，也可讓手在胸部。
3.背部要保持垂直于地板，而不是略向前彎曲。
第④種
- 跳 蹲 -
研究曾發(fā)現(xiàn)蹲可以改善你跳的高度，所以為什么不進(jìn)一步把跳融入你的蹲。這種變化更為先進(jìn)，所以要確保你已經(jīng)完全掌握了基本蹲和健康的膝蓋。
動作要領(lǐng)：
1.和常規(guī)蹲的姿勢一樣，兩腳距離比肩微寬。
2.臀部下蹲時，把你的手臂往前擺動；跳起時手臂后擺。
3.下蹲時膝蓋彎曲來吸收造成的沖擊力。
第⑤種
- 單 腿 蹲 -
單腿對于大多數(shù)人來說相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性，單腿蹲，你平衡只有一條腿，另一條腿必須完成所有的工作。
動作要領(lǐng)：
1.兩腳與臀同寬，腳尖向前。
2.慢慢體重轉(zhuǎn)移到右腳，直到你的左腳完全離開地面。
3.要確保每條腿做相同的數(shù)量。
第⑥種
- 酒 杯 蹲 -
這個變化對女性好處尤其大，因為它能在一個更加開放的位置加強臀部，仍然可以獲得好處。你需要一個啞鈴。
動作要領(lǐng)：
1.雙腳比臀部略寬。
2.兩手在胸前握住啞鈴，通過你的核心力量來將胸部上升。
第⑦種
- 杠 鈴 頸 后 蹲 -
當(dāng)談到自由重量器械和機器，只有重量器械是贏家。使用杠鈴進(jìn)行深蹲比使用史密斯機對你的膝蓋和腳踝能更好的獲取目標(biāo)肌肉支持。另外，沒有機器，你需要更多的核心力量來保持正直。
動作要領(lǐng)：
1.杠鈴放在你的肩膀上，站立和基本蹲起保持要一樣。
2.脖子不伸出，降低深蹲，確保你真的坐下來。
3.用背部、肩膀和手來支持杠鈴的重量，而不是用脖子。
4.確保你的尾骨塞在你的腰背部，而不是向外拱出。
第⑧種
- 杠 鈴 頸 前 蹲 -
前后面蹲是一對互補的變化。有想研究表明前面蹲對于有膝蓋問題的人會是一個更好的選擇。
動作要領(lǐng)：
1.把杠鈴或啞鈴放在你的胸前，手肘向下。
2.下蹲到你的肘部幾乎觸摸你的膝蓋，然后爆發(fā)站起。
第⑨種
- 分 裂 蹲 -
分裂蹲看起來更像是一個比蹲起更加突進(jìn)的動作，為了一個額外的挑戰(zhàn)和更多的單腿工作穩(wěn)定，你可以將你的腳放在一個盒子或者長椅上來完成運動。
動作要領(lǐng)：
1.把杠鈴放在肩膀上，一腳在前，一腳在后。
2.保持杠鈴，背部挺直，雙膝彎曲，降低后膝接觸地面。
3.雙膝成90度；你的前膝蓋下蹲過程中不超你的腳趾。
4.另一條腿交換，做相同的數(shù)量。
第⑩種
- 啞 鈴 相 撲 蹲 -
這種變化類似于酒杯蹲，訣竅是腹部和背部肌肉，防止你的胸部提前將啞鈴提起。
動作要領(lǐng)：
1.雙腳寬于臀部，腳成45度。
2.每個手拿著啞鈴，手臂垂直放在身前兩腿之間。
3.彎曲你的膝蓋，啞鈴幾乎碰觸到地板上。
4.注意胸部不要向前彎曲；你看起來可能會有點像相撲選手。
第?種
- 空 手 單 腳 蹲 -
作為最先進(jìn)的蹲變體之一，你需要確保你已經(jīng)建立了足夠的單腿強度和核心穩(wěn)定性。甚至比單腿蹲更高級，因為你的一條腿彎曲在你的面前。
動作要領(lǐng)：
1.開始站立，兩腳與胯同寬。
2.體重轉(zhuǎn)移到你的右腿，左腿慢慢前移到你面前。
3.在胸前抬高你的手臂來幫助你保持平衡。
4.要一直保持平衡，抬起的腳盡可能不去觸及地面。
5.左右腳做相同的次數(shù)。
第?種
- 蹲 推 力 -
這練習(xí)了一個下蹲的同時，可以讓你的身體的每一部分的肌肉得到練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
1.站立時，雙腳和肩同寬，腳趾向前。
2.下蹲雙手放在腳前，體重轉(zhuǎn)移到手，后跳。
3.成一個俯臥撐的姿勢，確保身體從頭到腳是一條直線。
4.腳調(diào)回你的手后面，站起來，重復(fù)。
從微處著手的力量
也就是在潛移默化著
塑造一個更強大的自我
