要運動，要健身不一定要去健身房，也沒有什么儀式感，意識決定行動，只要是真想去做就一定會做，時間場地器械什么的都是借口。
想要自己更強壯一些，想要自己身體線條更清晰一些，都是需要去訓(xùn)練的。而在訓(xùn)練過程中也不是要去健身房才可以，我們的肌肉并不認(rèn)為所使用的器械，只要對它進行足夠地刺激它就會給出相應(yīng)地回應(yīng)。
所以，在實際的實施過程中，選擇一對啞鈴，在家來訓(xùn)練也不失為一個好辦法，并且還可以免去沒有時間地點等借口。
在動作的選擇上，當(dāng)然是應(yīng)該有系統(tǒng)有計劃地安排每一個部位的訓(xùn)練，但這對于大眾來講卻顯得不太現(xiàn)實，所以，在下面列出幾個經(jīng)典動作，不妨來試一試，而等到養(yǎng)成運動習(xí)慣以后，這種習(xí)慣會驅(qū)使你去追求更適合自己的計劃和動作。
動作一：高腳杯深蹲
深蹲作為整體訓(xùn)練動作之王，一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲過程中幾乎可以鍛煉到身體的各個部位。而高腳杯深蹲有助于糾正深蹲姿勢和發(fā)力技巧，它更容易讓你的軀干保持直立，可以減少背部的張力，同時糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題，比較適合新手練習(xí)
- 雙手握住啞鈴置于胸前，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前
- 臀部向后坐下蹲到大腿與地面平行后起身
- 動作過程中，始終保持腰背挺直，啞鈴貼緊身體，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：啞鈴平板臥推
臥推對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，主練胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、 肱二頭肌 、喙肱肌及前臂肌群等
- 仰臥，雙腳踩實地面，兩肘彎曲，握住啞鈴，手心朝腿部的方向，兩手大臂與胸部中間在一條直線地上
- 向上推起，兩肘內(nèi)收，同時夾胸，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上
- 頂點時做頂峰收縮后，直臂向兩側(cè)張開，雙臂慢慢彎曲，啞鈴垂直緩慢落下至最低點后再次上推
動作三：啞鈴復(fù)合推舉
在這個動作當(dāng)中，會對手臂和肩部都有所鍛煉
- 自然站立，挺胸，收緊腹部
- 拳心朝上，將啞鈴彎舉到胸前，略作停頓，打開手肘的同時發(fā)力將啞鈴向上推起
- 緩慢將啞鈴按原動作軌跡下落至胸前，略作停頓，返回起始位
- 彎舉時，大臂前側(cè)有明顯收縮發(fā)力感
- 推舉時，肩部前側(cè)有明顯收縮發(fā)力感
動作四：啞鈴搖擺
主要強化了臀部肌群和腘繩肌
- 雙腳打開與肩膀同寬，同時膝關(guān)節(jié)保持微微的彎曲
- 臀部后移，同時肩膀下沉，背闊肌收縮，胸挺起，雙手握住啞鈴
- 將啞鈴抬高，通過慣性搖擺至雙腿的中間。動作的過程保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲。
- 用力的推動臀部向前，將啞鈴搖擺至前方,但不高于肩膀。
動作五：仰臥啞鈴上舉
鍛煉胸部
- 雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位于胸部上下左右上方
- 握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回
動作六：俯身啞鈴劃船
強化背部肌群
- 一只扶住固定物支撐身體，另一只手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直
- 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè)，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
- 然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣
動作七：負重卷腹
腹部訓(xùn)練
- 仰臥，上雙腿屈膝，雙腳踩實地面
- 將重物固定于體前，腹部發(fā)力卷起上背部至動作頂點后還原
- 動作過程中保持頸部固定不動
動作八：啞鈴蹲推
鍛煉臀腿以及肩部
- 雙腳分開與肩同寬；雙手上舉小啞鈴至頭頂，手肘伸直，拳心相對；肩部下沉，腹部收緊
- 臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓；下蹲的同時雙臂收回，將小啞鈴收至肩上
- 臀部收縮發(fā)力站起，同時用蹲起的慣性將小啞鈴帶起，雙臂伸直上舉小啞鈴至頭頂；站起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部
- 保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸
動作九：啞鈴負重行走
主要鍛煉前臂肌群
- 選擇一個有挑戰(zhàn)性的重量，雙各握啞鈴，身體保持直立，手臂在身體側(cè)面自然下垂，挺胸收腹，目視前方
- 手握啞鈴向前行走，身體保持平衡，負重的手臂保持伸直狀態(tài)自然下垂，肩膀處在中立位
- 完成行走后，控制身體緩慢下蹲，將啞鈴放回地面
根據(jù)自己不同的鍛煉目的選擇不同的重量：
- 以增肌為目的選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-4組，每周2-3次
- 以塑形為目的選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-4組，每周2-5次
動作過程中，要注意安全，把每一個動作都標(biāo)準(zhǔn)地完成，如果能力不夠不要過于追求大重量，適當(dāng)?shù)販p少重量會有助于感受目標(biāo)肌肉發(fā)力而達到良好的效果。
