現(xiàn)代人的生活節(jié)奏越來(lái)越快，白天的學(xué)習(xí)工作令人喘不過(guò)氣，即使想?yún)⒓咏∩硪渤椴怀鰰r(shí)間，而當(dāng)晚上躺在床上才日復(fù)一日的懊悔自己今天又沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，望著贅肉空嘆息。但是要知道，并不是所有的運(yùn)動(dòng)都需要去健身房或者需要器械，今天這一套瑜伽動(dòng)作，自重訓(xùn)練，側(cè)重于拉伸，躺在床上滿(mǎn)足你一天的訓(xùn)練量。
1、橋式
針對(duì)整個(gè)后側(cè)鏈進(jìn)行強(qiáng)化的練習(xí)，在安靜的室內(nèi)一隅，躺在床上輕閉雙目，將注意力集中在發(fā)力部位，既能放松身心也能鍛煉身體。
體式要點(diǎn)：肩胛骨以上放松平躺于床上，膝蓋彎曲分開(kāi)與肩同寬，臀部和大腿后側(cè)發(fā)力收緊將身體抬起，胸腹部和大腿呈一條直線(xiàn)，保持20秒。
2、仰臥束角式
睡前的臥室里光線(xiàn)昏暗，最適合進(jìn)行瑜伽等舒緩的練習(xí)，不僅彌補(bǔ)了一天的運(yùn)動(dòng)量，還能促進(jìn)睡眠。
體式要點(diǎn)：仰臥起始，上半身和臀部緊貼在床，雙手于身體兩側(cè)自然分開(kāi)，雙腿彎曲并向身體兩側(cè)打開(kāi)呈對(duì)角，雙腳相抵，膝關(guān)節(jié)盡量下壓，感受臀部向中間收緊。
3、魚(yú)式
睡前十分鐘躺在溫暖柔軟的床上，關(guān)上窗簾，放空身心，在一呼一吸之中找到最佳睡眠狀態(tài)，在訓(xùn)練核心的同時(shí)提升睡眠質(zhì)量。
體式要點(diǎn)：頭部和臀部貼緊床面，雙腿彎曲至小腿貼近大腿，踮起腳尖，雙手置于身體兩側(cè)，核心收緊向上發(fā)力，腰部略微抬起離開(kāi)床面，胸腔打開(kāi)。
4、嬰兒式
柔軟的床墊不僅適合睡覺(jué)，也適合用來(lái)練舒緩的嬰兒式，不僅能拉伸背部和大腿肌肉，也能放松心情，是睡前訓(xùn)練的絕佳選擇。
體式要點(diǎn)：俯身于床墊上，雙腿彎曲折疊，雙手前伸置于頭頂，感受背部肌群和大腿前側(cè)的拉伸。注意臀部不要離開(kāi)床面，避免腰部發(fā)力。
5、坐角體前屈
瑜伽沒(méi)有時(shí)間地點(diǎn)限制，即使是宿舍狹小的床上也有很多體式可以練習(xí)，如果你有一個(gè)寵物，抱著它一起訓(xùn)練也是不錯(cuò)的選擇哦。
體式要點(diǎn)：坐于地面，雙腿伸直分開(kāi)約130度，腳背繃直，身體前傾下壓至軀干盡量平行于地面，感受背部和大腿后側(cè)的拉伸。
6、神猴式
一個(gè)白天的久坐或久站的學(xué)習(xí)工作，讓你的雙腿和脊柱不堪重負(fù)，柔韌性練習(xí)神猴式最適合這樣的你，讓你在床上獲得優(yōu)美的身體線(xiàn)條。
體式要點(diǎn)：雙腿前后分開(kāi)呈180度并盡量貼緊地面，前腿折疊后腿伸直，俯身貼近床面，軀干和手臂放松，感受大腿和臀部的拉伸。
這六個(gè)動(dòng)作全方位拉伸了身體各個(gè)部分的肌肉，并鍛煉了多數(shù)女性較為薄弱的臀部和腰部，每天睡前堅(jiān)持十分鐘，方便舒適又能收獲好身材。
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