胸肌怎樣又厚又大？為你量身定造的5個(gè)訓(xùn)練技巧！

這個(gè)角度拍照，會(huì)不會(huì)顯得胸部更好看呢？

如果你想胸肌又厚又大，不再是健身房里的飛機(jī)場(chǎng)，這5個(gè)訓(xùn)練技巧簡(jiǎn)直就是為你量身定做。雖然沒(méi)有成績(jī)單排名，但誰(shuí)也不想是健身房里的吊尾車。然而如果是老手也同樣適用，這些也是突破平臺(tái)期的訓(xùn)練技巧。

在最開(kāi)始的時(shí)候集中火力

每組10-12次的頻率并不適用于胸肌訓(xùn)練的任何一個(gè)動(dòng)作。在最開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，你的力量還是充足的，你可以以每組6-8次的頻率推起最大的重量。

當(dāng)然，你不可能在第一個(gè)訓(xùn)練里就每組動(dòng)作做12次，所以你可能會(huì)選擇犧牲重量的代價(jià)來(lái)提高次數(shù)。其實(shí)，這種平衡在第一個(gè)訓(xùn)練中并不明智，因?yàn)橹挥性诘谝粋€(gè)動(dòng)作的階段那你的力量才是充沛的，才能夠推起極限重量。

那么，多大的重量才是適合你的呢？

在一開(kāi)始的時(shí)候，你可以選擇80-85% 1RM的重量（用這個(gè)重量你可以做6-8次）。這對(duì)肌肉的機(jī)械張力有著顯著的影響，這會(huì)影響骨骼肌細(xì)胞的完整性，并且對(duì)肌肉的生長(zhǎng)有很大的影響。在你完成第一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練之后，積累的疲勞會(huì)持續(xù)降低你舉起最大重量的能力。

以多關(guān)節(jié)臥推來(lái)開(kāi)始練胸日的訓(xùn)練。這些動(dòng)作會(huì)更大程度地驅(qū)動(dòng)肌肉并且會(huì)顯著刺激合成代謝。也就是說(shuō)，胸肌訓(xùn)練的動(dòng)作中，臥推的重量應(yīng)該是最大的。

以變化來(lái)刺激胸肌

如果你一開(kāi)始進(jìn)入一個(gè)冰淇淋店，看到只有三種口味：巧克力、草莓和香草，你可能還能接受。

但很快，你會(huì)厭倦了這三種口味。同理，來(lái)到胸部訓(xùn)練，收益遞減定律同樣會(huì)在你的胸部鍛煉中出現(xiàn)。如果你連續(xù)幾個(gè)月都重復(fù)同一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，身體對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)能力會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，它會(huì)厭倦現(xiàn)有的訓(xùn)練方式并且訓(xùn)練效果也會(huì)進(jìn)入瓶頸期。

解決這個(gè)問(wèn)題最簡(jiǎn)單的方法可能是調(diào)整平板的角度。不同角度會(huì)形成完全不同的動(dòng)作。將可調(diào)節(jié)平板放到水平位置，然后在把它卡到不同卡槽里。你是否嘗試過(guò)略微傾斜的訓(xùn)練如果你把它卡進(jìn)另一個(gè)卡槽內(nèi)，甚至是把它調(diào)整到比你往常的上斜角度還要高的位置會(huì)怎么樣呢？每一個(gè)細(xì)微的角度變化都會(huì)改變胸肌參與訓(xùn)練的方法。

平板的角度越陡，肌肉得到的刺激就越大，當(dāng)然這其中也會(huì)刺激到三角肌。假如你的健身房有可調(diào)節(jié)的平板，你不妨嘗試著以不同角度來(lái)訓(xùn)練胸肌。

你可以調(diào)節(jié)平板角度來(lái)練飛鳥(niǎo)夾胸和啞鈴臥推，當(dāng)然改變之后的訓(xùn)練也適用于史密斯架。通過(guò)改變你能使用的器械（啞鈴、杠鈴、固定器械）或者杠鈴訓(xùn)練中的握距，你可以做更多種訓(xùn)練來(lái)刺激胸肌纖維。窄距更能刺激深層胸肌纖維，然而寬距更能高效地刺激外層胸肌纖維。

在下降器械的過(guò)程中夾緊肩胛骨

胸肌訓(xùn)練看似很簡(jiǎn)單——降低重量至靠近胸部的位置然后再把它推起來(lái)至手臂完全伸展。但是這個(gè)簡(jiǎn)單的描述并不足以概括整個(gè)過(guò)程。

當(dāng)你降低器械時(shí)，你的胸肌會(huì)伸展，你的肩胛骨也要收緊。你的胸肌能夠充分地打開(kāi)和舒展。三角肌收到的刺激也會(huì)減少，更多的是對(duì)胸肌的刺激。所以，你就能聚集通過(guò)胸肌更多力量來(lái)穩(wěn)定和保護(hù)肩部。

練臥推的時(shí)候很容易過(guò)度訓(xùn)練肩，特別是臥推的難度上升的時(shí)候。向后收回肩膀，打開(kāi)胸腔，你的動(dòng)作會(huì)更加高效。

你可能會(huì)不適應(yīng)這個(gè)動(dòng)作，但是你得記住你必須得這么做。以小重量臥推來(lái)找到肩胛骨后收的感覺(jué)直到這個(gè)動(dòng)作成為一個(gè)習(xí)慣。這個(gè)動(dòng)作使用于任何角度的臥推。

在飛鳥(niǎo)中固定手肘角度

許多人都不會(huì)察覺(jué)到自己的動(dòng)作其實(shí)是錯(cuò)誤的。但是在練胸日有一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作你必須得注意了：把飛鳥(niǎo)夾胸這個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作做成了多關(guān)節(jié)動(dòng)作。

練飛鳥(niǎo)的訣竅在于：你的手肘要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都保持一個(gè)略微彎曲的角度。假如伸展時(shí)手肘的角度是30度，那么收縮時(shí)手肘的角度也應(yīng)該是30度，并且整個(gè)過(guò)程中都是30度。這個(gè)角度要保持不變。

當(dāng)然，相比于保持一個(gè)單關(guān)節(jié)的手肘姿勢(shì)，將重量拉至頂峰會(huì)更加容易。如果你的動(dòng)作是錯(cuò)誤的，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中手肘的角度已經(jīng)變了，運(yùn)動(dòng)軌跡可能是一條直線而不是一條弧線。

在臥推的過(guò)程中手肘同樣會(huì)伸展，也就是說(shuō)你的三頭肌也會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，你可以以單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)完成臥推，但是你為什么要這么做？當(dāng)你穩(wěn)定在平板上的時(shí)候，你的力量其實(shí)是最大的。

許多運(yùn)動(dòng)員都在飛鳥(niǎo)訓(xùn)練中以犧牲標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)即做成多關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)追求大重量。其實(shí)并不會(huì)有人去在意你的重量。所以，假如你這樣做，你必須得停下來(lái)了。健身中也是需要?jiǎng)幽X子的，這樣你就能夠獲得一個(gè)顯著的訓(xùn)練效果。

在練飛鳥(niǎo)的時(shí)候，你更應(yīng)該注意的是你是否把飛鳥(niǎo)做成了臥推。如果你的姿勢(shì)不夠標(biāo)準(zhǔn)，你可以先用固定器械來(lái)找感覺(jué)，使手肘的姿勢(shì)處于略微彎曲的狀態(tài)。然后在繩索和啞鈴飛鳥(niǎo)的時(shí)候，你的手肘也要保持這個(gè)角度。

OK，已經(jīng)記下這5個(gè)技巧了嗎？現(xiàn)在知道也不算遲，因?yàn)橹灰齻€(gè)月就有明顯的改變，但如果用心訓(xùn)練，一個(gè)月后你已經(jīng)感受到胸肌飽滿的狀態(tài)。

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