除了健身干貨，什么也沒有
不要再忽視每周的肩部訓(xùn)練了！是時(shí)候用高強(qiáng)度訓(xùn)練來回絕可惡的三角肌。預(yù)疲勞指的是用一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作來孤立刺激肌肉，然后再開始較大重量的多關(guān)節(jié)動(dòng)作，比如推舉，就可以提高你的訓(xùn)練水平。
最薄弱的環(huán)節(jié)
從結(jié)構(gòu)上來說，三角肌是一個(gè)非常神奇的部位——它有三個(gè)頭，分別從前、后和側(cè)面包住肩關(guān)節(jié)，所以你可以從多個(gè)角度來移動(dòng)上手臂。從邏輯上來說，三頭肌需要大量的訓(xùn)練來超載。
在設(shè)計(jì)這個(gè)肩部訓(xùn)練的時(shí)候，我們用到了預(yù)疲勞方法。普遍來說，你都是在最開始的時(shí)候練推舉，那個(gè)時(shí)候你的精力還是非常充沛的，足以舉起非常大的重量。
你的肩部肌肉在該訓(xùn)練之后會(huì)有非常強(qiáng)烈的泵感。但是，假如你的三頭肌比三角肌弱的話會(huì)出現(xiàn)什么情況？一旦三頭肌力竭，你的肩膀就不能承擔(dān)該負(fù)重。缺乏超載無疑妨礙了許多健身愛好者的三角肌發(fā)展。
通過預(yù)疲勞法，你可以緩解弱勢三頭肌對三角肌訓(xùn)練的影響。就把三角肌想成你的弱點(diǎn)。預(yù)疲勞是一個(gè)非常理想的肩部訓(xùn)練方法。肩部肌肉會(huì)獲得非常強(qiáng)烈的泵感，同時(shí)也不會(huì)傷害到你自己的身體。
拒絕常規(guī)
在簡短的熱身之后，抓住一對啞鈴。你的目標(biāo)是盡可能地在推舉中保留三頭肌的力量的同時(shí)耗盡三角肌的力量。在側(cè)平舉動(dòng)作中，你的手臂處于一個(gè)固定的位置，所以是一個(gè)非常理想得到選擇。
把目標(biāo)三角肌想象成一塊海綿。在離心收縮的那幾次動(dòng)作，海綿浸泡在水里，擴(kuò)張并且變得更加重。但是當(dāng)你進(jìn)入向心收縮階段，你就是在擠海綿里的水。
這會(huì)加強(qiáng)每次動(dòng)作的頂峰收縮。不要草率地進(jìn)行任何一次動(dòng)作。建議不要用大重量，如果你試著舉起難以負(fù)擔(dān)的重量，那么你會(huì)容易受傷。
一旦你完成3組啞鈴動(dòng)作之后，你的三角肌已經(jīng)充分熱身，然后為接下來的多關(guān)節(jié)動(dòng)作做好準(zhǔn)備。在練完啞鈴或者繩索側(cè)平舉之后，你就可以開始你的推舉動(dòng)作了，但是使用的重量是比往常輕的。如果你的肩膀受過傷，那么在推舉之前通過熱身讓血液涌入目標(biāo)肌肉是非常必要的。
該訓(xùn)練更加青睞于用史密斯架來練，而非自由力量。史密斯架可以穩(wěn)定杠鈴，所以對于平衡能力的要求不高。當(dāng)然，增加穩(wěn)定能力是非常重要的，為了保持肩關(guān)節(jié)的強(qiáng)壯和健康，但是在這里我們的目標(biāo)是練大三角肌。
完成史密斯動(dòng)作之后，我們就要開始直立劃船動(dòng)作，可以刺激到三角肌前束、中束和斜方肌。站姿劃船是一個(gè)非常棒的結(jié)束動(dòng)作，可以給三角肌和斜方肌提供一個(gè)非常強(qiáng)烈的泵感。雖然預(yù)疲憊是一個(gè)有效的方法，你應(yīng)該謹(jǐn)慎使用——也就是說，每兩個(gè)月一次。
那么試試看我們所羅列的預(yù)疲勞訓(xùn)練。
啞鈴側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉：三角肌中束
站著，右手抓住一個(gè)啞鈴，手臂向地板延伸，左手抓住一個(gè)穩(wěn)定的器械以穩(wěn)定身體。右手臂略微的彎曲。手肘處于一個(gè)固定的彎曲姿勢，將啞鈴直接舉起來并且收縮你的三角肌直到手臂平行于地面?；氐匠跏嘉恢萌缓笾貜?fù)該動(dòng)作，然后換手。
改變：用繩索來代替啞鈴
啞鈴前平舉
目標(biāo)肌肉：三角肌前束
一開始的姿勢和側(cè)平舉一樣。但是啞鈴是處于身體前側(cè)，略微地接觸你的大腿。將啞鈴舉至身體前側(cè)直至手臂平行于地面。緩慢地降低啞鈴然后重復(fù)該動(dòng)作。完成所有的次數(shù)然后換手。
改變：用繩索來練。
俯身側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉：三角肌后束
在腰部向前傾，把左手放在長凳上以支撐身體，右手伸出啞鈴，手臂伸直。把重量直接抬高直到手臂平行于地板。重復(fù)該動(dòng)作然后換手。
改變：用反向夾胸或者繩索練
史密斯推舉
目標(biāo)肌肉：三角肌前束、中束
將一個(gè)中立的凳子放在合理的位置，這樣當(dāng)杠鈴下降的時(shí)候正好在你的面前。握距與肩同寬，下降到下巴的高度，然后再有力地推起來。
改變：用啞鈴或者杠鈴來練
寬握直立劃船
目標(biāo)肌肉：三角肌前束、中束和斜方肌
在體前以與肩同寬的握距抓住一個(gè)杠鈴，手臂充分伸展。略微地彎曲你的膝蓋。將杠鈴提起來，接近身體，收縮三角肌知道你的上臂平行于地面。緩慢地降低杠鈴——不要任由重量下降——直到充分收縮的位置。
改變：將滑輪降到最低并且用直把來練繩索直立劃船
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
固定器械推舉（熱身） 1-2 15
啞鈴側(cè)平舉* 2 10，10
啞鈴前平舉* 2 10，10
俯身啞鈴側(cè)平舉* 2 10，10
史密斯推舉 3 6，6，6
寬握站姿劃船 3 8，8，8
*單臂動(dòng)作
預(yù)疲勞指南
所有動(dòng)作中肩胛骨都要下陷以強(qiáng)調(diào)斜方肌且更有效地分離三角肌。
在單關(guān)節(jié)動(dòng)作上使用較低的重量，正確的姿勢比重量更加重要。
假如你時(shí)間有限，就用側(cè)平舉和前平舉來練超級組，再配合一個(gè)三頭動(dòng)作將能夠充分地刺激到三角肌前、中和后束。
為了增加強(qiáng)度，你可以在每個(gè)動(dòng)作上用到遞減組，可以增加對于三角肌肌肉的刺激。
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