股外側(cè)肌緊繃肥大，如何改善？

大腿前外側(cè)對于下肢形態(tài)影響很大，有不少人都對自己這個部位的突出感到困擾。

當(dāng)大腿前內(nèi)側(cè)和前外側(cè)失衡時，外側(cè)的突出會更明顯，特別是外側(cè)靠上的位置。

這些問題和股外側(cè)肌的緊繃肥大有關(guān)。

股外側(cè)肌位于小腿前外側(cè)，是股四頭肌中最大、最有力的肌肉。

股外側(cè)肌起于股骨外側(cè)唇粗線、臀肌粗隆和大轉(zhuǎn)子，下端通過股四頭肌共同的肌腱連接髕骨和脛骨。

股外側(cè)肌的主要功能是伸展膝關(guān)節(jié)。同時，股外側(cè)肌和股內(nèi)側(cè)肌的張力會影響髕骨的位置。

由于股外側(cè)肌最終連接到脛骨粗隆，因此也參與膝關(guān)節(jié)的側(cè)向移動和旋轉(zhuǎn)。

股外側(cè)肌緊繃并不是一個孤立的問題，大多數(shù)情況下，股外側(cè)肌不成比例的肥大是代償性的。

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1、骨盆的側(cè)向穩(wěn)定

如果我說股外側(cè)肌會代償髖外展肌，參與骨盆的側(cè)向穩(wěn)定，你可能覺得奇怪，畢竟股外側(cè)肌并不參與髖關(guān)節(jié)的運動。

髖關(guān)節(jié)的外展和骨盆在運動中的側(cè)向穩(wěn)定對于人體的正常功能是很重要的，這是通過多塊肌肉的協(xié)調(diào)配合來實現(xiàn)的。其中最重要的是臀中肌和臀小肌，輔助的肌肉有闊筋膜張肌和臀大肌上部。

上圖從左往右依次是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌，臀小肌則被臀中肌覆蓋。

在外展運動中，這些肌肉協(xié)同工作的目標(biāo)是進(jìn)行控制性的髖關(guān)節(jié)外展運動，同時不出現(xiàn)非控制性的髖關(guān)節(jié)的屈曲、伸展或旋轉(zhuǎn)，除非在某個場景下，需要出現(xiàn)其它方向的運動。

這就需要這些外展肌之間有很好的協(xié)調(diào)性和功能平衡。臀中肌和臀小肌由于位于髖關(guān)節(jié)側(cè)面的正中，而且外展效率高，因此是最重要的外展肌。

除了位于髖部的肌肉之外，在骨盆的側(cè)向穩(wěn)定中，還有一個不容忽視的力量來自于骨盆的上方，即腰方肌。

腰方肌連接髂骨上緣、腰椎橫突和第12肋骨，主要功能是脊椎的伸展、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)，同時也能在單側(cè)支撐時，參與骨盆穩(wěn)定。

對側(cè)的髖關(guān)節(jié)外展肌和腰方肌往往作為一個側(cè)向穩(wěn)定系統(tǒng)來執(zhí)行骨盆的側(cè)向穩(wěn)定。

如果作為主要肌肉的臀中小肌激活不足，那么這些輔助肌肉就會反客為主。而臀大肌上部和闊筋膜張肌跨過髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)兩個關(guān)節(jié)，從而將骨盆的側(cè)向穩(wěn)定和下肢的側(cè)向穩(wěn)定聯(lián)系起來。

所以我們會發(fā)現(xiàn)臀中小肌如果無力，闊筋膜張肌的體積就可能增大。而股外側(cè)肌作為膝關(guān)節(jié)側(cè)向穩(wěn)定的主要參與者會代償性地增加募集，變得緊繃。

由于臀大肌和闊筋膜張肌通過髂脛束和小腿連接，而髂脛束和股骨之間隔著股外側(cè)肌，當(dāng)股外側(cè)肌肥大時，髂脛束和股骨的距離更遠(yuǎn)，髂脛束的張力會增加。

這種情況下，臀中小肌將進(jìn)一步被抑制。

2、髕骨的位置和運動軌跡

那些大腿前外側(cè)尤為突出的同學(xué)，在進(jìn)行下蹲練習(xí)時，往往會出現(xiàn)膝內(nèi)扣（外翻）。下蹲時，骨盆和下肢的側(cè)向穩(wěn)定會拓展到水平面，出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)問題。

這是典型的膝內(nèi)扣深蹲。

闊筋膜張肌過度激活，在下蹲時內(nèi)旋股骨、外旋脛骨。

股外側(cè)肌過度激活，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)外翻，并引起髕骨的橫移，同時抑制股內(nèi)側(cè)肌。

在正常情況下，股四頭肌中不同肌肉的力量平衡，使得髕骨在股骨滑車中滑動，同時僅對關(guān)節(jié)表現(xiàn)施加很小的力。如果它們彼此不平衡，則髕骨可能無法達(dá)到最佳軌跡，嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致錯位。

針對這些情況應(yīng)該怎么辦呢？

總體的方法是放松過度激活的協(xié)同肌，激活臀中小肌，將這些肌肉協(xié)調(diào)起來。

3、放松外展協(xié)同肌

放松闊筋膜張肌

用如圖所示的姿勢進(jìn)行放松，可根據(jù)情況使用泡沫軸或筋膜球。對于闊筋膜張肌的位置，很多人總是表示茫然，即便放松了很多次，其實我們找到髂前上棘（即骨盆上部前側(cè)突起的骨頭），往下即可。

當(dāng)你找到它的時候，也許一陣酸爽的感覺會襲來。放輕松，可以慢慢將身體放下，躺一會兒。

也可以上下、左右小范圍地移動，從而完整地放松闊筋膜張肌。

放松臀大肌上部

相比闊筋膜張肌，臀大肌上部的位置就好找很多了，推薦使用較硬的泡沫軸。由于臀大肌上部的面積較大，可上下、左右移動，從而充分放松。

放松股外側(cè)肌

股外側(cè)肌位于大腿前外側(cè)，可以在俯臥的姿勢下進(jìn)行拉伸，但需要將身體旋轉(zhuǎn)45度，以壓倒靠外側(cè)的位置。

可以通過腳的朝向來判斷放松的位置是否正確。

拉伸外展肌連續(xù)體

這個動作被我的學(xué)員戲稱為“貴妃醉酒”，確實很形象。對身體側(cè)面的肌肉都有一定拉伸，可能很多人感覺最明顯的是腰部。

動作中注意髖關(guān)節(jié)不能處在屈曲的位置，應(yīng)處于中立位。

4、改善骨盆側(cè)向穩(wěn)定

當(dāng)緊繃肌肉得到放松之后，我們可以通過站姿的重心調(diào)整來練習(xí)骨盆的側(cè)向穩(wěn)定。

重心左右搖擺，將雙手食指置于兩側(cè)髂前上棘，動作中，兩側(cè)骨盆應(yīng)始終保持齊平?？雌饋砗芎唵螌Σ粚?，不妨對著鏡子試試。

身體重心在左右兩側(cè)的順暢轉(zhuǎn)移是正常步態(tài)的基礎(chǔ)，下面我們嘗試在轉(zhuǎn)移重心之后將動作腿抬起。

注意，除了骨盆不能上下傾斜之外，還要避免出現(xiàn)前后的旋轉(zhuǎn)或是前后傾。

在自重的練習(xí)掌握之后，可以從側(cè)面綁上彈力帶，從而增加阻力，更好地練習(xí)外展肌。

最后，足部的穩(wěn)定練習(xí)能夠減少小腿的旋轉(zhuǎn)和傾斜，也對改善股外側(cè)肌緊繃肥大的問題有幫助。

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本文作者

柏油

Mixbarre 聯(lián)合創(chuàng)始人

畢業(yè)于浙江大學(xué)土木工程系

《體態(tài)》作者、專欄作家

美國體能協(xié)會認(rèn)證體能訓(xùn)練專家（NSCA-CSCS）

美國運動醫(yī)學(xué)會認(rèn)證私人教練（NASM-CPT）

FMS功能性動作篩查高級評估師

DNS運動訓(xùn)練認(rèn)證

解剖列車視角下的結(jié)構(gòu)與功能認(rèn)證

研究興趣涵蓋身心整合健康、身心技法、運動康復(fù)和體能

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