經(jīng)常遇到客戶問我：“李教練，我膝蓋有傷，還是半月板撕裂，我可以做深蹲嗎？”

這時(shí)候，我會(huì)反問一句：“如果遇到?jīng)]有馬桶的廁所，你該怎么解決排便問題？”

其實(shí)，對(duì)于深蹲，你無需恐懼！

當(dāng)今社會(huì)，膝蓋問題越發(fā)頻繁地影響著我們的生活

根據(jù)健康機(jī)構(gòu)PeaceHealth統(tǒng)計(jì)，膝蓋相關(guān)的傷病常見于體育運(yùn)動(dòng)、休閑娛樂、工作任務(wù)以及家務(wù)工程中，是危害現(xiàn)代人生活質(zhì)量的重要因素！

膝蓋疼痛讓“站起來”變得異常困難

而對(duì)于受到膝痛困擾的人來說，每次膝關(guān)節(jié)的屈伸都可謂是“膽戰(zhàn)心驚”的體驗(yàn)，更不用說完成“深蹲”這樣的動(dòng)作了。我的很多客戶在與我溝通時(shí)，都會(huì)直接表達(dá)對(duì)深蹲的抗拒與恐懼。作為教練，我十分理解這種心理，畢竟讓一個(gè)從座位上站起來都可能有困難的人，去想象深蹲那樣膝關(guān)節(jié)大幅度活動(dòng)的動(dòng)作，心里的反應(yīng)是可想而知的。

深蹲

但是，當(dāng)下有句話說得好：消除恐懼最好的辦法，就是面對(duì)恐懼！

其實(shí)，換個(gè)思維角度，大家就會(huì)發(fā)現(xiàn)：深蹲這樣的動(dòng)作，在日常生活中幾乎是無法避免的。

最簡單的例子便是坐下與起立，這個(gè)動(dòng)作我們每天幾乎都要重復(fù)數(shù)十次甚至上百次，其動(dòng)作模式與深蹲也非常的接近。

既然人類正常生活中需要那么多“蹲下來”的動(dòng)作，為什么我們膝蓋卻承受不了呢？難道，進(jìn)化論宣揚(yáng)的，人類根據(jù)生物適應(yīng)性進(jìn)化數(shù)萬年來的身體結(jié)構(gòu)，連這么簡單的動(dòng)作都完成不好嗎？亦或者上帝制造人類的時(shí)候沒想到如此淺顯的問題，非要給人設(shè)計(jì)脆弱的膝蓋，還要讓我們有那么多需要下蹲的活動(dòng)？

所以，問題本身并不出在“深蹲”本身，而在于我們?nèi)绾瓮瓿蛇@簡單的蹲下、站起的基本動(dòng)作

膝關(guān)節(jié)屈伸對(duì)半月板、前后十字交叉韌帶的影響

膝關(guān)節(jié)的解剖與聯(lián)動(dòng)非常復(fù)雜，我們只簡單討論半月板與十字交叉韌帶在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)中的反應(yīng)。

預(yù)警：這段專業(yè)知識(shí)可能較為枯燥，我會(huì)將結(jié)論部分標(biāo)亮，方便大家跳讀。

首先我們看看半月板的基礎(chǔ)功能：

半月板基礎(chǔ)功能

大體上，半月板的作用有三個(gè)（如上圖），翻譯如下：

1. 吸收沖擊：通過增加膝關(guān)節(jié)周邊的受力面積，降低膝關(guān)節(jié)本身所受的壓力；

2. 填充關(guān)節(jié)面：為脛骨（小腿骨）與股骨（大腿骨）接觸面提供一個(gè)補(bǔ)充，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；

3. 潤滑關(guān)節(jié)：協(xié)助關(guān)節(jié)上潤滑液的分布，同時(shí)幫助關(guān)節(jié)軟骨吸收營養(yǎng)。

而深蹲所需要的膝關(guān)節(jié)屈伸，本身作為一個(gè)低沖擊的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力是很小的；同時(shí)，由于重力因素，在深蹲的過程中，關(guān)節(jié)間相互的壓力會(huì)讓脛骨與股骨的接觸面更穩(wěn)定；如果我們?cè)谏疃讜r(shí)能夠讓脛骨與股骨在正確的平面上滑動(dòng)，半月板完全不需要代替關(guān)節(jié)本身去進(jìn)行摩擦，即半月板是一個(gè)相對(duì)安全的狀態(tài)。

相比之下，跑動(dòng)、變向、跳躍等動(dòng)作下，半月板的受傷風(fēng)險(xiǎn)要高得多！

接下來，我們看看膝蓋運(yùn)動(dòng)中，前后十字交叉韌帶的狀態(tài)：

膝蓋運(yùn)動(dòng)中十字韌帶的功能

膝蓋運(yùn)動(dòng)中，十字韌帶的功能如上圖，翻譯如下：

1. 完全伸展（伸直）：前十字交叉韌帶（ACL）位置較垂直，后獅子交叉韌帶（PCL）位置較水平，兩者皆沒有拉緊。

2. 超伸展（過度伸直）：ACL緊繃，PCL放松

3. 完全屈曲（彎曲）：PCL在垂直方向上上提，與脛骨成60度角并緊繃

4. 膝蓋旋內(nèi)：ACL拉緊，PCL放松

5. 膝蓋旋外：ACL放松，PCL拉緊

由此可見，深蹲對(duì)于十字韌帶的影響更為復(fù)雜。一篇名為“Analysis of the load on the knee joint”的研究表明，盡管深蹲全程ACL和RCL都會(huì)受到不同程度的拉力，但對(duì)于韌帶本身都是安全的（只要膝蓋本身無偏轉(zhuǎn)），無論是運(yùn)動(dòng)員還是普通大眾，在正確指導(dǎo)下練習(xí)全幅度的深蹲，對(duì)于強(qiáng)化膝蓋的穩(wěn)定性與健康都有著非常正面的影響。

總而言之，深蹲動(dòng)作，在正確執(zhí)行的前提下，對(duì)膝關(guān)節(jié)來說是安全的，并且對(duì)膝關(guān)節(jié)的健康有積極影響。

如何深蹲才能安全有效？

其實(shí)深蹲要避免膝蓋的損傷，關(guān)鍵在于四個(gè)字：關(guān)節(jié)對(duì)位

針對(duì)膝關(guān)節(jié)，則指的是股骨（大腿骨）-髕骨（膝蓋骨）-脛骨（小腿骨）-距骨（腳踝骨）處于同一平面內(nèi)，指向同一方向。

股骨中央對(duì)其髕骨中央

而具體的表現(xiàn)，是膝蓋與腳尖（第二腳趾）處于同一方向。

膝蓋對(duì)其腳尖

而現(xiàn)實(shí)中，我們?cè)S多人（尤其是女性，受生理結(jié)構(gòu)與文化影響），在下蹲時(shí)往往會(huì)出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象：

膝蓋處于腳尖內(nèi)側(cè)，無法實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)對(duì)位

這樣的骨骼排列，會(huì)讓骨骼、半月板、韌帶都遭受不必要的磨損，同時(shí)會(huì)影響我們身體的正常發(fā)力機(jī)制，影響身材。

許多人都具備全幅度下蹲的潛力

絕大多數(shù)人天生具備全幅度深蹲的髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)靈活性（部分人的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度天然較小，常見于歐美白人，尤其是愛爾蘭裔中）。但是由于現(xiàn)代生活的靜態(tài)生活狀態(tài)，許多人的腳踝、髖關(guān)節(jié)都逐漸喪失了靈活性，愈發(fā)僵硬，導(dǎo)致無法實(shí)現(xiàn)全幅度下蹲。但只要遵守關(guān)節(jié)對(duì)位原則，膝關(guān)節(jié)的壓力都會(huì)大大降低，我們的膝蓋都會(huì)更安全、更耐用，同時(shí)也對(duì)我們的身體功能恢復(fù)有很大的幫助。

在具體實(shí)施時(shí)，大家需要注意大腳趾、腳跟不要離地，膝蓋有意識(shí)向外打開（如下圖左側(cè)），這樣就能確保膝關(guān)節(jié)的安全。

值得注意的是，在動(dòng)作中不要出現(xiàn)疼痛，才是正確的哦！如果仍有疼痛，應(yīng)當(dāng)尋求專業(yè)人士的幫助！

模范：圖中左側(cè)

寫在最后

我們的身體是非常高效的運(yùn)動(dòng)機(jī)器，即使年久失修，但只要賦予正確的保養(yǎng)，身體就能恢復(fù)極高水準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，安全地完成生活中的種種任務(wù)。

這里說的保養(yǎng)，并不是靜養(yǎng)！我們的身體是“用進(jìn)廢退”的典型案例，最好的保養(yǎng)，就是進(jìn)行合理的、科學(xué)的身體訓(xùn)練！

這里是福了李了健身頻道，用簡單易懂的方式給你傳遞專業(yè)的健身知識(shí)