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運(yùn)動(dòng)時(shí)，許多人都會(huì)被告知需要增強(qiáng)核心力量。為此，很多人都會(huì)增加深蹲、仰臥卷腹和平板支撐等訓(xùn)練，來(lái)增強(qiáng)自己的腰腹力量。

盡管核心力量對(duì)于我們很重要，但這些鍛煉對(duì)骨盆周?chē)募∪馊簠s幾乎沒(méi)有作用，臀肌也常常被排除在力量訓(xùn)練之外。

跑步時(shí)，臀肌能使我們的骨盆保持水平穩(wěn)定，伸展臀部，推動(dòng)我們向前，并保持腿部、骨盆和軀干成一條直線。因此，當(dāng)我們的臀肌出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，我們的整條動(dòng)力鏈就會(huì)中斷。這就是為什么要在日常訓(xùn)練中要進(jìn)行臀部鍛煉的重要原因。

你可以先通過(guò)單腿站立測(cè)試來(lái)觀察一下自己的臀肌是否會(huì)薄弱無(wú)力。

雙手舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，將右腳抬離地面并保持平衡。注意觀察左側(cè)臀部是否會(huì)向下傾斜，如果是的話，則是臀肌無(wú)力的表現(xiàn)?？梢杂猛瑯拥姆椒ㄓ^察一下右側(cè)臀部。

接下來(lái)，以相同的姿勢(shì)向身體右側(cè)傾斜，觀察左側(cè)臀部是否會(huì)下垂。然后向身體左側(cè)傾斜，觀察右側(cè)臀部是否會(huì)下垂。如果你的臀部下垂，則是你的臀部需要鍛煉的另一個(gè)表現(xiàn)。在運(yùn)動(dòng)之后，你也可以試試這個(gè)測(cè)試，看看你的臀部在疲勞時(shí)的表現(xiàn)。

下面給大家介紹幾組臀肌訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練前準(zhǔn)備好一張運(yùn)動(dòng)墊、一條阻力帶和一個(gè)高度適合的盒子。你也可以在部分動(dòng)作中添加啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。

訓(xùn)練每周進(jìn)行2次，每次完成2~3組，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12~15次，視自己的能力進(jìn)行調(diào)整。

弓步伸展

緊繃的髖屈肌會(huì)抑制臀肌的活動(dòng)。每次跑步后或在臀肌鍛煉前做這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)，可以激活臀肌。

站立，然后左腿向前邁一大步，彎曲左膝，使臀部、膝蓋和腳踝成90°，右膝貼至地面。將膝蓋保持在腳踝上方。每側(cè)伸展30秒。

提髖

左腳站立在至少10厘米高的臺(tái)階或盒子上，右腳懸在邊緣。保持臀部前傾，肩部水平。雙手放在臀部上，以輔助平衡。保持左腿伸直，膝蓋不彎曲，直接向上抬起右側(cè)髖部，然后用臀部肌肉和核心將右腳降低到臺(tái)階下方。返回起始位置，有控制地緩慢重復(fù)動(dòng)作。然后換邊重復(fù)。

單腿硬拉

雙腳分開(kāi)，與臀部同寬站立。將重心轉(zhuǎn)移到右腿上，保持肩部向后和背部挺直。當(dāng)左腿向后擺動(dòng)時(shí)，雙手伸向地面。回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。然后換邊重復(fù)。當(dāng)你臀肌力量有所增強(qiáng)后，可以手握啞鈴，提高難度。

三向抬腿

膝蓋微曲站立，在膝蓋上方放置一條阻力帶，雙手放在臀部以保持平衡。彎曲右膝，將重心移到左腿上。緩慢地控制右膝拉向胸部，抵抗阻力帶的阻力，然后回到起始位置。不要將右腿放下，將其移到一側(cè)，然后回到起始位置。接著將右腿向后踢，然后回到起始位置。3個(gè)方向的抬腿為一個(gè)重復(fù)。然后換邊重復(fù)。

單腿深蹲

右腿單腿站立，抬起左腿。身體站直，伸直雙臂，與左腿平行。將臀部向后移動(dòng)，并保持右膝在右腳踝上方，往下蹲。雙手可以伸出來(lái)保持平衡。返回起始位置，重復(fù)動(dòng)作。然后換邊重復(fù)。從淺蹲開(kāi)始，然后逐漸蹲得更深一些。

側(cè)臥抬腿

側(cè)臥在身體左側(cè)，雙腿伸直，用左前臂支撐起自己，右手放在墊子上。抬起右腿，同時(shí)保持臀部穩(wěn)定，面朝前（不要向后旋轉(zhuǎn)）。把腿放下，重復(fù)動(dòng)作。然后換邊重復(fù)。如果想增加難度，可以在腳踝附近放置阻力帶或在腳踝系上重物。

溜冰式

雙腳并攏站立，臀部向后推，保持背部平直，腹肌用力，蹲下。盡可能往右邊跳，當(dāng)左腿向后擺動(dòng)時(shí)，右腳輕輕地落下。然后盡可能往左邊跳，用臀肌推開(kāi)，右腿向后擺動(dòng)，左腳輕輕落地。左右為一個(gè)循環(huán)。手臂繼續(xù)重復(fù)擺動(dòng)，就像在溜冰一樣。

單腿臀橋

躺臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在墊面上，手臂放在兩側(cè)。伸直右腿，保持雙膝成一直線。將左腳后跟往下壓，臀部向上抬起，然后慢慢放下。重復(fù)動(dòng)作。然后換邊重復(fù)。

弓步抬腿跳

以弓箭步姿勢(shì)開(kāi)始，右腳在前，左腳在后，雙膝彎曲90°。像短跑沖刺一樣擺好手臂。當(dāng)左腳向前跳躍時(shí)，右腳后跟向下壓使其向上抬起，同時(shí)將左膝拉向胸部。借助手臂幫助向上跳躍。右腳輕輕落地，然后將左腳放在身后的墊面上，回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。然后換邊重復(fù)。

有研究表明，臀肌無(wú)力與很多常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷都有關(guān)系，如跟腱炎、跑步膝和髂脛束綜合征等。臀肌其實(shí)是發(fā)揮關(guān)鍵作用卻經(jīng)常被忽略的肌肉群，因此，將臀肌訓(xùn)練加入到你的日常訓(xùn)練計(jì)劃中吧！