大家好，我是貓老師健身！
有大長腿的人真是可以讓人任性的穿搭，不用擔(dān)心因?yàn)橐路钆洳缓?，成了五短身材，如果再加上半身和下半身的比例?:8的話，就是接近黃金分割比，這樣的身材比例就是非常完美的。
大長腿上沒有多余的贅肉，光滑潔白，而且擁有飽滿挺翹的臀部，這樣的身材就屬于魔鬼般惹火的身材，
今天就有一位這樣的老師，名叫Tran Tr?n，因?yàn)橥昝澜^倫的身材，在社交媒體上擁有38萬粉絲。
Tran Tr?n是一位氣質(zhì)型的美人，皮膚白嫩嫩的笑起來時(shí)更是甜美動人，看起來親切和藹又可愛大方，果然是學(xué)生會想要親近的類型！
Tran Tr?n身高172cm，106cm纖纖細(xì)腿，擁有D罩杯的胸部，98cm臀圍，這樣的身材前凸后翹，非常完美。
Tran Tr?n完全符合亞洲人的審美眼光，不但膚白貌美，而且還擁有前凸后翹的性感身材，真的是讓人眼前一亮。
其實(shí)起初，Tran Tr?n也是一名較為肥胖的女孩踏入健身房的目的和很多的女孩一樣，就是為了減肥，在減肥期間一直在做有氧運(yùn)動，但隨著健身時(shí)間越久，Tran Tr?n不再喜歡那種發(fā)瘦為美的身材，而是更加向往歐美的前凸后翹的曲線身材，她在健身房自拍放在網(wǎng)上，或者錄制視頻放在網(wǎng)上，也會得到很多粉絲的點(diǎn)贊和評論，大胸、馬甲線、翹臀和大長腿吸睛。
健身時(shí)是非常痛苦的，但也是非?？鞓返?，自律的人會變得非常優(yōu)秀。
這樣的小姐姐老師，你覺得怎么樣呢？
平時(shí)的她，把健身當(dāng)作習(xí)慣和生活中的一部位，在日常的健身運(yùn)動中，Tran Tr?n非常重視力量訓(xùn)練，特別喜歡臀腿訓(xùn)練，且特別選擇不粗腿的翹臀訓(xùn)練動作。
下面貓老師健身跟大家分享6個(gè)家庭版臀部訓(xùn)練，翹臀為粗腿，愛美的女性練起來。
螃蟹漫步激活臀中肌，還可以促進(jìn)膝蓋，腳部和腳踝的穩(wěn)定性，這些都會直接影響臀部訓(xùn)練。
怎么做螃蟹漫步：
把彈力帶置于膝蓋上方，雙腳打開與肩同寬站立（此時(shí)彈力帶稍微拉緊），腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
臀部向后推，屈髖屈膝半蹲，這是起始姿勢。
保持半蹲姿勢，左腳向左跨一步，然后右腳向左跨同寬距離，交替重復(fù)。
時(shí)間30秒。
這項(xiàng)運(yùn)動可以激活臀中肌。它還有助于平衡大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌肉力量。
怎么做蚌式：
向左側(cè)躺在地板上，左臂向頭頂上伸直，彎曲右肘，使手掌置于地板。
彈力帶置于膝蓋上方，雙腳重疊，并彎曲膝蓋，使膝蓋約成90度角，這是起始姿勢。
保持核心繃緊和左腳貼緊地板，臀肌發(fā)力外展，向上張開右膝蓋至最高處。
然后回到起始姿勢。
重復(fù)30秒，然后換邊重復(fù)30秒。
此練習(xí)同時(shí)使臀中肌和臀大肌參與其中。
怎么做彈力帶腿部回扣：
雙腳打開與肩同寬部立，腳尖朝前。
把彈力帶置于膝蓋下方的脛骨處。
雙手叉腰，保持核心穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動左腿向后踢。
然后緩慢回到站立姿勢。
整個(gè)過程保持身體挺直，不要前傾，同時(shí)保持腿部完全伸直，膝關(guān)節(jié)不要彎曲。
重復(fù)30秒，然后換邊重復(fù)。
跪姿髖外展激活臀中肌和核心。
怎么做跪姿髖外展：
跪在地板的墊子上，雙手置于肩膀正下方，膝蓋置于臀部正下方，這是起始姿勢。
臀部發(fā)力將右腿向右側(cè)抬起，盡量抬高并在最高處停留1秒。
在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個(gè)過程脊柱保持中立，身體保持穩(wěn)定，不要向右傾斜。
重復(fù)30秒，然后換邊重復(fù)。
怎么做驢踢：
跪在地板的墊子上，雙手置于肩膀正下方，膝蓋置于臀部正下方，這是起始姿勢。
右膝保持90度變曲，臀肌發(fā)力帶動右腿向后抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
重復(fù)30秒，然后換邊重復(fù)。
怎么做單腿臀橋：
仰臥在地板上，膝蓋彎曲并將雙腳放在穩(wěn)定地板上。
右腳平穩(wěn)放在地板上支撐，抬起左腳并將左腳直向上抬起指向天花板，這是起始姿勢。
核心繃緊，然后臀部和右腳發(fā)力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
保持左腳伸直指向開花板，右腳和臀部發(fā)力緩慢下降至起始姿勢。
重復(fù)，然后換腿重復(fù)。
時(shí)間為每側(cè)30秒。
結(jié)束語：
Tran Tr?n，106cm的大長腿上沒有多余的贅肉，光滑潔白，而且擁有飽滿挺翹的臀部，這樣的身材就屬于魔鬼般惹火的身材。
以上7個(gè)翹臀不粗腿的動作，結(jié)合HIIT模式，每個(gè)動作訓(xùn)練30秒，然后休息15秒，7個(gè)動作全部完成算是一輪，做4輪。
健身時(shí)是非常痛苦的，但也是非?？鞓返?，自律的人會變得非常優(yōu)秀，把健身當(dāng)作習(xí)慣和生活中的一部位。
