臥推vs俯臥撐，分別代表著徒手和器械健身中

人氣最高的2個(gè)胸肌動(dòng)作

今天就讓咱們來(lái)看看，通過(guò)這兩種不同的訓(xùn)練

練出的胸肌會(huì)有什么不一樣

徒手健身

通過(guò)大量的俯臥撐、雙杠臂屈伸，2年的努力讓他的胸肌變成了這樣

胸肌下沿很飽滿、厚實(shí)，但胸肌上部嚴(yán)重不足

器械健身

這是一位國(guó)產(chǎn)小伙，在健身房通過(guò)臥推、繩索夾胸等訓(xùn)練，堅(jiān)持2年+的成果

胸肌整體看上去更加飽滿、也要更寬

徒手健身

14歲少年，通過(guò)每天200個(gè)俯臥撐，1個(gè)月得到的效果

最明顯的就是下胸部厚度增加了

器械健身

前后4周的對(duì)比圖，厚度、寬度均有明顯的增加

徒手健身

漢尼拔，擁有20年的徒手健身經(jīng)驗(yàn)

看他的胸肌，也是面臨著上胸不足的問(wèn)題

器械健身

薩姆大爺已經(jīng)在健身房訓(xùn)練29年了，是一位健美老將

從側(cè)面也能看出，他的胸肌發(fā)展的要更全面

總結(jié)：

俯臥撐的優(yōu)缺點(diǎn)

優(yōu)點(diǎn)、無(wú)負(fù)重，方便、安全，對(duì)新手的收益最大

缺點(diǎn)、很難發(fā)展出寬厚的上胸，容易遇到瓶頸

臥推的優(yōu)缺點(diǎn)

優(yōu)點(diǎn)、可以大幅度增長(zhǎng)胸肌圍度和力量

缺點(diǎn)、需要器械，不能滿足所有人

可以說(shuō)，如果你想練出封面模特級(jí)的胸肌，必須要用器械訓(xùn)練

以各種臥推為主、配合夾胸動(dòng)作，讓胸肌變寬變厚

但是呢，由于條件的限制，很多小伙伴沒(méi)有杠鈴等器械

那就不妨試著改變俯臥撐的做法，讓它達(dá)到媲美臥推的效果

在俯臥撐時(shí)，不要讓身體直上直下。下降時(shí)向前移動(dòng)、直到大拇指對(duì)準(zhǔn)下胸??；撐起時(shí)再沿著原路線返回

這個(gè)動(dòng)作是在模擬臥推時(shí)的運(yùn)動(dòng)軌跡，又被稱為“徒手版臥推”

這樣可以更大程度的拉伸到胸肌

更容易讓你感受到胸肌發(fā)力

其實(shí)俯臥撐在臥推面前，也并一無(wú)是處。能看到許多健美大佬，依然會(huì)在器械訓(xùn)練組間穿插徒手訓(xùn)練

用自重訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉充血、同時(shí)讓快肌慢肌都能得到刺激，才是最佳練胸姿勢(shì)

徒手+器械超級(jí)組胸訓(xùn)，練炸你的胸

1 上斜板繩索飛鳥(niǎo) 4x15次

2 史密斯機(jī)上斜臥推 3x10次

3 單邊啞鈴臥推 3x12次

超級(jí)組 3組 組間休息1分鐘

雙杠臂屈伸x力竭

跪姿T杠推舉x12次

高位俯臥撐x力竭

END

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