父親節(jié)快樂(lè)
鍛煉前后的準(zhǔn)備和整理活動(dòng)
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中、老年人應(yīng)對(duì)練習(xí)前的準(zhǔn)備活動(dòng)高度重視，特別是有運(yùn)動(dòng)損傷者。正式練習(xí)前，全身性的伸展活動(dòng)十分關(guān)鍵，能夠幫助機(jī)體提高運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)的整體協(xié)調(diào)能力，充分發(fā)揮人體生理機(jī)能，從而實(shí)現(xiàn)健身實(shí)效。
準(zhǔn)備活動(dòng)做得好，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后，人會(huì)感覺(jué)到運(yùn)動(dòng)輕松自如，動(dòng)作準(zhǔn)確性高，心情舒暢，運(yùn)動(dòng)損傷感覺(jué)閾值提高，疼痛會(huì)得到緩解或消除。
而練習(xí)后的整理活動(dòng)，可有效地消除乳酸堆積，以便消除疲勞。整理活動(dòng)應(yīng)從小腿抖動(dòng)、拍打開(kāi)始，然后放松大腿，以促進(jìn)靜脈血液回流。整理活動(dòng)有效與否的標(biāo)志，是心率在運(yùn)動(dòng)后的10～15min之內(nèi)恢復(fù)到安靜水平時(shí)狀態(tài)。
對(duì)于腿部曾經(jīng)有損傷者，整理活動(dòng)后走路輕松自然，是衡量整理活動(dòng)效果的標(biāo)志之一。因此應(yīng)特別注意對(duì)腿部和膝關(guān)節(jié)的按摩，按摩手法應(yīng)是先重后輕，使運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的肌肉逐漸地恢復(fù)安靜狀態(tài)。
合理安排運(yùn)動(dòng)量
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運(yùn)動(dòng)量的大小因人而異，而構(gòu)成太極拳運(yùn)動(dòng)量大小的主要因素是動(dòng)作質(zhì)量和練習(xí)數(shù)量，因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)量的掌握每個(gè)人各不相同。由于每個(gè)人對(duì)太極拳的技術(shù)掌握程度不一，構(gòu)成太極拳運(yùn)動(dòng)量大小主要因素是技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量。當(dāng)動(dòng)作質(zhì)量相差不多的情況下，練習(xí)的次數(shù)則決定著運(yùn)動(dòng)量的大小。
對(duì)于初學(xué)者，不要一味追求練習(xí)的數(shù)量，應(yīng)不斷提高技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量。當(dāng)太極拳掌握程度較好時(shí)，可適當(dāng)減少練習(xí)次數(shù)，重點(diǎn)在于追求高質(zhì)量的動(dòng)作。
練習(xí)者的健身年限是另外一項(xiàng)至關(guān)重要的因素，年限長(zhǎng)短決定著練習(xí)者的掌握程度的高低，水平高者通常能夠很好地處理動(dòng)作的有機(jī)銜接，使動(dòng)作順而不滯，輕而不浮，慢而不停，而且下肢力量也相對(duì)較強(qiáng)。
健身時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)能力也相應(yīng)地越強(qiáng)，綜合身體素質(zhì)也越好，練習(xí)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量可大一些。反之，健身年限較短的中老年人，則要慎重地安排運(yùn)動(dòng)量，一般原則是第二天沒(méi)有疲勞感覺(jué)為宜。
適度調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
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練習(xí)一套太極拳的時(shí)間是基本限定的，運(yùn)動(dòng)量的大小在于掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)處方定量化和科學(xué)性的核心。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是由個(gè)體在運(yùn)動(dòng)中主觀感受的體驗(yàn)，也是運(yùn)動(dòng)處方中不可忽略的指標(biāo)之一。
最大心率是一種效果最佳，又能保證運(yùn)動(dòng)時(shí)安全的心率，可以有效地幫助練習(xí)者科學(xué)、準(zhǔn)確地確定運(yùn)動(dòng)適宜心率(THR)，一般來(lái)說(shuō)，最大心率的60%～85%之間為適宜心率，相當(dāng)于57%～78%的最大心率儲(chǔ)備，此刻人的主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度感受在12～13左右，人們會(huì)有稍稍費(fèi)力但還能承受的感覺(jué)。
適宜的運(yùn)動(dòng)頻度
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研究表明，每周的健身活動(dòng)次數(shù)在3～4次，是最適宜的運(yùn)動(dòng)頻度。當(dāng)每周活當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時(shí)，最大耗氧量的提高很??；而每周活動(dòng)次數(shù)在2次以下，通常不引起最大耗氧量的改變。
對(duì)于腿部已經(jīng)存在損傷的中、老年人來(lái)說(shuō)，隔日練習(xí)一次太極拳是最佳運(yùn)動(dòng)頻度。如果有較為充裕的時(shí)間，可隔日選擇其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，穿插進(jìn)行，這樣能有效地緩解腿部的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
此外，還要根據(jù)季節(jié)、年齡、身體狀況等，對(duì)運(yùn)動(dòng)頻度進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，調(diào)整后的運(yùn)動(dòng)頻度以很少感覺(jué)運(yùn)動(dòng)不足或疲勞積累為參照標(biāo)準(zhǔn)。
規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作練習(xí)
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太極拳的動(dòng)作雖要求緩慢、自然、放松，但要做到正確的動(dòng)作姿勢(shì)是不容易的，因此“動(dòng)作姿勢(shì)不正確”現(xiàn)象比較普遍。在基本動(dòng)作姿勢(shì)中，虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閭中正等要求是基本動(dòng)作姿勢(shì)要求，達(dá)到這些要求，不僅要有相當(dāng)?shù)募∪飧惺芎椭淠芰Γ€要有很強(qiáng)的協(xié)調(diào)能力。
動(dòng)作姿勢(shì)的不正確，勢(shì)必影響力量的協(xié)調(diào)發(fā)揮，使不該用力的肌群也在持續(xù)緊張，造成局部肌肉勞損和關(guān)節(jié)的負(fù)荷過(guò)重，如屈膝下蹲動(dòng)作深度過(guò)大，就是直接影響膝部勞損的因素之一。因此，練習(xí)者首要的任務(wù)是不斷糾正錯(cuò)誤姿勢(shì)。有腿部損傷者可以高勢(shì)、高姿進(jìn)行練習(xí)，盡量避免動(dòng)作姿勢(shì)長(zhǎng)期過(guò)低。
太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安、動(dòng)如抽絲、步如貓行，各種基本技術(shù)動(dòng)作要做到起點(diǎn)準(zhǔn)，路線清，止到位，動(dòng)連貫，上下相隨，手眼配合，身法自如。規(guī)范地完成這些技術(shù)動(dòng)作要求是不易的，很多練習(xí)者“技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范”，如轉(zhuǎn)體動(dòng)作不能做到整體擰轉(zhuǎn)，僅上體轉(zhuǎn)動(dòng)，下肢未隨，使膝關(guān)節(jié)的扭曲力過(guò)大，易造成膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。動(dòng)作連貫性被破壞也是練習(xí)中經(jīng)常出現(xiàn)的不規(guī)范技術(shù)動(dòng)作之一，連綿不斷的動(dòng)作被分割成若干小節(jié)，造成不應(yīng)有的停頓，使腿部肌肉的持續(xù)緊張，難以體現(xiàn)出太極拳特有的虛實(shí)分明、張弛有度。
因此，熟練技術(shù)動(dòng)作，逐組合、逐段地練習(xí)，不斷提高動(dòng)作掌握的熟練、規(guī)范程度，是有效解決問(wèn)題的關(guān)鍵，不宜以整套練習(xí)方式為主。
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