非常時(shí)期，糖尿病患者如何進(jìn)行居家運(yùn)動(dòng)

糖尿病容易并發(fā)各種感染，尤其在血糖控制較差的患者中。感染可導(dǎo)致難以控制的高血糖，而高血糖進(jìn)一步加重感染，形成一個(gè)惡性循環(huán)。最新流行病學(xué)報(bào)道顯示COVID-19具有高度傳染性，在死亡病例中，大多數(shù)為60歲及以上患者，且患有基礎(chǔ)性疾病，如高血壓、心血管疾病和糖尿病等；截止2020年2月11日，COVID-19合并糖尿病確診病例1102例（5.3%），病死病例數(shù)80例（19.7%），粗病死率8.3%。因此，糖尿病患者可能是新型冠狀病毒的易感人群，且預(yù)后不良。在關(guān)鍵時(shí)期，除了對(duì)COVID-19防控的關(guān)注，我們亦需關(guān)注糖尿病患者在特殊時(shí)期的血糖管理情況，以降低糖尿病患者因血糖控制欠佳所帶來(lái)的感染風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)治療是2型糖尿病患者綜合管理的重要基石之一，規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于控制血糖、增加胰島素敏感性。自疫情爆發(fā)以來(lái)，各地采取了嚴(yán)格的隔離措施，居家隔離中，糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)治療受到極大的限制。那么，特殊時(shí)期，宅在家里的糖尿病人適合做哪些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)？讓我們一起來(lái)了解一下，一起動(dòng)起來(lái)吧！

一、

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)實(shí)施應(yīng)遵循的一般原則

保證運(yùn)動(dòng)的安全性

糖尿病患者往往合并多種心、腦血管并發(fā)癥，應(yīng)根據(jù)自身血糖控制情況、體能狀況、用藥和并發(fā)癥狀況進(jìn)行評(píng)估，以避免因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)誘發(fā)心血管疾病急性事件。

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及方式

①應(yīng)養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，增加日常身體活動(dòng)，減少坐姿時(shí)間；

②應(yīng)以中等強(qiáng)度、有氧訓(xùn)練為主，每周至少150分鐘（如每周運(yùn)動(dòng)5天，每次30分鐘）；

③聯(lián)合進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)可獲得更大程度的代謝改善；

④每周最好進(jìn)行2~3次抗阻運(yùn)動(dòng)(兩次鍛煉間隔≥48 h)，鍛煉肌肉力量和耐力；

⑤運(yùn)動(dòng)需要規(guī)律且循序漸進(jìn)，不宜勉強(qiáng)達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)前做整理運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后緩慢停止。

二、

適合糖尿病人做的居家運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)

①原地快走：一般的患者只需原地小步快走，而對(duì)于病情較重者則需步速稍慢。注意走時(shí)上肢保持正直，手腳協(xié)調(diào)配合。飯后原地快走能更好地降低餐后血糖水平；

②跳繩（可以不用器械，空跳）：跳繩幾乎每個(gè)人都玩過(guò)，對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是最熟悉不過(guò)了，跳繩容易上手且沖擊力低，不需要很挑剔的環(huán)境，并且跳繩的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)高，研究表明每天10分鐘的跳繩與30分鐘的慢跑是同樣的效果。跳繩可以刺激胰島分泌胰島素，保證每日早晚各跳繩10分鐘。跳繩不僅可以預(yù)防糖尿病，也可以幫助糖尿病患者緩和病情；

③踢毽子：踢毽子對(duì)糖尿病患者有特別的作用。經(jīng)常踢毽子，可發(fā)揮一定的調(diào)節(jié)血糖的作用，還能有效改善神經(jīng)末梢的循環(huán)障礙，同時(shí)還可以減少周?chē)窠?jīng)病變和下肢血管病變發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。生理學(xué)研究表明：踢20～30分鐘毽子降血糖的效果最佳。需注意踢毽子不要在飯前，應(yīng)該盡量在飯后半個(gè)小時(shí)之后開(kāi)始。踢毽子屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，患有嚴(yán)重心腦血管疾病的人，要慎重參與，妥善掌握好尺度；

④健身操/瑜伽/太極：這一類的運(yùn)動(dòng)涉及全身各主要關(guān)節(jié)和肌肉群，增強(qiáng)多個(gè)肌肉群的力量，同時(shí)提高柔韌性和移動(dòng)性，增進(jìn)關(guān)節(jié)的靈活性，有助于提高心肺功能、消化功能，消化能量較大，新陳代謝功能顯著升高。這對(duì)于有神經(jīng)病變的糖尿病患者改善身體的平衡性和穩(wěn)定性起到了至關(guān)重要的作用。運(yùn)動(dòng)節(jié)奏以慢速或中速為宜，堅(jiān)持鍛煉還能疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，改善微循環(huán)障礙，降血糖，是一類很好的運(yùn)動(dòng)方式；

⑤踏步機(jī)/橢圓機(jī)/爬樓梯機(jī)/劃船機(jī)：這四種器械是非常棒的有氧鍛煉器械，而且沖擊力很小。踏步機(jī)能夠使健身者不斷重復(fù)攀爬樓梯的動(dòng)作，能充分鍛煉大腿和小腿肌肉，橢圓機(jī)和爬樓梯機(jī)適用于那些每次把全身重量放在一只腳上的鍛煉者，而劃船機(jī)能同時(shí)鍛煉到上肢和下肢肌肉群。

抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)是防止肌肉質(zhì)量及肌力下降的有效運(yùn)動(dòng)方式，在減少胰島素抵抗、抗阻血糖以及脂代謝方面有積極作用。有視網(wǎng)膜病變的患者，避免低頭、憋氣等眼壓升高的動(dòng)作。

①深蹲/俯臥撐/仰臥起坐等：深蹲是鍛煉大腿肌肉的關(guān)鍵動(dòng)作，俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，仰臥起坐可有效鍛煉人體的全身肌肉。這種運(yùn)動(dòng)可以在任何時(shí)間、地點(diǎn)開(kāi)展，從而降低人們患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。非常適用于有患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的朋友們，對(duì)糖尿病患者也同樣有效；

②啞鈴操：準(zhǔn)備啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶，每12-15個(gè)為一組，每次3組，每組間可休息30秒-1分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜空腹，可于餐后1小時(shí)進(jìn)行。動(dòng)作盡可能標(biāo)準(zhǔn)，四肢舒展，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

三、

居家運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)