疫情當(dāng)下，我們的生活也慢了下來(lái)，面對(duì)未知的挑戰(zhàn)，大家難免有些emo情緒。除了做好個(gè)人防護(hù)，我們的內(nèi)心也期待著被治愈。拒絕emo，保持樂(lè)觀，尋找內(nèi)心的安寧與堅(jiān)定！毛姆曾說(shuō)：“一個(gè)人能觀察落葉，鮮花，從細(xì)微處欣賞一切，生活就不能把他怎么樣?！弊屛覀兣Ρ３譄釔?ài)，疫情終會(huì)散去，一起靜待春暖花開(kāi)！
北京時(shí)間聯(lián)合壹心理發(fā)起“送你一個(gè)心理'綠碼’”公益活動(dòng)，本次活動(dòng)致力于幫助大家化解疫情下的心理焦慮，宣泄煩惱，一起傾聽(tīng)自己內(nèi)心的聲音。在這個(gè)陽(yáng)光燦爛的日子里，北京時(shí)間將陪伴你共同度過(guò)一段難忘而有意義的時(shí)光。
活動(dòng)期間，下載并登錄北京時(shí)間APP，閱讀文章“拒絕emo,穩(wěn)??！送你一個(gè)心理'綠碼’”，并在文章下方留下自己的評(píng)論即可參與活動(dòng)。在這里你可以說(shuō)出自己的真實(shí)想法，我們會(huì)認(rèn)真傾聽(tīng)，大家一起甩掉emo情緒！同時(shí)，邀請(qǐng)好友為自己的評(píng)論點(diǎn)贊，當(dāng)活動(dòng)結(jié)束時(shí)，點(diǎn)贊總數(shù)排名前100名的用戶(hù)將獲得免費(fèi)傾聽(tīng)服務(wù)！
參與“送你一個(gè)心理'綠碼’”公益活動(dòng)流程指南，請(qǐng)參考以下示意圖：
與此同時(shí)，小編也幫大家準(zhǔn)備了一份疫情焦慮自助手冊(cè)，快來(lái)查收吧！
1.正確認(rèn)知焦慮，尋找發(fā)泄出口。
焦慮是人類(lèi)遇到危機(jī)時(shí)的基本情緒反應(yīng)。面對(duì)一些非日常、有破壞性的危機(jī)事件，感到焦慮、恐懼是我們的本能；而對(duì)于情緒有較高敏感度的人群，則更容易受焦慮困擾。但是，當(dāng)我們?nèi)谓箲]情緒堆積，卻沒(méi)有找到正確方式化解時(shí)，它就如同一個(gè)一天比一天重的大包袱，最終將我們壓得喘不過(guò)氣來(lái)。
化解焦慮情緒的第一步，就是樹(shù)立正確的認(rèn)知：焦慮情緒不是洪水猛獸，而是自我保護(hù)機(jī)制下的正常反應(yīng)。過(guò)分抗拒焦慮情緒的存在，實(shí)質(zhì)是強(qiáng)烈的自我否定。不僅不能幫我們快速走出焦慮，還會(huì)受更多負(fù)面情緒的困擾。
當(dāng)你感受到強(qiáng)烈的焦慮、擔(dān)憂(yōu)時(shí)，不妨先對(duì)自己承認(rèn)：“我現(xiàn)在確實(shí)有些焦慮 ，但這個(gè)情緒是暫時(shí)的、可以化解的。”隨后，我們可以找一張紙，把自己當(dāng)下的感受詳細(xì)記錄下來(lái)，給焦慮情緒一個(gè)合理的出口。
2.調(diào)整信息源，增加自我效能感。
焦慮等應(yīng)激情緒的產(chǎn)生主要有兩大因素：個(gè)人心理素質(zhì)、外界刺激（即信息源）。當(dāng)我們對(duì)外界信息過(guò)度關(guān)注，又長(zhǎng)期接收負(fù)面信息時(shí)，就如同生活在一個(gè)遍布負(fù)面信息源的環(huán)境中，極易崩潰。而在個(gè)人心理素質(zhì)無(wú)法短期提升的情況下，我們可以從主動(dòng)屏蔽負(fù)面信息入手，有效降低認(rèn)知中的“負(fù)面事件濃度”。
比如，減少對(duì)信息發(fā)布媒介的訂閱，只關(guān)注日常的簡(jiǎn)訊；增加日常娛樂(lè)活動(dòng)時(shí)間，追劇、玩游戲、看小說(shuō)，讓大腦得到積極情緒反饋的滋養(yǎng)；同時(shí)，我們也可以主動(dòng)深入了解更多相關(guān)科學(xué)內(nèi)容，增加自我效能感，提升面對(duì)謠言等不實(shí)內(nèi)容的抵抗力。
3.聚焦當(dāng)下，建立自我掌控感。
不確定性，也是引發(fā)焦慮的一大因素。這是因?yàn)?/span>外界的不確定性干擾了我們規(guī)劃未來(lái)的能力。通常情況下，大腦會(huì)根據(jù)我們過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)為未來(lái)做決定。當(dāng)超出過(guò)去經(jīng)驗(yàn)的新事件發(fā)生時(shí)，大腦便難以依靠舊經(jīng)驗(yàn)指揮新決策。而當(dāng)我們不斷地意識(shí)到不確定性、對(duì)未來(lái)的發(fā)展缺乏基本預(yù)判時(shí)，潛意識(shí)就會(huì)因此一直處于戰(zhàn)斗或逃跑模式，極易感到焦慮。
對(duì)此，我們可以通過(guò)給自己布置“家庭作業(yè)”的方式，逐步建立掌控感。比如：每天做5組臀部肌肉塑形訓(xùn)練、每天閱讀30分鐘、每周?chē)L試制作3道新菜品等。這些“家庭作業(yè)”最好與個(gè)人愛(ài)好密切相關(guān)，這樣在執(zhí)行的時(shí)候，我們更易專(zhuān)注、投入、充分感受當(dāng)下的每一分每一秒。讓注意力從不確定的未來(lái)，轉(zhuǎn)換到確定的現(xiàn)在，我們便會(huì)獲得安全感、力量感，也就不容易再急躁和焦慮。
4.重視身體信號(hào)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
深陷焦慮情緒時(shí)，我們?nèi)菀壮霈F(xiàn)：呼吸不暢、肌肉緊張、失眠多夢(mèng)。這些不僅是身體給我們的預(yù)警信號(hào)，也是我們“反向操作”的突破點(diǎn)——通過(guò)調(diào)整呼吸節(jié)律、增加運(yùn)動(dòng)、改善生物鐘三方面全面提升身體素質(zhì)，有效緩解焦慮。
焦慮除了與我們的認(rèn)知和情緒狀態(tài)有關(guān)，也與我們的生理神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠釋放可能緩解焦慮癥的神經(jīng)遞質(zhì)，良好的作息也可以通過(guò)提升代謝、維持精神與身體的平衡感來(lái)緩解焦慮情緒。
除了呼吸調(diào)節(jié)、肌肉按摩以及常見(jiàn)的戶(hù)內(nèi)外運(yùn)動(dòng)方式以外，冥想也是一項(xiàng)非常有助于緩解焦慮的運(yùn)動(dòng)。打開(kāi)App或冥想視頻，在輕柔的音樂(lè)中放松身體，跟隨指令逐步拋卻頭腦中批判的聲音，將注意力集中在一呼一吸之間。每天5-10分鐘的冥想，花費(fèi)的時(shí)間不多，卻能幫助我們做到覺(jué)察和接納，放松身心，回歸平和。
改善焦慮情緒的運(yùn)動(dòng)其實(shí)不分種類(lèi)，要點(diǎn)是適當(dāng)、適度，同時(shí)形成規(guī)律。此外，運(yùn)動(dòng)不僅能在生理層面緩解緊張情緒，還能夠促成我們的自我成就感，在一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)達(dá)成后，我們對(duì)自己會(huì)有更積極的評(píng)價(jià)，同樣也有利于調(diào)節(jié)我們的心理水平，可謂是一舉多得。
5.重新審視處境，構(gòu)建積極經(jīng)驗(yàn)。
面對(duì)挫折，單純的自我安慰往往不夠用，我們需要直面并積極解決問(wèn)題，力圖將目前的消極處境，“詮釋”為積極的。
舉個(gè)例子，你的現(xiàn)金流不算充裕，短期內(nèi)不想有工作變動(dòng)。而你所在的公司出現(xiàn)營(yíng)收減少的情況，面臨著未來(lái)大幅度裁員的可能性。當(dāng)這件事讓你焦慮到“頭禿”時(shí)，不妨嘗試以下3個(gè)辦法，重新審視自我處境：
相信通過(guò)以上3步，我們對(duì)自己所處的局勢(shì)會(huì)有更清晰的判斷，也更容易做出積極決策，通過(guò)實(shí)際行動(dòng)告別焦慮。
最后，送給大家一個(gè)口訣：
焦慮不是怪物，或許也是禮物；
想要戰(zhàn)勝焦慮，需要采取技術(shù)：
第一允許焦慮出現(xiàn)，負(fù)面情緒需要出口：
第二少看負(fù)面信息，多去結(jié)交優(yōu)質(zhì)朋友；
第三專(zhuān)注當(dāng)下，莫讓不確定感綁架；
還要重視運(yùn)動(dòng)鍛煉，冥想時(shí)間短作用大；
最后直面困境，牢記3個(gè)方法！
快來(lái)寫(xiě)下你的評(píng)論，邀請(qǐng)好友為自己的評(píng)論點(diǎn)贊，點(diǎn)贊多多就有機(jī)會(huì)獲得免費(fèi)心理傾聽(tīng)服務(wù)哦！
生活明朗，萬(wàn)物可愛(ài)，你很值得！沒(méi)有什么困難不可逾越，如約而至的不只有夏天，還有平安健康的我們！
拒絕emo，穩(wěn)?。〈蠹乙黄鹗刈o(hù)內(nèi)心的“綠碼”！
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