腳好身體才好－腳的“瑜伽”：足部的保護(hù)和喚醒練習(xí)

根據(jù)瑜伽傳統(tǒng)，人身體的下肢幾乎有渡化人的神圣作用。比如傳統(tǒng)上在印度學(xué)生要親吻或觸碰上市的腳表示最高的尊敬；如果你是一個阿斯湯加習(xí)練者，你每天練習(xí)的第一件事是開篇唱誦，唱誦的第一句'Vande gurunam charanaravinde'意思就是我拜倒在上師的蓮花足下...

對腳的膜拜解釋了一個重要的事實：就是你身體如果是一個廟宇，這個廟宇的根基該有多么的重要。人的腳就像建筑的根基支撐著上面整個的結(jié)構(gòu)，所以人的腳的支撐一定要堅實平衡，這樣人體的腿／脊柱／手臂／頭才能夠得到好的支撐。如果我們的根基歪了，或垮了；人體上面的結(jié)構(gòu)肯定會有所體現(xiàn)：這個體現(xiàn)就是某種結(jié)構(gòu)的扭曲和不順位，人體整體結(jié)構(gòu)的平衡就會受到影響。

但是我們的腳又不僅僅是根基，至少不是像廟宇那樣的建筑下面的石頭，我們的雙腳不是靜止的。如果比喻人的身體是廟宇，這個廟宇是移動的廟宇。這就是說我們的雙足需要是靈活的，可調(diào)整的。于此同時我們的腳還是身體的穩(wěn)定器，有點像汽車的輪胎，我們雙腳就像身體這個車輛的輪子，當(dāng)輪子平衡氣足我們的身體能夠平穩(wěn)地運(yùn)行，沒有顛簸和半路趴車。但是如果雙腳出現(xiàn)扭曲和不順位，這些不和諧就會向上傳遞到髖關(guān)節(jié)和腰部，會造成身體一個左右面或者前后面的一個單側(cè)強(qiáng)力拉動。

很多人都是一生中用扁平足或者弱足弓走路的。這個就像一個汽車輪胎癟了的情況下行駛，癟胎的腳導(dǎo)致腳腕關(guān)節(jié)的壓力，脊柱的緊張，人體體姿的歪斜；就像一個不正常的車一樣，這樣向前走“油耗”也肯定是相當(dāng)?shù)母摺?/section>

為什么足部也要做“瑜伽”

我們的雙腳和身體一樣每天也需要運(yùn)動和拉伸。但是大部分時間，我們的雙腳都被鞋限制死了。很多人的腳都非常弱，在身體的重量下腳都是處于塌陷狀態(tài)的。這種足弓塌陷影響到人的體姿和瑜伽體式的方方面面。可是人們總說：我是天生扁平足...但是大多情況下，人們的足弓是正常的，只不過是因為過少使用變得非常弱而已。如果是經(jīng)常穿很重或者很緊的鞋，也會加重足弓的弱化。

腳的設(shè)計是在腳底有好幾個弧狀的結(jié)構(gòu)，主要的弧是中間的縱弓（點我看這篇文章復(fù)習(xí)）－內(nèi)側(cè)和外側(cè)的縱弓就是民間經(jīng)常說的“足弓” 當(dāng)然不同的人足部的結(jié)構(gòu)會有差異：一些人的足弓可能很高，另外一些人可能很低。觀察這個現(xiàn)象的一個方法是抬起腳趾，腳的其余部分在地板上。這個動作就會拉動跖腱膜(就是足底筋膜），這個筋膜縮短就會導(dǎo)致足弓上提起來。一般情況下，不是天生或者病理上真正的扁平足，在抬腳趾的時候，足弓都能夠有多少一點上提。

我們的足底的肌肉和筋膜形成密密麻麻的網(wǎng)絡(luò)，但是對于大多數(shù)人來講，這個區(qū)域都沒有機(jī)會得到開發(fā)和使用。來看一看我們最經(jīng)常的一個動作，正常的邁步。理想情況下我們向前邁步是這樣：向前邁.. 腳跟著地，然后是腳底一段一段地貼地－一直到腳趾，然后我們繼續(xù)邁另外一只腳。在這樣的每一步中，當(dāng)我們的腳滾動過縱弓和地板分段產(chǎn)生反作用力的時候，腳的形狀是在發(fā)生變化的。這個腳的形狀的變化就會刺激足底的肌肉和筋膜，讓腳保持健康。但是比較塌陷和比較弱的腳都是一下子拍在地上的，沒有用到腳的原裝的彈力設(shè)計結(jié)構(gòu)，同樣也沒有用到任何一部份足底肌肉。你可以腦補(bǔ)唐老鴨，啪唧啪唧的一個腳拍地，另一個腳拍地，每天如此。這樣下來，不僅這些肌肉萎縮弱化，我們的足底筋膜沒有了肌肉的團(tuán)隊配合也會容易導(dǎo)致撕裂和炎癥。同時，膝蓋，胯和腰也會收到影響。

所以我們現(xiàn)在就明白了，除了要在日常生活中注意穿合適的鞋，走正確的步，還有必要定期做一些“腳的瑜伽” －就是足底的練習(xí)幫助恢復(fù)足底的健康，以便我們可以更好地用原裝的足底彈性結(jié)構(gòu)來上提足弓支持整個身體。

足部的幾個“瑜伽體式”練習(xí)

1. 踩球

踩一個網(wǎng)球或者專門的足底按摩球，不僅可以為足底肌肉帶來更多活動的機(jī)會，還會喚醒足底運(yùn)動學(xué)鏈條的意識。在身體運(yùn)動學(xué)意識訓(xùn)練中，踩球的時候不是隨機(jī)的在腳下把球滾來滾去，而是系統(tǒng)性的用球來按摩腳底，一次主要按摩一個位置。足底的其它部分盡量在地板上，只是用一點力踩球，讓球按壓進(jìn)足底的骨頭和軟組織，輕輕地小范圍轉(zhuǎn)動來促進(jìn)一下這個部位的循環(huán)。這個練習(xí)對打開足底筋膜特別有用。一點一點地按摩足底的所有部位，在重點的部位停留的時間長一點。球最好不要太軟也不要太硬，太大不能按入足底，太小也會過于尖銳。每只腳至少花個5分鐘來按摩，包括足底中部，邊緣，腳趾，后跟。然后走幾圈感受一下足底被喚醒的感覺。

2. 腳趾抓毛巾

坐在椅子上，一只腳一只腳地練習(xí)。在地上放一塊毛巾，彎曲腳趾用腳趾把毛巾向身體方向拉；拉過來之后再用腳把毛巾鋪平回去，再拉。你還可以在毛巾的遠(yuǎn)端那側(cè)上面放一個重物，增加拉的難度。這個腳趾卷曲的動作就會激活上提縱弓的肌肉，特別是趾屈肌和大腳趾的內(nèi)收肌。和這個練習(xí)接近的一個練習(xí)是你可以和小伙伴一塊用腳來玩剪刀－石頭－布。

3. 寫字母

用腳趾和腳在地上寫字母，這樣就可以多向地運(yùn)動足部的肌肉。

4. 上提腳跟

靠墻或者桌子椅子做一個支撐，慢慢地上抬腳后跟，注意保持腳跟內(nèi)側(cè)和外側(cè)的平行。然后慢慢地放下。這個練習(xí)也會很好開發(fā)和足縱弓有關(guān)的肌肉。在這個練習(xí)中注意一下跟腱的位置要保持絕對的垂直，在上提的時候腳腕要正好平衡在腳跟的上方。因為跟腱在人的身體后側(cè)，可能你需要找個人來幫助檢查一下。

如果你足弓塌陷的毛病比較嚴(yán)重，從后面看有可能就像下圖右側(cè)這樣。

5 四角著地

一只腳一只腳練習(xí)，按照順序把腳的四個“角”接連放在地上：先從腳跟內(nèi)部“角”開始放在地上，保持腳的其它部分懸空；接著保持這個角著地，把小腳趾下的角放在地上；這時候就連起來腳底的一個斜線，激活了腳掌中部的肌肉。然后保持這兩個角在地上，展寬腳趾把大腳趾跟的“角”放在地上。接著保持前面三個角在地上，把外腳跟壓下－最后的這一個動作對于足弓塌陷的人來說是最重要的，這個動作把承重帶到腳外側(cè)邊緣，讓足弓可以升起來。感受一下“四角”著地后的穩(wěn)定和力量，注意這時候足弓的狀態(tài)。

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