當(dāng)今社會大部分人已意識到運(yùn)動對增強(qiáng)體質(zhì)、延緩衰老的重要性。但對于選擇何種運(yùn)動，卻毫無頭緒。跑步、快走等為大家所熟知的運(yùn)動，都以活動下肢為主，缺乏上肢的鍛煉，尤其是肩部的上舉運(yùn)動，頸肩部和上肢筋骨得不到有效的鍛煉。

今天我們?yōu)槟扑]廣東省名中醫(yī)、中央保健會診專家、廣東省中醫(yī)院骨科主任林定坤教授創(chuàng)建的“健體八段功”，有動有靜，動靜結(jié)合，內(nèi)修身養(yǎng)性，外練筋骨。從某些方面上說，可全面鍛煉體質(zhì)，包括精、氣、神方面，對慢性筋骨病有很好的防治效果。

以下是GIF圖示版

雙手托天理三焦

1.自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，不可抬頭仰頸。口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田;

2.雙手自體側(cè)移于小腹前，雙臂自然圓屈，掌心朝上，中指相對，自然緩緩吸氣，雙臂緩緩舉至胸前，然后翻掌舉臂于頭頂，同時足跟亦隨之踮起;掌心向上，肩胛帶動上肢緩緩帶勁向上托舉;

3.上肢托舉在最高處停留1-3秒鐘，然后開始緩緩呼氣，雙手保持伸腕位從身體兩側(cè)自然落下，同時足跟回落地面，雙手置于大腿兩側(cè)時呼氣完畢;

4.重復(fù)上述動作，一舉一降、一呼一吸為一次動作，早、晚各練30次，強(qiáng)化功力可做50次以上。

平舉降氣繃身腰

1.自然站立，兩足平開;

2.緩緩吸氣，雙上肢自體側(cè)向兩側(cè)張開，掌心向上托舉，眼看左手，雙上肢上舉至頭頂;

3.緩緩呼氣，雙手自胸前下落，自然垂肩、屈肘，目視前方;

4.上肢及雙手向外打開(指尖朝向兩側(cè))，雙掌下壓，同時雙足五指抓地，并提肛，維持全身肌肉繃緊狀態(tài)，緩緩吸氣;

5.然后快速呼氣，全身肌肉驟然放松，雙手自然下垂于體側(cè);

6.從平舉—降落—繃身—放松，為一個動作，視線左右手交替，早、晚各練20次。

3、弓步挺腰大揮手

1.自然站立，呼氣，屈膝下蹲;

2.緩緩吸氣，邁出左腿成左弓步，腰背挺直，胸口直面正前方，伸直右下肢，并繃緊腘窩;

3.左腿邁向前的同時，雙手自體側(cè)向身前交叉、劃圈，抬舉過頂后停于兩側(cè)與肩同高處;

4.動作成形后，雙手掌心向外頂撐，稍停兩秒，并盡量吸氣;

5.左腳向外撇步，緩緩呼氣，右腳跟上成右丁步，同時雙手落下交叉于腹前;

6.緩緩吸氣，邁出右腿形成右弓步，重復(fù)揮手、撐開動作，左右交替，一呼一吸為一次，早、晚各練30次。

4、上步轉(zhuǎn)腰沖雙拳

1.自然站立，目視前方;

2.雙手握拳于腰間，吸氣，雙拳自胸前上沖至頭頂，側(cè)向邁開左腿成馬步;

3.呼氣，同時雙拳下?lián)粲谝d前;

4.稍作停頓后，深吸氣，重心移至右腳，收左腿變成左丁步，同時雙臂向右捋手，收雙拳于右側(cè)腰間，此時胸口面向右側(cè)或右前方;

5.邁出左腿，足跟點(diǎn)地，然后中心前移形成左弓步，重心移動的同時向左轉(zhuǎn)腰，快速吐氣，帶動上身快速沖拳;

6.左腳向外撇步，右腳跟上成右丁步，緩緩吸氣，同時雙臂向左捋手，收雙拳于左側(cè)腰間，此時胸口面向左側(cè)或左前方;

7.重復(fù)邁步-轉(zhuǎn)腰-沖拳動作，一次沖拳為一次動作，早、晚各練30次。

5、大鵬展翅健三角

1.松靜站立，兩足平開，與肩同寬;

2.深吸氣，兩臂自體側(cè)緩緩向外打開平舉，掌心朝下，腕關(guān)節(jié)下垂，手臂上升至頭頸外上方與頭頸中線約成30度，五指合攏成刁手狀;

3.呼氣，雙臂下落，雙手刁手化掌，順勢手腕背伸，隨臂下行，落于體側(cè);

4.以上為一次動作，雙手猶如大鵬展翅，早、晚各練100次。

6

扎馬擒拿百掛功

1.松靜站立，自然呼吸，馬步;

2.雙手握拳于腰間，呼氣同時快速擊出左拳，然后維持左上臂位置;

3.左拳變掌，淺吸氣并快速屈肘，前臂和手向身體方向收回;

4.左前臂、左手行格擋、擒拿動作，仿如用力抓住對手的手臂，同時吐氣，最后定位動作拳心為用力虛握;

5.然后深吸氣，握緊拳頭用力收回腰間，拳心朝上;

6.右手如上述動作重復(fù)，一次出拳、收拳為一次動作，早、晚各練60次。

7、手抱琵琶半蹲踢

1.自然站立，深吸氣;

2.微下蹲，左、右手順勢上提，立掌，雙臂微曲，左掌略高于右掌，成“手抱琵琶”動作;

3.提左腿，大腿提至與地面平行，腳踝自然下垂，形成獨(dú)腿站立“手抱琵琶勢”;

4.左足尖向上勾起，以左腳跟為帶動，快速向前下方蹬出，同時吐氣;

5.左腳向前輕輕落地，重心移于左腿，半蹲位，重復(fù)上述動作，一次蹬腿為一次動作，早、晚各練30次。

8、游步云手化陰陽

1.自然并腿端立，神情放松，自然呼吸。雙上肢自然下垂于兩側(cè);

2.左云手、右云手，右云手的同時下蹲成左丁步;

3.左云手，同時邁出左腿成左弓步;

4.右云手，同時帶動身體轉(zhuǎn)側(cè)面向正面，成馬步;

5.左云手，同時帶動身體轉(zhuǎn)側(cè)向左，重心移至左腿，收右腿成右丁步;

6.右云手、左云手;

7.右云手，同時邁出右腿成右弓步;

8.重復(fù)上述第2-7步，左右交替，以腰身為軸心，周而復(fù)始，一次邁步為一次動作，每日早、晚各練30次。

云手動作為八段功中的最后一式，亦是對練習(xí)者要求最高的一式。建議將前七式動作練習(xí)熟練以后，再進(jìn)行習(xí)練。

所編八個動作中，每個動作都可以單獨(dú)操練。挑選合適的動作進(jìn)行練習(xí)，稍做之可以起到放松作用，多做則可起到強(qiáng)壯作用。根據(jù)年齡、體質(zhì)或早期脊柱關(guān)節(jié)疾病的特點(diǎn)，適當(dāng)調(diào)節(jié)練功的遍數(shù)及用力強(qiáng)度，可以突出健體八段功對個體的針對性和適用性。

溫馨提示

練習(xí)八段功，需要一定的體力、身體平衡力和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力，對心肺功能也有一定的要求。所以，每個練習(xí)者，都要根據(jù)自身的能力和情況進(jìn)行調(diào)整，量力而為。對于體弱者，或關(guān)節(jié)疾病患者，開始練習(xí)尤其注意，練習(xí)強(qiáng)度適可而止，不可過量，循序漸進(jìn)，慢慢進(jìn)步即可。

絕對禁忌癥(絕不可練習(xí))：

(1)下肢骨關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作時，禁止運(yùn)動。

(2)感冒、咳喘、腹瀉、心絞痛、眩暈等內(nèi)科疾病發(fā)作期。

相對禁忌癥(在醫(yī)師指導(dǎo)下練習(xí))：

(1)心肺功能不良者;

(2)中風(fēng)后遺癥者;

(3)小腦疾病，平衡能力缺損者;

(4)脊髓型頸椎病中、重型患者;

(5)類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎關(guān)節(jié)僵硬、畸形患者;

(6)強(qiáng)直性脊柱炎中、后期患者;

(7)膝骨關(guān)節(jié)炎Ⅳ度患者;

(8)骨關(guān)節(jié)感染者;

(9)腫瘤中、后期患者;

(10)孕婦;

(11)精神病患者;

(12)各種眩暈發(fā)作未愈者;

(13)嚴(yán)重的頸、胸、腰椎管狹窄，出現(xiàn)明顯的肢力乏力、肌張力增高、膀胱功能不全患者。