八段錦是中國(guó)古代發(fā)明的一種健身方法。古人為了彰顯此功法之珍貴,將八段錦功法喻為像精美的絲綢錦緞一樣寶貴。小編將八段錦中的八式分成四次向大家介紹。所以想要學(xué)習(xí)的朋友們一定要關(guān)注我們。因?yàn)槊恳皇蕉紝?duì)不同的病癥有保健的作用。今天就先為大家介紹第一式和第二式，趕緊跟著學(xué)學(xué)吧！
八段錦每節(jié)動(dòng)作的設(shè)計(jì),都是針對(duì)一定的臟腑或病證的保健與治療需要,以肢體動(dòng)作練習(xí)為主,配合呼吸。鍛煉時(shí)動(dòng)作宜柔和、舒緩,呼吸要均勻細(xì)長(zhǎng)。
該功法具有調(diào)理經(jīng)絡(luò)臟腑、活血行氣、柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力等功效,運(yùn)動(dòng)量恰到好處,既達(dá)到了強(qiáng)健身心的效果,又不感到疲勞,非常適合普通人群練習(xí)。
第一式，雙手托天理三焦
雙手托天理三焦動(dòng)作是四肢和軀體的伸展運(yùn)動(dòng),和伸懶腰很相似。吸氣時(shí),雙手上托,充分伸展機(jī)體,使胸腔和腹腔容積增大,具有升舉氣機(jī)、調(diào)理三焦的作用;呼氣時(shí),雙手分開(kāi)從體側(cè)徐徐落下,有利于氣機(jī)的下降。一升一降,達(dá)到氣機(jī)的運(yùn)動(dòng)平衡。也可強(qiáng)健脊柱和腰背肌群,有助于矯正兩肩內(nèi)收、駝背等不良姿勢(shì)和緩解腰背部肌肉酸痛等癥狀。
預(yù)備
兩腳并攏,兩眼平視前方,兩臂自然下垂于體側(cè)。全身放松,舌尖輕抵上腭,然后意念集中于丹田,把呼吸調(diào)勻。
圖1--1
動(dòng) 作
1、左腳向左跨一步,比肩略寬,雙手于體前交疊。
圖1--2
2、沿中線上舉至頭頂上方，眼視雙手,雙手向左右分開(kāi), 掌心向上。
圖1--3
3、上體前俯,掌心朝下,雙手合抱于兩腳中間。雙手交叉以后慢慢地向上提起。
圖1--4
4、提至胸部翻掌,掌心向上,高舉于頭部上方,同時(shí)腳后跟踮起。雙手分開(kāi),掌心相對(duì),緩緩下落與肩成“一”字時(shí)翻掌,掌心朝下,雙手下落于體側(cè),兩足跟也隨之著地?；謴?fù)預(yù)備姿勢(shì)。
圖1--5
第二式 左右開(kāi)弓似射雕
左右開(kāi)弓似射雕動(dòng)作主要是擴(kuò)張胸部,作用于上焦。吸氣時(shí),雙手似開(kāi)弓式,向左右盡力拉開(kāi),加大胸廓橫徑,盡量吸進(jìn)更多的新鮮空氣;呼氣時(shí),雙手向胸前合攏,幫助擠壓胸廓,對(duì)心臟也起到直接的擠壓和按摩作用,可加強(qiáng)心肺功能。同時(shí)此動(dòng)作還可以增強(qiáng)胸脅部、肩臂部及腿部肌肉力量。
動(dòng) 作
1、左式:左腳向左跨一大步,屈膝半蹲成馬步。雙手自體側(cè)緩緩向前,至腹前交叉,左臂在內(nèi),右臂在外。
圖2--1
2、雙手翻轉(zhuǎn)向上,交叉于胸前,掌心朝里。
圖2--2
3、雙手臂向兩側(cè)拉開(kāi),同時(shí)左手虎口張開(kāi),食指朝上,成“八”字形,目視食指,緩緩向左側(cè)推出;右手化掌為拳,屈肘,向右平拉,如拉弓狀?；謴?fù)成預(yù)備姿勢(shì)。
圖2--3
4、提右式:同左式,方向相反?；謴?fù)預(yù)備姿勢(shì)。
圖2--4
第三式 調(diào)理脾胃需單舉
調(diào)理脾胃需單舉動(dòng)作既可活動(dòng)肩、肘、腕、掌,可以活動(dòng)內(nèi)臟,上下用力牽拉,能使肌肉、經(jīng)絡(luò)、內(nèi)臟器官受到牽引,
特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉?？梢栽鰪?qiáng)胃腸蠕動(dòng)和消化功能,防治胃腸病。
動(dòng) 作
1、左式:屈膝成馬步狀,掌心向下,雙臂平伸。雙手化掌為拳,收至腰間。
圖3--1
2、身體左轉(zhuǎn),呈左弓步。右手由下朝上上舉,與頭平,目視右拳拳心。
圖3--2
3、 上體前俯,右手化拳為掌,掌心朝下。身體右轉(zhuǎn),弓步變成仆步,手心朝下摩地。
圖3--3
4、身體右轉(zhuǎn),呈右弓步。右手轉(zhuǎn)掌,五指并攏,掌心朝下,掌指朝前;然后右手緩緩上舉于頭頂,掌心朝上,掌指朝左,目視手掌;同時(shí)左手掌指朝前用力下按于左側(cè)下方,右臂用力向上挺直。右式同左式,方向相反?；謴?fù)預(yù)備姿勢(shì)。
圖3--4
第四式 五勞七傷往后瞧
五勞七傷往后瞧對(duì)促進(jìn)頭部血液循環(huán)、增強(qiáng)頸部肌肉和改善頸椎活動(dòng)度有明顯作用,對(duì)消除大腦疲勞和生理功能障礙也有促進(jìn)作用?？捎糜陬A(yù)防頸椎病、高血壓、動(dòng)脈硬化等病證。除此之外,它還有增大眼球的活動(dòng)范圍,增強(qiáng)眼部肌群力量的作用。
動(dòng) 作
1、左式:左腳向前跨一步,呈左弓步,雙手俯掌向前推,高與肩平,寬與肩等。
4—1
2、重心后坐,腳尖抬起,雙手合于胸前,右手在外,左手在內(nèi);隨后掌心相對(duì),身體左轉(zhuǎn),左腿屈膝半蹲,右腿伸直。
4—2
3、手前后分開(kāi),右手與頭同高,左手高于腰部,眼睛盡量朝后看;身體右轉(zhuǎn),同時(shí)雙手舉于身體前方與肩平;左腳收回,雙手下按,回至體側(cè)。
4—3
3、右式:同左式,方向相反。恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。
4—4
第五式 搖頭擺尾去心火
搖頭擺尾降心火動(dòng)作是全身性動(dòng)作,對(duì)整個(gè)身體都有良好作用。搖頭擺臀、擰轉(zhuǎn)腰胯,牽動(dòng)全身,能降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,起到清心瀉火、寧心安神的功效。對(duì)交感神經(jīng)興奮引起的失眠、盜汗有顯著的療效。同時(shí),下肢弓步、馬步變化,對(duì)腰酸膝軟等下肢疾患亦有防治作用。
動(dòng) 作
左式:左腳向左邁一大步。翻掌,掌心朝上,雙手平舉,至胸前交叉;雙腿變?yōu)榭缌睢?/p>
5—1
2、兩手下落的時(shí)候,屈膝半蹲呈馬步狀;按掌,置于膝蓋上方。
5—2
3、上體向右前俯,重心移至右腿上,身體緩慢向左扭擺，重心逐漸轉(zhuǎn)至左腿,右腿逐漸伸直。轉(zhuǎn)頭,眼睛看右下方,然后身體還原呈圖2的姿勢(shì)。
5—3
4、右式:同左式,方向相反?；謴?fù)預(yù)備姿勢(shì)。
5—4
第六式 雙手攀足固腎腰
雙手攀足固腎腰的腰部前俯后仰動(dòng)作,可以充分伸展腰腹肌群;雙手攀足,可以牽拉腿部后群肌肉。本節(jié)動(dòng)作能提高腰腿柔韌性,防止腰肌勞損和坐骨神經(jīng)痛等病證。注意身體前屈時(shí)膝部不能彎曲,高血壓、動(dòng)脈硬化患者屈膝時(shí)頭不宜垂得太低。
動(dòng)作
1、雙手自身體兩側(cè)緩緩上舉。
6—1
2、舉至頭頂上方,掌心向前上方,身體略后仰。
6—2
3、腰帶動(dòng)上身前后俯仰擺動(dòng)3次;雙手始終高舉,隨著腰前后俯仰;然后上身前俯,雙手十指抓住腳尖,向上扳動(dòng)3次。
6—3
4、掌心朝下,沿腳外側(cè)轉(zhuǎn)至腿后,沿腿后側(cè)正中線緩緩上提,身體隨之提起,至抬頭挺胸,雙掌心置于腰部腎俞穴;然后雙手緩緩落下?；謴?fù)預(yù)備姿勢(shì)。
6—4
第七式 攢拳怒目增力氣
怒目攢拳增氣力主要是鍛煉肝的功能,肝血充盈,則經(jīng)脈得以濡養(yǎng)，筋骨得以強(qiáng)健。久練攢拳,則氣力倍增。怒目可以疏泄肝氣,從而調(diào)和氣血,保證了肝的正常生理功能。
動(dòng)作
1、左腳向左邁一大步,置馬步。雙手平舉,掌心朝上;隨后緊握成拳,收于腰側(cè)。
7—1
2、左沖拳,拳面要平,外展,收回;右沖拳,拳面要平,外展,收回。雙拳收于腰間,隨后雙手朝下交叉,身體左轉(zhuǎn)呈左弓步,雙手上舉,左右同時(shí)劈拳,雙眼圓睜似怒目,平視。
7—2
3、身體右轉(zhuǎn)呈右弓步,雙手上舉左右同時(shí)劈拳,雙眼圓睜似怒目,平視。
7—3
4、身體向左轉(zhuǎn)正,雙手合于胸前;再向前分,隨后向兩側(cè)彈拳。
7—4
第八式 背后七顛百病消
背后七顛百病消是全套動(dòng)作的結(jié)束。連續(xù)上下抖動(dòng)使肌肉、內(nèi)臟、脊柱松動(dòng),再做足跟輕微著地震動(dòng),使上述器官、系統(tǒng)整合復(fù)位,起到整理運(yùn)動(dòng)作用。所謂諸病消或百病消,并非單指做“背后七顛”這一段,而是指長(zhǎng)期堅(jiān)持做整套八段錦的動(dòng)作。
預(yù) 備
兩腳并攏,兩眼平視前方,兩臂自然下垂于體側(cè)。全身放松,舌尖輕抵上腭,然后意念集中于丹田,把呼吸調(diào)勻。
8—1
動(dòng)作
1、雙手于體后緩緩提起,掌心置于腰部腎俞穴。
8—2
2、腳跟隨之提起,全身放松并輕輕地抖動(dòng),此時(shí)腳跟著地。
8—3
3、在第7次抖動(dòng)的時(shí)候,全身放松,重心下落,腳跟輕微著地,雙手下落。
8—4
收功動(dòng)作
雙手上舉,至頭頂上方。然后徐徐下落于腹前,再向前畫弧攏氣,雙手下疊于肚臍前,調(diào)均呼吸,雙手緩緩下落于體側(cè)。
收功
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