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背部肌群是人體的大肌群，針對(duì)它的訓(xùn)練一般采用向（上）下拉和向后拉的動(dòng)作。

因此在家里邊進(jìn)行背部進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，除了采用引體向上以外，可以準(zhǔn)備一根彈力帶和一副啞鈴就可以鍛煉。

一 彈力帶俯身劃船

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌。

雙腿并攏，將彈力帶的中間踩在腳下，兩頭抓在手里，膝關(guān)節(jié)微屈，向前45度躬身。

呼氣，開始向心收縮，屈肘，肘關(guān)節(jié)向身后移動(dòng)，拉動(dòng)彈力帶，同時(shí)將上臂向身體兩側(cè)夾緊。

吸氣，開始離心收縮，伸肘，恢復(fù)到起始位置，重復(fù)這個(gè)過程。

每組12~15次，完成4~6組。

二 俯身啞鈴飛鳥

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉斜方肌。

雙腳與肩同寬，微屈膝站立。身體向前躬身近90度，讓背部與地面接近平行。雙手握啞鈴，伸直手臂垂直向下。

呼氣，開始向心收縮，肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，收縮肩胛骨，讓肩胛骨”后縮，上回旋”。至肩胛骨完全收縮為止。

吸氣，開始離心收縮，手臂逐漸回復(fù)到起始位置，至肩胛骨完全打開為止。重復(fù)這個(gè)過程。

每組12~15次，完成4~6組。

注意：在做動(dòng)作的過程中，一定要保持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，感受用肩胛骨收縮發(fā)力來帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)。

要選擇重量較輕的啞鈴，啞鈴過重會(huì)導(dǎo)致借力。

三 彈力帶坐姿劃船

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌

在地上放一個(gè)瑜伽墊，坐在上邊，雙腿并攏伸直，將彈力帶的中間從雙腳底部繞過，兩端抓在手里，挺胸收腹。

呼氣，開始向心收縮，雙手抓緊彈力帶，同時(shí)屈肘，上臂向身體后側(cè)移動(dòng)，同時(shí)貼緊身體兩側(cè)。

吸氣，開始離心收縮，伸肘，恢復(fù)到起始位置，重復(fù)這個(gè)過程。

每組8~12次，完成4~6組。

總結(jié)：

在使用以上動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)背部的訓(xùn)練中，練習(xí)背闊肌的動(dòng)作要注意夾肘，并且上臂向身后側(cè)移動(dòng)，這樣才是背闊肌在收縮發(fā)力。

使用俯身啞鈴飛練習(xí)斜方肌時(shí)，要注意保持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，使肩胛骨”后縮，上回旋”，這才是斜方肌在發(fā)力。