對于健身界的扛把子動作：
——硬拉
你了解多少呢？
有人硬拉練腿。
有人硬拉練臀。
有人硬拉練背。
硬拉又分為幾種呢？
硬拉是一個黃金動作，作為健身房的三大王牌動作之一，硬拉可以說是全身上下總和的力量總和，它能鍛煉我們?nèi)砑∪?，幫助我們?gòu)建強悍的身軀！一直被譽為衡量力量的標(biāo)準(zhǔn)！
最常見的硬拉形式包括： 傳統(tǒng)硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉。
下面的一起來看看幾種硬拉動作和訓(xùn)練的主要部位：
一、傳統(tǒng)硬拉：
動作要領(lǐng)：
1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，挺直背部，收緊臀部肌肉，上體前傾約45度。雙腿驅(qū)動，把杠鈴從地面上拉起來。一旦桿達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近杠鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原，下降杠鈴時不觸及地面，這種硬拉對下背部的刺激比其他硬拉更加強烈。
2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，稍停。
訓(xùn)練部位：
全身肌群均有參與，豎脊肌會練到更多。所以傳統(tǒng)硬拉可以安排在背部訓(xùn)練日。
二、相撲硬拉：
動作要領(lǐng)：
1.開始時將一個裝載好的杠鈴置于地面。走近杠鈴，使它橫貫于你雙腳中部的上方。雙腳應(yīng)大大分開，接近器械的輥環(huán)。臀部彎曲抓住杠鈴。雙臂應(yīng)直接位于雙肩下，兩腿之間，你可以采用正握、正反握或者鉤握。放松雙肩來伸長手臂。
2. 深吸一口氣，降低臀部，頭部朝向正前方，胸部挺起。向地面發(fā)力，腳趾分開，重心落在腳的后半部分。臀部和雙膝伸展。
3. 當(dāng)杠鈴超過雙膝后，向后傾斜，將臀部靠近杠鈴，將兩肩胛骨并攏。
4. 臀部彎曲，一路有控制的將杠鈴放回地面。
相撲站位的最大特點是，腿部用力遠遠大于背部，相撲硬拉主要依賴腿部和髖部力量，所以相撲硬拉可以安排在練腿日。
三、羅馬尼亞硬拉：
動作要領(lǐng)：
1.抓緊杠鈴，握距略微大于肩寬,兩腳的距離略微大于髖關(guān)節(jié)。把杠鈴從固定鉤上抬出來，小心地向后退一步。
2.保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲,收緊臀部，保持背部平直，從你把重量集中到膝蓋以下的位置，都要并且盡量讓杠鈴離身體近一點, 這樣你會感到大腿和下背有很強的拉抻感。不要使用爆發(fā)力快速拉起杠鈴，當(dāng)你把杠鈴拉起的同時，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。
3.在完成每次動作期間，注意在發(fā)力的時候呼氣，在每次動作完成時大口吸氣，直到完成了你所需要的次數(shù)。
4.從身體直立手握杠鈴開始，下放杠鈴到膝蓋下方時結(jié)束
相比傳統(tǒng)硬拉，它更多的訓(xùn)練到腿后肌和臀部，省去了從地面拉起的部分。臀大肌和腘繩肌為主導(dǎo)發(fā)力，將身體拉直還原，動作頂點充分?jǐn)D壓臀大肌。所以羅馬尼亞硬拉可以安排在練臀日。
四、直腿硬拉：
動作要領(lǐng):
1.兩腳開立，比肩稍窄;向前屈體，不要屈膝（微微彎曲）。兩手正握杠，握距同肩寬垂于體前；
2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不要含胸弓腰。
直腿硬拉看起來跟羅馬尼亞硬拉很像，主要區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)微微彎曲，接近完全打直，主練股二頭肌，也稱腘繩?。ù笸群髠?cè)），次要鍛煉部位是臀大肌。所以可以按排在臀腿訓(xùn)練日。
以上是四種硬拉，可以多練習(xí)，多感受，感受每種硬拉的受力點和練習(xí)部位。
