??肩胛提肌是構(gòu)成“背部淺層肌群”的幾塊肌肉之一。由于肩胛提肌連接于肩胛骨上角和頸椎之間，所以會(huì)同時(shí)影響頸部活動(dòng)、肩胛骨的位置和上背部的姿勢(shì)，因此我們有必要理解這塊肌肉的具體功能和松解方法。

一、了解肩胛提肌的解剖結(jié)構(gòu)

肩胛骨是位于胸腔上端的扁平三角形的骨頭，肩胛骨有兩塊，分別位于背部脊柱的兩側(cè)。肩胛提肌起點(diǎn)位于第一至第四頸椎橫突，止點(diǎn)位于肩胛上角。

肩胛提肌使肩胛骨上抬，也就是上提的動(dòng)作，它也可以使肩胛骨下回旋。通過(guò)從肩胛骨的內(nèi)角向上拉向頸外部，也就是肩胛提肌附著的地方，這塊肌肉間接地使肩胛骨的底端向脊柱移動(dòng)。這個(gè)過(guò)程就是上面提到的下回旋的動(dòng)作。

肩胛骨的這些運(yùn)動(dòng)通常更多的是肩關(guān)節(jié)的屈曲和外展。當(dāng)你將手臂向前然后向上指向天花板的時(shí)候就是屈，當(dāng)你將手臂向外伸向側(cè)面的時(shí)候就是外展。在屈和外展動(dòng)作時(shí)，肩胛提肌是在主動(dòng)收縮的。肩胛提肌收縮會(huì)使頸部活動(dòng)，它參與了頸部的側(cè)屈，回旋或者扭轉(zhuǎn)活動(dòng)。

二、肩胛提肌在頭部和頸部姿勢(shì)中的作用

頸肩部疼痛是辦公族、貨車司機(jī)和其他久坐人群中很常見(jiàn)的問(wèn)題。當(dāng)坐的板凳或者駕駛位不能給脊柱提供良好支撐時(shí)，疼痛癥狀會(huì)更嚴(yán)重。設(shè)計(jì)不合理的辦公桌椅可能會(huì)導(dǎo)致慢性肌肉緊張、痙攣以及肌肉無(wú)力。肩胛提肌的一個(gè)主要作用就是保持肩胛骨的位置，保持頭部垂直于頸部上方，避免出現(xiàn)頭前傾的姿勢(shì)。但是肩胛骨的靈活性特別強(qiáng)，使它保持穩(wěn)定來(lái)維持適當(dāng)?shù)念i部姿勢(shì)不是那么容易的事。

為了理解肩胛骨活動(dòng)過(guò)度會(huì)對(duì)肩胛提肌帶來(lái)哪些影響，你可以想象自己在海洋里的一塊沖浪板上，手里還拿著電子設(shè)備和其他的辦公用具，這種情況下需要你能夠打字、拿起手機(jī)，并在你身下水流涌動(dòng)的情況下保持平衡。這時(shí)肩胛提肌可能沒(méi)有足夠的力量將肩胛骨保持在它應(yīng)該保持的位置，不能使頭部在頸部上方保持良好姿勢(shì)。相反，它可能會(huì)變得過(guò)度緊張。

當(dāng)肌肉被過(guò)度拉伸時(shí)，它們通常會(huì)繃緊以保持穩(wěn)定，感覺(jué)像是肌肉收縮引起的肌肉緊張，但實(shí)際上這是兩種不同的情況。如果你彎腰駝背，腰部沒(méi)有支撐，你的桌子或方向盤太高或太低，情況可能會(huì)變得更糟，可能會(huì)迫使肩胛骨上移或者下移。

三、肩胛提肌的自我筋膜松解方法

?首先我們需要一個(gè)筋膜球或者網(wǎng)球；

我們把筋膜球放在肩胛骨上角的位置，向后頂在墻上，找到肩胛提肌下端的酸痛點(diǎn)緩慢的滾壓松解；

?然后我們需要通過(guò)牽拉伸展松解肩胛提肌，如下圖所示，以左側(cè)為例，把左手抬起來(lái)向后摸到肩胛骨，讓肩胛骨處于上旋回、肩胛上角向下移動(dòng)的狀態(tài)，然后另一只手輔助頭想對(duì)側(cè)傾斜旋轉(zhuǎn)，這時(shí)就會(huì)感覺(jué)到肩胛提肌上有強(qiáng)烈的牽拉感啦。

四、頸部、肩部和上背部的筋膜松解方法

通常來(lái)說(shuō)，如果感覺(jué)到頸部緊張、上背部疼痛、肩部沒(méi)有保持在正確的位置時(shí)，通過(guò)針對(duì)上半身肌肉進(jìn)行自我筋膜松解就有可能會(huì)改善癥狀。通過(guò)多種方法來(lái)增加身體的靈活性和柔韌性，進(jìn)行筋膜松解通常只需要一個(gè)泡沫軸和一個(gè)筋膜球或花生球就可以了。

1、菱形肌的筋膜松解方法

菱形肌是使得肩胛骨和脊柱之間相連接的重要肌肉，它在脊柱后凸或駝背的體態(tài)中發(fā)揮著重要作用。通常這些肌肉變緊是由于它們的力量薄弱，但也有可能是因?yàn)榧绮?、頸部、手臂和頭部關(guān)節(jié)周圍肌肉的失衡造成的肌肉緊張。

菱形肌與肩胛提肌之間聯(lián)系密切，所以當(dāng)你對(duì)菱形肌進(jìn)行筋膜松解時(shí)，可能會(huì)間接地影響到肩胛提肌。

可以用泡沫軸或者網(wǎng)球進(jìn)行放松。如果使用泡沫軸的話，就躺在泡沫軸上，將泡沫軸縱向放于脊柱下方。雙臂交叉放于胸前，肘部放松地搭在一起，這樣雙手就能碰到對(duì)側(cè)肩部了。這個(gè)姿勢(shì)有助于肩胛骨向外移動(dòng)離開(kāi)脊柱。放松保持均勻呼吸幾分鐘。

可以在上面姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，滾動(dòng)泡沫軸，從肩胛骨一側(cè)的內(nèi)緣開(kāi)始，向脊柱方向滾動(dòng)，然后向后滾動(dòng)，在整個(gè)過(guò)程中都保持均勻呼吸。一側(cè)滾動(dòng)15至30秒，再換到另一側(cè)。

如果想要更加精確地放松菱形肌的話，可以使用網(wǎng)球代替泡沫軸。

2、花生球松解枕骨下肌

仰臥于地面，屈膝，雙腳平放于地面。雙手放于體側(cè)或者交叉放于胸前，在自己感覺(jué)舒適的情況下進(jìn)行練習(xí)。

• 進(jìn)行一兩次深呼吸，放松，然后躺在地面。
• 將花生球放在顱骨底部的骨頭下方，找到“觸發(fā)點(diǎn)”，可以感覺(jué)到球按壓處的軟組織發(fā)生變化，但是球按壓的程度不能太深。放松15至30秒，將球保持在那個(gè)位置，保持均勻呼吸，然后換另一側(cè)重復(fù)按壓。
• 放置花生球的區(qū)域位于顱骨下方，也叫做枕骨。在枕骨處有枕下肌，當(dāng)頭部沒(méi)有和頸部保持對(duì)齊排列時(shí)，枕下肌群會(huì)變緊。

3、使用筋膜松解方法提高胸椎靈活性

?胸椎與肋骨相對(duì)應(yīng)并提供連接點(diǎn)，能夠?yàn)轭i部、肩帶和頭部重量提供支撐。它也可以協(xié)助對(duì)上背部的損傷進(jìn)行預(yù)防和管理。

既然這樣的話，為什么不保持這片區(qū)域的靈活性，合理發(fā)揮胸椎的作用呢？如果胸椎周圍肌肉緊張的話會(huì)限制身體活動(dòng)，身體的扭轉(zhuǎn)、傾斜、屈伸都會(huì)受到影響。泡沫軸是非常好的筋膜松解工具，可以減緩這些肌肉的緊張。

?仰臥于地面，將泡沫軸橫向水平放置于肩胛骨底端的水平處。屈膝，雙腳平放于地面，保持深呼吸放松，然后緩慢的上下移動(dòng)身體，感受胸椎周圍的組織在泡沫軸上滾壓松解的感覺(jué)。

五、什么時(shí)候應(yīng)該使用泡沫軸，而哪些情況不能使用泡沫軸呢？

雖然筋膜松解在健身和理療中都是非常流行的，但是在一些特殊情況下是不合適的。如果你最近受傷了，或者是長(zhǎng)期有纖維肌痛之類的慢性疼痛的癥狀，那么使用泡沫軸和網(wǎng)球松解放松的方法可能不適合你。最好的方法是咨詢專業(yè)的醫(yī)生或者物理治療師。如果有骨關(guān)節(jié)或者循環(huán)問(wèn)題的話也不能使用筋膜松解方法。對(duì)于自己不確定的情況都要提前咨詢醫(yī)生或者理療師。

如果確定可以正確使用泡沫軸之后，那么可以使用松解的方法減少手術(shù)后留下的疤痕組織，放松過(guò)度活躍的肌肉，提高身體姿勢(shì)，提高柔韌性和全身的靈活性。

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