我們都喜歡戶(hù)外跑步，不過(guò)在黑暗陰冷的天氣里，穿著短褲短袖在溫暖的室內(nèi)跑步不是更愜意嗎？跑步機(jī)是一個(gè)方便，富有挑戰(zhàn)性，同時(shí)也能消耗足夠多卡路里的健身工具。再加上最?lèi)?ài)的歌曲，欲罷不能的小說(shuō)，甚至最喜歡的電視節(jié)目，這些都讓室內(nèi)跑步更有樂(lè)趣。
問(wèn)題是，如果每天都花30分鐘以同樣的速度在跑步機(jī)上消磨時(shí)光，那你跟滾輪里的小倉(cāng)鼠就沒(méi)有區(qū)別了。更糟糕的是，日復(fù)一日的用同樣的方式跑步，身體開(kāi)始適應(yīng)，肌肉會(huì)變得“高效”，也就是說(shuō)消耗的卡路里會(huì)變少。不必?fù)?dān)心，即使你已經(jīng)是跑步機(jī)健身的老兵，以下介紹的五大秘訣還是可以讓你的跑步訓(xùn)練事半功倍。
1、提高強(qiáng)度。與其步履蹣跚的用同一個(gè)配速完成訓(xùn)練，不如試試變速跑。大部分跑步機(jī)內(nèi)置多種健身程序，比如間歇訓(xùn)練（Interval），減肥（Fat-burning），爬坡（Steady Incline）等。選擇這些內(nèi)置程序中的一個(gè)，根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)水平調(diào)整跑步機(jī)的速度和坡度。高強(qiáng)度跑三至四分鐘，然后輕松配速跑六至八分鐘進(jìn)行恢復(fù)。強(qiáng)度越高，在進(jìn)行下一個(gè)高強(qiáng)度跑前，恢復(fù)的時(shí)間也應(yīng)更長(zhǎng)。
2、變換方式。不妨在跑步機(jī)訓(xùn)練中加入“地板”動(dòng)作。走下跑步機(jī)，花五分鐘循環(huán)進(jìn)行俯臥撐，深蹲，仰臥起坐或啞鈴動(dòng)作，完成后回到跑步機(jī)繼續(xù)跑五分鐘。除了可以解悶，還可以讓全身都得到鍛煉。做動(dòng)作時(shí)需要留意身邊有沒(méi)有其他人，避免干擾到別人，也能保證彼此的安全。
3、借助科技。心率控制裝置，APP或其他可以讓跑步機(jī)訓(xùn)練更有趣的玩意兒。有時(shí)，你還可以在跑步機(jī)電子表上規(guī)劃整個(gè)月的心率控制訓(xùn)練計(jì)劃。電子表不僅告訴你心率狀況，還會(huì)顯示卡路里消耗值，跟蹤你的訓(xùn)練情況，讓你可以適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
4、側(cè)向滑步。在較低配速下進(jìn)行側(cè)向滑步是熱身，冷身和拉伸臀部的好方法。小心的側(cè)身站立在跑步機(jī)履帶上，讓一個(gè)耳朵對(duì)著跑步機(jī)前方，然后慢慢的側(cè)向滑步。你也可以在平地上作側(cè)向滑步，雙腳互相觸碰，向側(cè)方跳動(dòng)，記得變換方向，讓雙腿都得到均衡的鍛煉。
5、更正姿勢(shì)。很多人抱怨跑步機(jī)健身容易受傷，不過(guò)運(yùn)動(dòng)后的疼痛通常都是由錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)所引起的。因?yàn)?a >跑步機(jī)帶著人跑，所以大家習(xí)慣附身并用后跟先著地，這樣的姿勢(shì)會(huì)加重膝蓋和臀部的壓力。盡量保持身體直立，姿勢(shì)自然且接近于室外跑，用中腳掌至前腳掌的順序落地，而不是腳跟。
如果按照以上的秘訣持續(xù)訓(xùn)練了幾個(gè)月仍無(wú)成效？也許你應(yīng)該資訊專(zhuān)業(yè)的健身教練了。有針對(duì)性的專(zhuān)業(yè)意見(jiàn)可以幫助你找到問(wèn)題點(diǎn)并一一擊破。
作者簡(jiǎn)介
Jake Heikkinen（AT，ATC，CSCS）是一位持證體育教練，也是力量訓(xùn)練和身體調(diào)理專(zhuān)家。他是底特律 Henry Ford's Center for Athletic Medicine 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)組的成員。他還是圣克萊爾肖爾斯市 Lakeview High School 的體育老師，2014年他還獲得 Michigan Athletic Trainers Society 頒發(fā)的年度最佳高中體育老師稱(chēng)號(hào)。
文章出處：www.detroitnews.com
發(fā)表時(shí)間：2015年12月1日
翻譯排版：懶蝸牛
專(zhuān)注器械健身
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