腰部兩側(cè)贅肉其實(shí)就是在腰腹堆積多余脂肪造成的結(jié)果，如下：
減掉贅肉后，就會(huì)變成下面的樣子：
要達(dá)到上圖這樣的效果，需要做到以下三點(diǎn)：
1、降低身體脂肪含量。
為了讓大家更清晰直觀的對(duì)照自己處在什么樣的狀態(tài)，特此推出下面的體脂百分比-腹肌對(duì)照表，供大家參考。
3-5%——高水平健美運(yùn)動(dòng)員比賽體脂，肌肉線條極其明顯↓
嗯。。一般咱也達(dá)不到這個(gè)水平。。
7%-9%——一般健美運(yùn)動(dòng)員賽季水平，肌肉線條明顯↓
10-12%，腹肌線條分明，“人魚線”相當(dāng)明顯↓
15%——是否出現(xiàn)腹肌線條的分界線，這個(gè)階段能夠隱約看到腹肌線條↓
20%——木有腹肌，肚子上的肉淺淺一坨，比較均勻↓
25%——?jiǎng)e說腹肌了，這是肥胖的標(biāo)志。25%的體脂及以上視為肥胖↓
30%及以上——啥也別說了，就一圓滾滾肉呼呼的球形胖子↓
想要降低體脂，有氧運(yùn)動(dòng)必不可少。
如果你是大致處于16%-20%左右的體脂，那么建議你每周進(jìn)行4-5次，每次40分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，包括但不限于慢跑、劃船機(jī)、橢圓機(jī)、自行車。
如果你是處于25%以上的體脂，那么建議你每周進(jìn)行5-6次，每次40分鐘左右的快走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)。
2、提高腰腹部肌肉質(zhì)量，增加腰腹部肌肉的含量。
下面這幾個(gè)動(dòng)作都能夠比仰臥起坐更能訓(xùn)練到腹肌↓
兩頭起
收腹跳
側(cè)面兩頭起
轉(zhuǎn)體空中自行車
仰臥單側(cè)抬腿
因?yàn)楦辜∈锹±w維主導(dǎo)的肌肉，所以腹肌訓(xùn)練動(dòng)作需要“多次數(shù)”的進(jìn)行。
每個(gè)動(dòng)作一組最好能做到20-25次，然后進(jìn)行3-4組，對(duì)于腹肌刺激效果最好。
3、注意飲食控制，合理攝入營養(yǎng)。
主要注意以下三點(diǎn)。
1、高蛋白飲食。也就是說，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉。
2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米飯面條等早飯和午飯多吃，晚飯少吃（午飯的三分之二左右），睡前兩個(gè)小時(shí)不要吃。
3、一天正常3餐，盡量杜絕快餐。
以上就是讓你減掉腰腹兩側(cè)贅肉的秘籍了！
你get到了嗎？方法在這了，那么接下來的就是堅(jiān)持了！減肥很苦，但是結(jié)果會(huì)非常甜的！
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