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同樣速度下，高步頻更安全。

首先想問大家一個(gè)問題，當(dāng)你開始關(guān)注步頻，你一般是出于什么的目的？

1. 超越別人

2. 健康跑步

3. 提升技術(shù)

如果你是由于第1點(diǎn)而關(guān)注步頻，你正在邁向速度大神之路，但也可能走上一條純粹追求高步頻的彎路；

如果你是由于第2點(diǎn)而關(guān)注步頻，你是一名成熟的跑者；

如果是你由于第3點(diǎn)而關(guān)注步頻，恭喜你，你找到根源了。提升技術(shù)，可以解決步頻問題，并且技術(shù)是健康和速度的保障，解決了第3點(diǎn)，前兩點(diǎn)自然迎刃而解。

步頻，指走路或者跑步時(shí)，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如：在 1 分鐘內(nèi)，如果左右腳共踏出 180 步，那么步頻就是 180 次/分鐘。

我們都知道，速度=步頻 x 步幅，有了這個(gè)強(qiáng)相關(guān)的公式，我們就知道怎么來(lái)提高成績(jī)了對(duì)不對(duì)，但實(shí)際上對(duì)初學(xué)者來(lái)說，這二者必有一個(gè)是弱項(xiàng)，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。（留下了弱者的淚水）

而優(yōu)秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場(chǎng)比賽中，將步頻維持在每分鐘180下以上，有些人甚至高達(dá)每分鐘200下。

每分鐘180步頻這一概念最早由運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家丹尼爾斯博士提出，他在著作中提到：在1984年的洛杉磯奧運(yùn)會(huì)期間的調(diào)研中發(fā)現(xiàn)，世界上頂級(jí)長(zhǎng)跑選手的步頻基本上都維持在180左右。

而你如果仔細(xì)觀察一場(chǎng)馬拉松比賽，也不難發(fā)現(xiàn)前幾名的步子基本上都踩在同樣的點(diǎn)兒上，他們不僅步頻一致，步幅也相仿。

并且，也有相關(guān)運(yùn)動(dòng)科學(xué)家研究表明，步頻在180及以上時(shí)，能充分利用肌肉肌腱的彈性。這樣可以在跑步時(shí)把落地沖擊力充分吸收到跟腱和肌肉，然后釋放到前行的動(dòng)力中，從而減少傷病，節(jié)省體能。

在180及以上步頻時(shí)，我們會(huì)明顯感覺到跑步的節(jié)奏感，這就是肌腱肌肉發(fā)揮彈性的結(jié)果。

這給長(zhǎng)跑的人很大的啟示，或許真的存在“最優(yōu)步頻”這樣的說法？有一點(diǎn)不可否認(rèn)，同樣的速度下，高步頻更安全。

還是那個(gè)公式，速度=步頻X步幅，同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時(shí)間縮短，并改變落地的角度，關(guān)節(jié)承受的壓力都會(huì)比大步幅小很多。并且高頻增加落地的次數(shù)，在跑的過程中更容易調(diào)整并維持穩(wěn)定的跑步姿態(tài)。

事實(shí)當(dāng)然不是我們想象中的這么簡(jiǎn)單。如果你有時(shí)間不妨拿自己做個(gè)試驗(yàn)，在同樣的配速下分別以160、180、200的步頻完成跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)步頻達(dá)到200時(shí)心率也達(dá)到了最高。

雖然超過180的步頻對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的壓力相對(duì)更小，但是步頻的提高同時(shí)也意味著擺臂和邁腿的次數(shù)也在增多，此時(shí)心率將變得更快，消耗的能量也多，跑起來(lái)也就感覺更累了。

所以，總結(jié)來(lái)說，180步頻是相對(duì)比較經(jīng)濟(jì)劃算的步頻。

1.進(jìn)行力量

訓(xùn)練凡是運(yùn)動(dòng)都是需要強(qiáng)大的肌肉力量去實(shí)現(xiàn)的，而在快步頻的奔跑中，肌肉的伸縮也是比較快的。所以臀大肌的力量發(fā)起點(diǎn)，髖關(guān)節(jié)的擺動(dòng)，加上腘繩肌的腿部折疊都是非常重要，力量的增強(qiáng)對(duì)提高步頻也是幫助非常大的。

所以，在一般跑步力量訓(xùn)練的同時(shí)，要加強(qiáng)下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來(lái)越輕；加強(qiáng)腳踝力量和腳趾抓地訓(xùn)練，使落地一剎那穩(wěn)定而有力。

推薦大家一個(gè)練習(xí)下肢力量以及節(jié)奏感非常好的動(dòng)作-弓箭步跳躍：

2.與高步頻跑友一起跑，嘗試跟著他的節(jié)奏跑

步頻雖然理解起來(lái)很容易，但想要很好的練習(xí)和提高卻并不是一件輕松的事。因?yàn)楫?dāng)你形成了固有的跑步模式和習(xí)慣后，一個(gè)人想要打破和顛覆這種模式往往都十分困難。因此跟著一些資深跑友一起跑會(huì)讓你的練習(xí)更加高效，也減少了犯錯(cuò)機(jī)會(huì)。

學(xué)習(xí)這些資深跑者的跑步節(jié)奏和落地頻率，跟隨、模仿、練習(xí)，一開始或許會(huì)很難，但當(dāng)你逐漸適應(yīng)和熟悉這種高頻節(jié)奏后，你的步頻也會(huì)在此過程中得到提升和改善。

3. 練習(xí)下坡，尋找高步頻的感覺

在下坡的時(shí)候，人會(huì)本能的加快步頻，從而防止摔倒，有合適路線的朋友，可以找一段不太陡的小下坡練習(xí)步頻，但是要提醒大家的是，一定要注意安全。

4. 跟著節(jié)拍器循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)你可以一次性將節(jié)拍設(shè)定在一個(gè)較理想的值（比如185或者190），如果你之前步頻很慢，設(shè)定太快你跟不上，也可以設(shè)定成比現(xiàn)值略高，待適應(yīng)后再逐步提高。（這里要說明的是，跑步APP記錄的跑步步頻步幅數(shù)據(jù)普遍不準(zhǔn)，步頻偏低而步幅偏大，最好是看表自己數(shù)自己一分鐘跑了多少步）

一般來(lái)說，經(jīng)過一段時(shí)間技術(shù)的改進(jìn)，有意識(shí)的練習(xí)，步頻能穩(wěn)定到一個(gè)較合理的值。在你訓(xùn)練步頻的時(shí)候，不要進(jìn)行速度練習(xí)，將速度慢下來(lái)，注意力放在基本的動(dòng)作上，待穩(wěn)定下來(lái)后再進(jìn)行速度練習(xí)，并且這需要在平時(shí)的跑步中去不斷強(qiáng)化，尋找到自己的最佳契合點(diǎn)。

最后想說，180只是個(gè)參考數(shù)據(jù)，關(guān)鍵是根據(jù)自己的個(gè)體情況，對(duì)于不同的速度、坡度、距離以及不同的生理結(jié)構(gòu)等，每個(gè)人所習(xí)慣的步頻都不相同，找到在配速跑時(shí)的那種省力而帶勁的節(jié)奏感。

沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻。