想讓心率飆升？去爬坡吧！你會發(fā)現(xiàn)越野跑遇到的坡，比路跑時(shí)更陡；需要付出更大的努力，才能逾越看似不起眼的障礙。
上坡看似簡單，如果沒有學(xué)會上坡技巧，你可能還沒到賽程一半，就想退賽了！
上短坡
遇到短的陡坡時(shí)，是跑上去，還是走上去，你要做出決定。如果坡度大，表面滑，還有不少障礙物，那么快步走上去或許是更好的選擇。不過， 你的意志往往決定你是選擇走，還跑。2014 年齊納爾山越野賽（SierreZinal）冠軍思迪非·克雷默（Stevie Kremer）的對策是跑走結(jié)合。她什么情況下這樣做？答案是“在跑得非常慢，呼吸急促，并且還有很遠(yuǎn)才到山頂?shù)臅r(shí)候；或者身邊的人都在跑跑走走超過我，并且呼吸更輕松的時(shí)候，我就會這么做。”
一旦決定了要走，應(yīng)當(dāng)用小步高頻的方法而不是用超過一般步長的大步行進(jìn)。在這種場合，有的人的身體會過度前傾，從腰部向前彎折，或是佝僂上半身。這種姿勢有害無利，因?yàn)槟阄氲目諝鈺艿较拗疲璧K呼吸。在上坡時(shí)，身體向前十分正常。只是，腳踝以上都要前傾。如果你選擇讓腰部以上前傾，但是仍舊要挺直背部，來保持肺通氣量。
如果爬的是最陡的坡，有的跑者會用雙手按壓大腿，在腳落地時(shí)下壓。在這時(shí)，仍然要記得，腰部以上前傾的幅度要盡量小，同時(shí)保持背部挺直，用深呼吸來讓肺部充分通氣。獲得多項(xiàng)大賽冠軍的基里安·約內(nèi)特說：“在上坡時(shí)，我的身體會放得很低，用手按著腿，用盡上半身力量。我的背也很低，但是我保持背部挺直，還可以目視前方。”
約內(nèi)特還建議，經(jīng)常變換上坡的技術(shù)?！靶〔礁哳l的方法，更多的是使用心肺功能；大步更多的是使用肌肉力量。如果你感覺肌肉疲勞，可以減小步長，增加步頻。同理，在小步快走的時(shí)候，你可以休息肌肉。如果感覺心肺壓力過大，可以暫時(shí)增加步幅，依靠肌肉力量?！?/p>
快跑上山很好玩，哪怕跑到山頂時(shí)往往非常疲勞。戰(zhàn)勝自我和對手的驕傲，就是對努力的回報(bào)。在爬坡前，盡力快跑，來積累速度和動(dòng)能，開始爬坡后，更用力地讓腿和手臂向前向上運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)身體。利用稍早些時(shí)候積累的動(dòng)量，向山上快跑?？死啄瑢ε芏唐碌慕ㄗh是： “用小步高頻的方法。腳盡量接觸地面；增加擺臂的力量。因此強(qiáng)壯的核心肌群和手臂非常重要?！?/p>
如果道路難以落腳，跑上坡的速度也會打折扣。如果路面打滑是主要困難，你在爬坡前應(yīng)當(dāng)積累更多動(dòng)量，并且在跑上坡時(shí)要更加努力。一旦慢下來，很難重新獲得速度。此外，找容易落腳的地方，比如穩(wěn)定的樹根、石塊或是較為干燥的路面。
如果道路上有很多障礙，那就找一條最能避免步子過大的路線。讓腳落在身體的正下方，來避免可能導(dǎo)致滑倒的水平移動(dòng)。西部100英里（Western States 100）獲獎(jiǎng)運(yùn)動(dòng)員戴蘭·鮑曼（Dylan Bowman）的建議是：“如果上坡路上有石頭，最重要的是不要心煩意亂，盡量保持動(dòng)作效率。路況會導(dǎo)致速度損失，打破我們習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。這些困難很容易影響心情，因此首先要找到樂趣，接受挑戰(zhàn)。
情況也許是‘前進(jìn)兩步倒退一步’，不過，你的表現(xiàn)還是有可能超乎想象。如果路上石頭不大，并且分布分散，我會盡力去找土路或是穩(wěn)定的石頭作為落腳點(diǎn)。也許幾步之內(nèi)用處不大，但是可以讓我保持專注和樂觀。如果石塊松動(dòng)，那就走吧。這時(shí)，走到山頂，是更有效的辦法，消耗的體能也更少。
上長坡
需要花若干分鐘或若干小時(shí)才能完成的長上坡，需要不同的方法?？傮w來說，要平均用力，像在平路上那樣，保持可持續(xù)的體力輸出。再跑到山頂上，仍舊有如同在山腳下那樣的體力。把體力輸出的變化控制在最小范圍。如果上坡消耗過大，可能會讓后面的跑步十分艱難。跑上坡的速度，會比跑平路慢，這是越野跑中再常見不過的自然現(xiàn)象。
如果坡度較小，能跑得起來，就要維持跑動(dòng)狀態(tài)和努力水平。保持動(dòng)作效率，可以幫助持續(xù)跑。遇到短的陡坡，可以加速擺臂帶動(dòng)提高步頻。在長上坡時(shí)，可以放松肩膀和手臂，你不需要快速擺臂抬腿。相反，保持在跑平路時(shí)的步頻，維持能夠持續(xù)跑動(dòng)的步幅即可。
步幅可以是相同努力程度下跑平路時(shí)的三分之二。坡度和更慢的速度意味著，你的眼睛要比跑平路時(shí)更多地盯著腳下。在另一方面，較慢的速度還意味著，你有足夠的時(shí)間去觀察，前方是否有更便捷的道路。
坡度、障礙、松動(dòng)落腳點(diǎn)和急轉(zhuǎn)彎同樣會影響上長坡時(shí)的速度?；灸繕?biāo)是保持動(dòng)作頻率，減少速度損失。每個(gè)因素都會增加走的可能性。更陡的坡，往往意味著路線上的石頭比平路上更多；不論這些石頭是在水流中 的，還是路上本來就有的。如果石頭的高度不到 30米，找障礙物最少的路線。如果遇到較大的石頭（不需要用手輔助攀爬），盡量避免步幅過大。如果地表松軟，重點(diǎn)是增加鞋底與地面的接觸面積。如果增加接觸面積不管用，試著用力蹬踏支撐物。
如果你在能夠跑動(dòng)的上坡遇到轉(zhuǎn)彎時(shí)，跑在路線中間，通?？梢哉业捷^為緩和的上升角度，能夠平均分配體力。熟悉徒步和騎山地車的人，可能對拐彎更為熟悉。沿著一系列的U形轉(zhuǎn)彎路線上坡，要比跑直道更省力。當(dāng)你疲勞時(shí)，往往有在彎道內(nèi)側(cè)跑的沖動(dòng)，然而，路線中部的坡度更為緩和。如果你想以省力為優(yōu)先目標(biāo)，彎道外側(cè)的坡度是最小的。
