坐骨神經(jīng)是人體內(nèi)最長(zhǎng)的神經(jīng)。坐骨神經(jīng)痛發(fā)生的原因一般是脊柱附近神經(jīng)或肌肉(比如梨狀肌)受損，縮緊或發(fā)炎。幾個(gè)瑜伽體式，幫助緩解坐骨神經(jīng)痛。
1：半魚王式
坐著，雙腿在體前伸直，坐山式。
然后彎曲左膝蓋，左腳掌放在右大腿外側(cè)，腳掌踩地。
接著彎曲右膝蓋，右腳在左臀部外側(cè)，右腳掌回勾。
呼氣，左手來到臀部后側(cè)，左手指尖點(diǎn)地。
吸氣，右手向上延展，呼氣，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，右手肘抵住左膝蓋外側(cè)。
再次吸氣延展，呼氣扭轉(zhuǎn)向后，眼睛看后方。
保持5個(gè)呼吸以上，然后換邊。
益處
1.按摩消化器官。
2.刺激淋巴在體內(nèi)的流動(dòng)和增加能量水平。
3.增加脊柱的靈活性。
4.減輕背痛，坐骨神經(jīng)痛和經(jīng)期不適。
2：?jiǎn)瓮萨澴邮?/span>
先做下犬式，然后抬起右腿，呼氣身體向前，將右膝在雙手之間。
讓你的左腿伸直放在身后，右腿回鉤，找到適合位置。
如果想更大強(qiáng)度，把腳移向瑜伽墊前端。
如果想強(qiáng)度低點(diǎn)，使腳移向左髖部。
如果身體向右髖翻轉(zhuǎn)，可以在右髖下面放瑜伽磚或毯子。
將手在肩膀下方，吸氣延長(zhǎng)脊柱。
呼氣時(shí)雙手拉伸到前面，使手、前臂或整個(gè)上半身都放在瑜伽墊上。
保持動(dòng)作至少5個(gè)深呼吸，然后換邊。
益處
1.強(qiáng)烈打開髖部。
2.拉伸大腿、腹股溝、腹部、肩膀和脖子。
3.刺激內(nèi)臟器官。
4.放松梨狀肌和髖脛束，緩解坐骨神經(jīng)痛。
3：牛面式
先坐好，雙腿在體前伸直。
左腿從左穿過右膝，并放在膝蓋上。
回鉤雙腳，讓左腳保持激活。
慢慢向前折疊，將腹部靠近大腿，且心臟向著雙腳。
當(dāng)髖部放松時(shí)，呼吸感受當(dāng)時(shí)的感覺。
使用瑜伽帶，把左腳往肘部方向拉，加強(qiáng)左側(cè)髖部的拉伸強(qiáng)度。
深呼吸并保持動(dòng)作5-10次呼吸，然后換邊。
益處
1.打開和深度拉伸腿后側(cè)。
2.有助于通過打開髖部和髂脛帶緩解坐骨神經(jīng)痛。
3.放松體內(nèi)緊張和壓力。
4：扭轉(zhuǎn)全身
開始坐著，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，雙手放在身后作支撐。
從一邊到另一邊擺動(dòng)膝蓋，且讓它們往右邊倒。
確保雙膝之間有空間，不相互接觸。
然后雙手伸向右邊，直到身體和雙手都在身后。
如果想強(qiáng)度更大的練習(xí)，降低前臂和把上半身平放在瑜伽墊上，如果你覺得感覺不錯(cuò)，就保持原地不動(dòng)。
當(dāng)你躺在左肩上時(shí)，左臂向前并放在右臂下方。
從這個(gè)體式出來的時(shí)候，原路返回。放松后換邊繼續(xù)。
益處
1.增加脊柱流動(dòng)性。
2.促進(jìn)消化和按摩內(nèi)臟。
3.打開髖部和腹股溝。
5：半月式
站立，雙腿并攏或者與髖同寬(如果下背部比較緊張)。
吸氣雙手上舉十指交扣，食指和大拇指伸直。
通過雙腳往下扎根，下腹部?jī)?nèi)收，當(dāng)你肩膀往后往下放松，從指尖開始延展。
吸氣準(zhǔn)備延長(zhǎng)上半身。
呼氣，身體向右側(cè)，保持脊柱延展，左肩膀旋轉(zhuǎn)向后，避免擠壓胸腔。
確保身體在一個(gè)平面，肩膀不要太往后或駝背。
想象這是一個(gè)二維的體式，你必須保持在一個(gè)平面。
保持5個(gè)呼吸，然后回正，換邊。
益處
1.加強(qiáng)腰椎到骶骨柔韌性。
2.拉伸肋骨、身體側(cè)面、肋間肌，提升脊柱側(cè)曲的能力。
3.緩解背部和坐骨神經(jīng)痛。
4.放松呼吸的緊張，拉伸淋巴腺體。
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