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蓮花坐作為瑜伽經(jīng)典坐姿之一，對(duì)髖部、臀部和腳踝的靈活性要求相對(duì)較高。對(duì)于髖部比較緊的同學(xué)，想要輕松完成該體式，不是三兩天就能急的來(lái)的。

下面分享5個(gè)陰瑜伽體式，讓髖部更好的 打開(kāi)，循序漸進(jìn)盤(pán)好全蓮花。

1.蜥蜴式

• 從下犬式進(jìn)入，左腿大邁一步到左手外側(cè)，左側(cè)大小腿90°
  

• 雙手在左腳內(nèi)側(cè)，屈手肘90°垂直

• 后側(cè)大腿內(nèi)旋，后腳趾垂直地板

• 微收腹部，髖關(guān)節(jié)下沉，延展脊柱向前

• 保持3-5分鐘，換邊

2.雙鴿式

• 小腿平行交叉，若髖部有壓力，可坐于瑜伽毯/磚上
  

• 脊柱向上延展，雙肩下沉內(nèi)收，腹部?jī)?nèi)收上提

• 雙手掌向前，身體前屈，感受大腿兩側(cè)的拉伸

• 保持3-5分鐘，換邊

3.束角式

• 雙腳合十，膝蓋下沉

• 坐骨壓實(shí)地面，脊柱延展

• 輕柔的用手上下按壓膝蓋，盡可能貼靠地面

• 保持3-5分鐘

4.青蛙趴

• 雙臂平行位于肩膀正下方，大小腿呈90度
  

• 練習(xí)中易出現(xiàn)塌腰翹臀，重力集中于肘關(guān)節(jié)

• 在趴的過(guò)程中，保持深呼吸，胯放松，臀部在重力作用下下沉，直至跨跟貼地，隨著呼吸的深入，胸腔逐漸貼地板

• 如果膝蓋疼痛，在膝蓋下方墊毛毯

• 保持3-5分鐘

5.搖擺嬰兒式

• 手臂從膝蓋處環(huán)抱左腿，來(lái)到胸部前側(cè)，與地面保持平行
  

• 脊柱延展、腹部力量不能丟掉

• 保持腳背屈曲以保護(hù)膝蓋

• 左右搖擺30秒后，保持3分鐘

• 換邊

陰瑜伽的開(kāi)髖練習(xí)相信很多同學(xué)都疼痛難忍，保持呼吸與體式的融合，肌肉會(huì)更加放松。勤加練習(xí)，循序漸進(jìn)，不僅可以很好的打開(kāi)髖部，疏通生殖系統(tǒng)，蓮花盤(pán)指日可待！