平板支撐一直作為很受歡迎的動(dòng)作，不光是因?yàn)樗清憻捇A(chǔ)動(dòng)作，更是因?yàn)椴皇墉h(huán)境的影響，健身房，家里等一個(gè)很小的空間就可以鍛煉。當(dāng)然，越簡單的動(dòng)作用的人多了，就更容易出錯(cuò)。

這篇文章會(huì)讓你更詳細(xì)的知道：

1.什么是平板支撐？

2.鍛煉強(qiáng)度的選擇？

3.平板支撐訓(xùn)練時(shí)常見問題？

什么是平板支撐？

1.什么是平板支撐

平板支撐是屬于肌肉等長收縮的鍛煉動(dòng)作，通過一個(gè)體式的靜力抗阻力作用來達(dá)到鍛煉腰腹核心肌肉群，增加腰腹力量的運(yùn)動(dòng)方式。

同時(shí)，在做平板支撐靜力支撐時(shí)，也需要身體其他部位肌肉的參與，其中主要有肱三頭肌、肩袖肌群、上背部、腰背部、腹直肌、臀部肌肉、和大腿前側(cè)肌肉，也可以對(duì)這些肌肉起到強(qiáng)化鍛煉的作用，可以說是一個(gè)動(dòng)作練遍全身。

2.平板支撐動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

A.俯身瑜伽墊上，雙肘彎曲屈肘90度支撐墊子面上，雙手握拳靠攏，大臂與地面保持垂直，肩胛骨下沉并略微向兩邊打開；

B.雙腳與肩同寬，腳尖著地作為支撐，臀部和腰腹肌肉收緊，身體離開地面向上抬起，保持身體伸直，頭在脊柱的延長線上，下顎保持微收狀態(tài)；

C.動(dòng)作調(diào)整，抬起的高度是耳垂，肩，髖，膝蓋中心以及腳踝成為一個(gè)平面，臀部和腰腹肌肉持續(xù)發(fā)力，保持均勻的呼吸；

D.保持時(shí)長，以出現(xiàn)塌腰或者臀部無法收緊時(shí)即可。

平板支撐強(qiáng)度選擇？

平板支撐動(dòng)作看似簡單，也能夠增加腰腹部肌肉力量，但是也不是所有的人都可以從基礎(chǔ)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做起，比如體重較大者，腰腹肌肉無力者，腰肌勞損者等，都需要根據(jù)自身的情況去做平板支撐，從而達(dá)到增強(qiáng)自身的腰腹核心力量的目的，如果盲目的去簡單跟隨做平板支撐，就很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。

平板支撐的強(qiáng)度大致分為4個(gè)階段，來分別對(duì)應(yīng)不同人群的訓(xùn)練，4種強(qiáng)度分別是：抬高上肢跪支撐，跪支撐，標(biāo)準(zhǔn)支撐以及不穩(wěn)定界面的支撐。

1.上肢抬高跪支撐

上肢抬高的高度也是根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)能力去選擇的，身體傾斜的高度越高，那么整體腰腹受力就越小，這種較低強(qiáng)度的退階方式，適合體重大的人群去使用，初期堅(jiān)持時(shí)間在15-20秒時(shí)間即可，然后再慢慢降低高度去增加難度。

2.跪支撐

跪支撐適合正常體重以及大部分女生初期鍛煉的選擇，跪支撐是以腳尖支撐改成了膝蓋支撐，這么做是在平板支撐的基礎(chǔ)上縮短了身體力距，增加了與地面的接觸面積，從而減少了腰腹肌肉承受的重量，來達(dá)到降低動(dòng)作難度的目的，當(dāng)跪支撐能保持1-2分鐘左右就可以嘗試增加難度，進(jìn)階下一階段。

3.標(biāo)準(zhǔn)支撐

適合男生以及有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人的選擇，也是主流的鍛煉方式，持續(xù)時(shí)間短的只有一二十秒，長的甚至能達(dá)到十小時(shí)，訓(xùn)練時(shí)間長短以達(dá)到腰腹核心力竭為宜，當(dāng)然在時(shí)間條件不允許的情況下，可以再把動(dòng)作強(qiáng)度增加。

4.不穩(wěn)定界面支撐

不穩(wěn)定的界面可以是手肘也可以是腳尖，比如說用瑜伽球來作為一個(gè)不穩(wěn)定的支撐面，因?yàn)殍べで蛉菀谆蝿?dòng)，在動(dòng)作中為了更好的穩(wěn)定身體，腰腹核心肌肉以及肩袖肌群就會(huì)使用更多的力量來維持瑜伽球的穩(wěn)定，也是常見的動(dòng)作強(qiáng)度的進(jìn)階。

平板支撐常見問題？

每一個(gè)動(dòng)作都是符合人體最佳體態(tài)而設(shè)計(jì)出來的，都有動(dòng)作本身的標(biāo)準(zhǔn)度，然而大部分人因?yàn)樯畹脑颍蚨嗷蛏俣加幸欢ǖ捏w態(tài)問題，因此，在做動(dòng)作時(shí)或多或少動(dòng)作都會(huì)存在著一定的問題。

在平板支撐的過程中，主要有四個(gè)常見的問題，分別是支撐時(shí)肩胛骨后縮、腰部塌陷以、臀部抬高以及動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)，腰背很容易酸痛。

常見問題1：支撐時(shí)肩胛骨后縮

正確的做法是肩胛骨略微的打開，并保持肩胛骨的收緊不變，因?yàn)槠桨逯嗡械募∪舛际遣捎玫牡乳L收縮的形式，而有一部分人因?yàn)橹邢滦狈郊『土庑渭×α枯^弱的原因，使得在平板支撐時(shí)中下斜方肌與菱形肌的肌肉力量，無法支撐起肩胛骨等長收縮的狀態(tài)，那么在壓力大于支撐的情況下，肩胛骨會(huì)后縮向中間靠攏。

當(dāng)肩胛骨還能保持沉肩狀態(tài)時(shí)，本應(yīng)該是肩胛骨周圍肌肉共同分擔(dān)壓力的情況，變成菱形肌為主去承擔(dān)壓力，從而增加菱形肌的負(fù)擔(dān)；

當(dāng)肩胛骨無法保持沉肩時(shí)，就會(huì)讓上斜方肌、肩胛提肌以及小菱形肌過度用力，導(dǎo)致聳肩出現(xiàn)。

那么在肩胛骨出現(xiàn)后縮時(shí)，菱形肌的強(qiáng)化也是必不可少的。因此出現(xiàn)這種情況后，需要在做平板支撐的同時(shí)也需要額外的加強(qiáng)菱形肌的訓(xùn)練。

菱形肌訓(xùn)練：站姿肩外旋

動(dòng)作要領(lǐng)：

站姿，骨盆保持中立，腰背挺直，肩部向兩側(cè)打開并保持沉肩狀態(tài)，下顎保持微收；

彎曲手肘成90度左右，拳心超上，大臂貼緊身體；

呼氣時(shí)，菱形肌收縮帶動(dòng)大臂外旋（大臂盡可能的不要離開身體），菱形肌收緊并保持1-2秒，重復(fù)動(dòng)作15-20次左右，每天堅(jiān)持3-4組。

常見問題2：俯身支撐時(shí)塌腰

做平板支撐時(shí)，塌腰也是常見問題之一，塌腰的原因主要有骨盆前傾或者腹直肌無力，讓腹直肌被動(dòng)拉長，可以在做平板支撐前做3組卷腹來激活腹直肌，從而減少塌腰的發(fā)生。

關(guān)于卷腹的要點(diǎn)以及注意事項(xiàng)，感興趣的朋友可以去看一看以前關(guān)于卷腹的文章。

常見問題3：臀部過于抬高

在平板支撐的過程中，臀部過于抬高時(shí)，在腰背挺直的情況下，身體會(huì)成為一個(gè)三角形，那么這個(gè)時(shí)候肩部承受的壓力是增加的，這時(shí)主要鍛煉目標(biāo)就會(huì)變成肩袖肌群。

臀部抬高的主要原因有兩點(diǎn)：

Ⅰ.腰腹部肌肉力量較小，不能夠支撐起身體的重量，說明當(dāng)前選擇平板支撐的難度較大，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該減少平板支撐的難度來作為訓(xùn)練動(dòng)作。

Ⅱ.持續(xù)時(shí)間過久，使腰腹核心肌肉力量竭力，導(dǎo)致不能夠支撐起身體的重量，這個(gè)時(shí)候正確的做法應(yīng)該是停止訓(xùn)練，而不是繼續(xù)堅(jiān)持，不然很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。

常見問題4：動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)，腰背支撐一會(huì)兒就酸痛

明明很標(biāo)準(zhǔn)腹部沒感覺，腰先酸，主要是因?yàn)檠苛α窟^于弱小，雖然平板支撐也能鍛煉到腰背部肌肉力量，但是更多的是整體核心肌群的訓(xùn)練，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有單獨(dú)的腰背部肌肉訓(xùn)練效果好，這種情況可以采用俯身兩頭起來強(qiáng)化腰背部肌肉力量，再結(jié)合平板支撐以達(dá)到更好的效果。

俯身兩頭起動(dòng)作要領(lǐng)：

俯身瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，骨盆保持中立，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺梗良?，下顎保持微收；

呼氣時(shí)，保持腹內(nèi)壓，腰背肌發(fā)力帶動(dòng)頭與腳向上抬起，頭始終在脊柱的延長線上，感受腰背肌的擠壓感，保持1-2秒時(shí)間；

吸氣時(shí)，回到初始位置，重復(fù)3-4組，每組20下左右。

平板支撐雖然是簡單常見的訓(xùn)練動(dòng)作，但也需要量力而行，要根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)能力去選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)難度，才能避免運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。