臀肌訓(xùn)練似乎一直沒有引起健身者足夠的重視。甚至很大一部分人將臀部訓(xùn)練與女性劃等號(hào)，認(rèn)為只有女性才需要翹臀，事實(shí)上臀肌的訓(xùn)練不僅是體現(xiàn)女性S型身材必須項(xiàng)目，更是維持人類更好行走運(yùn)動(dòng)的重要肌肉部位。
很多久坐辦公室的白領(lǐng)人群，長(zhǎng)期的臀部肌肉伸展使得臀部變得松松垮款，肌肉松弛進(jìn)而導(dǎo)致臀部下垂，對(duì)于女性的身材而言，簡(jiǎn)直就是致命的打擊。
有些女性不喜歡臀部過大，俗稱的“大屁股”讓很多女性害怕，事實(shí)上通過運(yùn)動(dòng)讓臀部肌肉變得更緊實(shí)，臀部收緊，不僅可以讓你下垂的臀部向上提高一個(gè)度，收緊的臀肌也讓你快速告別“大屁股”！
臀部訓(xùn)練其實(shí)很簡(jiǎn)單，臀肌的構(gòu)成也比較簡(jiǎn)單，主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌構(gòu)成，如何刺激臀部肌肉發(fā)力或許是小白健身者一直困惑的問題。其實(shí)在好多腿部的訓(xùn)練動(dòng)作中都會(huì)涉及到臀肌，比如深蹲。
身體是一個(gè)整體的綜合性的運(yùn)行機(jī)體，訓(xùn)練過程中自然存在連貫性的問題。臀部與背部，大腿連接緊密，自然在腿肌的訓(xùn)練過程中臀部也會(huì)參與進(jìn)來。那么有哪些簡(jiǎn)單的臀部訓(xùn)練動(dòng)作可以供健身者們?nèi)粘Ｓ?xùn)練呢？
1. 深蹲
標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作是訓(xùn)練大腿前側(cè)的股四頭肌群與臀肌的標(biāo)榜性動(dòng)作。很多人做深蹲是為了練腿，但如果動(dòng)作到位，臀肌會(huì)得到很好的刺激。
深蹲時(shí)，雙腿自然分開與肩同寬，膝蓋微曲，膝蓋與腳尖朝向一致，頭部中立位，上半身一條線挺直，雙臂伸直，掌心朝下，臀部向后蹲，雙腳掌站穩(wěn)不要晃。
如此反復(fù)15次，保持3~4組，臀部有酸痛感。
2. 相撲式深蹲
相比于標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，相撲式深蹲對(duì)臀部肌肉的拉伸感要更明顯?；蛘哒f，這個(gè)動(dòng)作是專門針對(duì)臀肌的訓(xùn)練。
雙腿分開較大的距離，一般來說，超過肩寬，膝蓋朝向與腳尖一致，雙腳略微向外展，保持這樣的姿勢(shì)做深蹲，腿部發(fā)力較少，臀部肌肉刺激明顯。
訓(xùn)練了一段時(shí)間后，可適度負(fù)重，比如借助壺鈴或者啞鈴來增重。
3. 臀橋
這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)大腿后側(cè)腘繩肌群以及臀肌的訓(xùn)練。臀橋訓(xùn)練時(shí)可靜態(tài)訓(xùn)練也可選擇動(dòng)態(tài)的方式，訓(xùn)練時(shí)，仰臥，大小腿并攏90度彎曲，臀部夾緊抬高，保證膝蓋，髖部，肩部一條直線，頭部中立位。
臀部可保持靜態(tài)持續(xù)支撐，也可臀部收緊情況下上下幅度運(yùn)動(dòng)。
4. 跪式抬臂提腿
這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練臀肌的基礎(chǔ)上，可有效加強(qiáng)健身者的平衡。訓(xùn)練時(shí)先俯臥，屈膝跪地式狀態(tài)，上半身收緊，肩膀放松，雙臂撐地，抬起左臂伸直，同時(shí)抬右腿，右腿與左臂以及上半身盡量在一個(gè)平面。
左右交替訓(xùn)練，注意訓(xùn)練過程中臀部夾緊。
針對(duì)某個(gè)部位訓(xùn)練，就要盡力集中精力讓某個(gè)部位去發(fā)力，在臀肌的訓(xùn)練過程中，臀部收緊是關(guān)鍵，深蹲時(shí)也要盡力去感受臀部的發(fā)力，臀橋時(shí)只要夾緊臀部，臀肌就有發(fā)力感。
不論女性還是男性，臀部肌肉的鍛煉很有必要，沒有做過臀肌訓(xùn)練的小伙伴可先從這幾個(gè)動(dòng)作練起，假以時(shí)日，你的身材肯定會(huì)有意想不到的變化。
