二、協(xié)調(diào)訓(xùn)練、技能整合
被招募的肌肉單元組成多個肌肉群分工合作，形成動力鏈，是身體的協(xié)調(diào)性，在動力鏈上參與的肌肉越多，爆發(fā)力就越強(qiáng)，也越不容易受傷，所以我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練的首要目的是增強(qiáng)自身的協(xié)調(diào)性，主要有以下三個方面。
1）共同作用，減少負(fù)擔(dān)
每一個簡單動作并非單一的肌肉做功，而是由多個肌肉共同完成的。
以屈臂動作為例來說，除了大臂的二頭肌以外，小臂的旋肌和腕肌也起到很大的作用，不容忽視（旋肌和腕肌力量薄弱容易引發(fā)網(wǎng)球肘），所以要選擇合適的方法，鍛煉更多的肌肉群。
相同的動作不同的方式
上圖中的屈臂伸主要鍛煉肱二頭肌，而下圖中的杠鈴反握則可以更多的鍛煉肱肌、肱橈肌、旋肌以及腕肌等。
在鍛煉肌肉的時候不要忽略輔助小肌群，不然會因肌肉代償而受傷，同樣的也不能忽略一些核心肌群的作用，以跑步時的抬腿動作為例來說，除了大腿上的肌肉以外，腹肌和臀?。ê诵牧α浚┮财鸬胶艽蟮淖饔?，不容忽視（缺少腹肌和臀肌的配合，會增加膝蓋的負(fù)擔(dān)）。
鍛煉上腹肌
鍛煉下腹肌
鍛煉腹內(nèi)斜肌
鍛煉腹外斜肌
鍛煉臀中肌
鍛煉臀大肌
肌肉要全方位的鍛煉，不能只重視個別肌肉，多個肌肉共同作用可以有效降低消耗，延長續(xù)航能力、避免損傷。
2）腰馬合一，核心力量驅(qū)動四肢
四肢發(fā)力是以核心力量為基礎(chǔ)的鞭打發(fā)力，四肢動作需要依靠核心力量的帶動，可以通過大幅度、連續(xù)性的肢體動作來鍛煉四肢與軀干的協(xié)調(diào)性。
上肢訓(xùn)練（啞鈴類：肩部帶動手臂）
上肢訓(xùn)練（戰(zhàn)繩類：軀干帶動手臂）
下肢訓(xùn)練（基礎(chǔ)類）
下肢訓(xùn)練（復(fù)合類）
下肢訓(xùn)練（組合類）
（注：圖片來自埃塞俄比亞田徑中心訓(xùn)練視頻）
3）力從地起，依次傳遞
上肢發(fā)力是由下肢蹬地的爆發(fā)力通過腰腹傳遞的，可以通過組合動作來鍛煉上肢與下肢的協(xié)調(diào)性。
（注：圖片轉(zhuǎn)載自《身體功能訓(xùn)練動作手冊》）
4）準(zhǔn)備活動第二階段
第二階段準(zhǔn)備活動稱之為動作技能整合，旨在建立肌肉與動作的關(guān)聯(lián)性，可以根據(jù)運(yùn)動項目的特點進(jìn)行動作上的調(diào)整，并盡量避免使用爆發(fā)力。
比如羽毛球比賽前，在暖身之后應(yīng)先進(jìn)行前后場的步法練習(xí)，然后進(jìn)行高遠(yuǎn)揮拍或原地對拉高遠(yuǎn)練習(xí)，最后再進(jìn)行半場的拉吊練習(xí)（揮拍和移動組合）。
