▼
北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)博士
跑步是一項(xiàng)方便易行的運(yùn)動方式，不受時(shí)間、空間的限制，隨時(shí)隨地可以開始，所以很多人最開始的時(shí)候，會選擇跑步減肥。
但是跑步減肥，只能說效率低回報(bào)少，并不推薦。
跑步減肥超級難
我們先看一下平時(shí)吃的“小點(diǎn)心”熱量是多少呢，我們這里幫大家換算了一下。
圖片來源：runcalendar
也就是說，一個(gè)成年人以每千米5分鐘的跑速，進(jìn)行6千米的長距離跑，才能消耗一個(gè)巨無霸的能量。
跑步的減肥回報(bào)率并沒有你想象中那么高。
跑步作為一項(xiàng)眾人皆知的有氧運(yùn)動，其對于身體的好處更多的在于提高心血管系統(tǒng)功能、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、改善情緒等。
想要達(dá)到減肥的目的，需要我們累計(jì)更長的里程數(shù)，提升我們的整體素質(zhì)。
呼吸困難的表情，才是正宗的HIIT
還要說一個(gè)”HIIT訓(xùn)練法“，只能說理論上是有效的。
但實(shí)際上呢，大部分人跟著運(yùn)動App做的訓(xùn)練，根本達(dá)不到這個(gè)強(qiáng)度，實(shí)際上還是中高強(qiáng)度的有氧聯(lián)系，市面上賣的”HIIT訓(xùn)練法“，大多就是賣概念。
HIIT訓(xùn)練大多屬于賣概念
'HIIT'就是進(jìn)行多次短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動，在每兩次高強(qiáng)度訓(xùn)練之間，用較低的強(qiáng)度運(yùn)動或完全休息，作為間歇期。
”HIIT訓(xùn)練法“能夠有效替代“傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練”，最大的優(yōu)點(diǎn)就是節(jié)省時(shí)間。
BUT！這個(gè)效果出現(xiàn)的前提是要有很大的做功，所以高強(qiáng)度是必不可少的，這里的高強(qiáng)度定義為>90%最大攝氧量強(qiáng)度的運(yùn)動。
100%最大攝氧量，夸張點(diǎn)講就是那種讓能讓你跑吐血的強(qiáng)度，90%的強(qiáng)度差不多也能讓很多人出現(xiàn)嘔吐的現(xiàn)象。
上張圖給大家感受一下，橫坐標(biāo)是時(shí)間，縱坐標(biāo)是運(yùn)動強(qiáng)度。
波峰就是所要求的單次最大強(qiáng)度，至少要到90%以上，而波谷就是間歇休息的強(qiáng)度，一般不會完全休息而是選擇一些低強(qiáng)度的運(yùn)動。
所以這個(gè)強(qiáng)度對于大多數(shù)人尤其是運(yùn)動小白來說就是精神和體力的雙重摧殘。
讓你的身體在過山車一樣的強(qiáng)度下忽上忽下，如果沒有常年的訓(xùn)練經(jīng)歷，真的受不了。
ok，現(xiàn)在我們來看看市面上打著“HIIT”旗號的訓(xùn)練都在練什么。
翻開你的運(yùn)動app，是不是都是這么帶你做所謂“HIIT”高能減肥操的，練完立刻摸摸你的良心——摸著自己的胸口測一下你的心率上140了么！
這種訓(xùn)練安排，還不地當(dāng)年火遍全球的“七分鐘”的強(qiáng)度呢。
你以為你練了20分鐘就夠了，但其實(shí)你根本沒到量，所以你自以為靜息代謝率增高，所以管不住嘴吃吃吃，結(jié)果注定就是減肥失敗。
最后一個(gè)錯(cuò)誤減肥法是少食多餐，理論上講，這似乎是一個(gè)說得通的方法，但要是你真的嘗試過，應(yīng)該已經(jīng)感覺到，這條路并沒有什么用。
少吃多餐，反而容易變胖
為何說少食多餐無效，因?yàn)闊o論你把總攝入量拆分成多少個(gè)小份，總量是不變的。
減肥的黃金公式是消耗>攝入，這么精致的少食多餐，說不定比你一頓都吃進(jìn)去營養(yǎng)更容易被吸收，畢竟胃腸道有充足的時(shí)間和空間反復(fù)吸收你吃進(jìn)去的東西。
并且還有研究發(fā)現(xiàn)少食多餐的飲食方式反而讓受試者變得更有食欲，這可真是適得其反啊。
還有一篇meta分析（證據(jù)等級比較高）討論了少食多餐是否能夠幫助減肥，結(jié)論認(rèn)為，目前少食多餐的研究存在實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)局限性，
實(shí)際上，如果真的說飲食方式會對減肥產(chǎn)生作用，僅僅考慮頻率是很片面的。
有效的運(yùn)動方法是？
越來越多的研究證實(shí)“有氧運(yùn)動+抗阻力量練習(xí)”才是目前更好的減肥策略，減肥效果疊加翻倍。
如果你有運(yùn)動習(xí)慣，每天運(yùn)動半小時(shí)，每周運(yùn)動五天，在進(jìn)行有氧訓(xùn)練的同時(shí)，留出兩天進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練就可以了。
初級版
動作1：墻推——俯臥撐站立版
主打：上肢力量+核心穩(wěn)定性
這是一個(gè)對新手非常友好的動作，特別適合上肢剛剛開始練習(xí)的朋友。
這個(gè)動作要求腹部核心收緊，在“俯臥”的過程中不要出現(xiàn)塌腰的動作，整個(gè)過程中也要避免脖子過分發(fā)力和聳肩的代償動作。
隨著能力的提高，動作難度加大，可以從推墻升級到推桌子，最后逐漸升級成俯臥位標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。
動作2：爬山
主打：上肢穩(wěn)定性+核心穩(wěn)定性+腹肌力量+下肢力量
這個(gè)動作對于腹肌和下肢力量的加強(qiáng)很有效果，這種快速動作還可以有效刺激心肺系統(tǒng)。
爬山動作對于肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求較高，所以前鋸肌要固定住肩胛骨，從而保證一個(gè)穩(wěn)定的肩關(guān)節(jié)。
下肢的快速收腿動作對于核心穩(wěn)定性要求很高，否則會出現(xiàn)身體明顯左右晃動。
感覺困難的朋友可以從慢速的爬山開始，首先讓自己在一個(gè)穩(wěn)定且有控制的前提下進(jìn)行練習(xí)，隨著能力的提升逐漸加快爬山的下肢動作的速度。
進(jìn)階版：
動作1：雨刷腿
主打：核心穩(wěn)定性+旋轉(zhuǎn)肌力量+下肢力量
這是個(gè)動作可以幫助塑形腹部的曲線，尤其是側(cè)腹肌形態(tài)。
雨刷腿強(qiáng)調(diào)雙腿像雨刷一樣左右搖擺，搖擺的幅度越大越好，但是以動作標(biāo)準(zhǔn)為前提。
如果你現(xiàn)在的能力是完全依靠雙臂死死貼在地上維持穩(wěn)定的話，說明軀干核心沒有起到穩(wěn)定作用，你的擺腿幅度就應(yīng)該縮小到軀干核心可以控制的角度。
快速沒有控制的擺腿容易造成急性腰扭傷，所以對于軀干穩(wěn)定性要求很高。
腰痛患者要避免此動作。
動作2：臀橋
主打：核心穩(wěn)定性+臀肌力量
這是臀部塑形一個(gè)非常好的動作。
這個(gè)動作要求我們在臀橋的最高點(diǎn)處，身體從軀干到骨盆到大腿前面成一條直線。
如果你在練習(xí)過程中感覺大腿后群腘繩肌明顯緊張，說明你的腘繩肌過度激活，需要在該練習(xí)前進(jìn)行放松牽拉。
這組抗組力量訓(xùn)練比較簡單，減肥的效率也很高，非常適合小白人群。
一句話，轉(zhuǎn)了就等于練了~
參考文獻(xiàn)：
[1] Martin Buchheit , Paul B. Laursen.High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part I: Emphasis. Sports Medicine,May 2013, Volume 43, Issue 5, pp 313-338
[2] Martin Buchheit , Paul B. Laursen.High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part II: Energy, Neuromuscular Load and Practical Applications. Sports Medicine,October 2013, Volume 43, Issue 10, pp 927-954
[3] Performance Adaptations to High-Intensity Interval Training. Martin J. Gibala and Andrew M. Jones. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series 2013, 76: 51-60
[4] Gillen J B, Gibala M J. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?. Applied , Nutrition, and Metabolism, 2013, 39(3): 409-412.
[5] Australian Runcalender.Running and calories. https://runcalendar.com.au/calories
[6] Howley E T, Glover M E. The caloric costs of running and walking one mile for men and women[J]. Medicine and science in sports, 1974, 6(4): 235-237.
[7] Luszczynska A, Sobczyk A, Abraham C. Planning to lose weight: controlled trial of an implementation intention prompt to enhance weight reduction among overweight and obese women[J]. Health Psychology, 2007, 26(4): 507.
[8] Ryan A S, Pratley R E, Elahi D, . Resistive training increases fat-free mass and maintains RMR despite weight loss in postmenopausal women[J]. Journal of applied , 1995, 79(3): 818-823.
[9] Donnelly J E, Smith B, Jacobsen D J, . The role of exercise for weight loss and maintenance[J]. Best Practice & Research Clinical , 2004, 18(6): 1009-1029.
[10] Aljuraiban G S, Chan Q, Griep L M O, . The impact of eating frequency and time of intake on quality and body mass index: the INTERMAP study, a population-based study[J]. Journal of the Academy of Nutrition and , 2015, 115(4): 528-536. e1.
[11] Munsters M J M, W H M. Effects of meal frequency on profiles and partitioning in lean healthy males[J]. PloS one, 2012, 7(6): e38632.
[12] Jon Schoenfeld B, Albert Aragon A, Krieger J W. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis[J]. Nutrition reviews, 2015, 73(2): 69-82.
[13] Ohkawara K, MA, Kohrt WM, . Effects of increased meal frequency on fat and perceived hunger. Obesity. 2013;21:336–343
[14] Hutchison A T, Heilbronn L K. impacts of altering meal frequency and timing–does when we eat matter?[J]. Biochimie, 2016, 124: 187-197.
[15] Bandin C, Scheer F, Luque A J, . Meal timing affects glucose tolerance, and -related variables: a , crossover trial[J]. International journal of obesity, 2015, 39(5): 828.
