1、仰臥轉(zhuǎn)身
動作描述：上半身慢慢的向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅持片刻，還原。重復(fù)上述動作，左右側(cè)交替進行。
2、屈腿上提
動作描述：通過伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復(fù)上述動作。
3、直立彎舉
動作描述：通過屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動作。
4、上斜躺杠鈴?fù)婆e
動作描述：從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重復(fù)上述動作。
5、俯立側(cè)平舉
動作描述：肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲±10度~20度，向側(cè)上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節(jié)高于腕關(guān)節(jié)。啞鈴下降，重復(fù)上述動作。
6、啞鈴前平舉
動作描述：肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位于一條直線上。啞鈴上降，重復(fù)上述動作。
7、聳肩提啞鈴
動作描述：通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重復(fù)上述動作。
8、直立彎舉
動作描述：通過屈肘關(guān)節(jié)上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重復(fù)上述動作。
9、俯臥撐
動作描述：保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復(fù)上述動作。
10、上斜臥啞鈴?fù)婆e
動作描述：屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動作。
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