夏天到了，粗壯的手臂是最能體現(xiàn)男性強(qiáng)壯的標(biāo)志，但你的手臂好像還是那么細(xì)，不敢穿背心，甚至短袖也松松垮垮的。也曾幻想過有朝一日能擁有“麒麟臂”，于是拿起啞鈴拼命做了十組彎舉，半個(gè)月過去了，手臂好像并沒變粗。這就是力氣花錯(cuò)地方了。
“彎舉”這個(gè)動(dòng)作并沒有錯(cuò)，只是它作為一個(gè)二頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，太為人熟知了，以至于小白們想到手臂訓(xùn)練腦子里就只有它。實(shí)際上，手臂的增粗，三頭肌作用遠(yuǎn)大于二頭肌，因?yàn)槠潴w積大概占了上臂的三分之二！并且相對(duì)于二頭肌的“難伺候”，肱三頭肌的基礎(chǔ)訓(xùn)練就比較簡(jiǎn)單粗暴。雖然肱三頭肌也分外側(cè)頭，內(nèi)側(cè)頭和長(zhǎng)頭，但剛?cè)腴T只要增大體積，以下的幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作就足夠了。
窄距杠鈴臥推能訓(xùn)練胸部和三頭肌，并且由于是復(fù)合動(dòng)作，推薦放在訓(xùn)練動(dòng)作的第一個(gè)。動(dòng)作雖好，但問題又來了，如何盡可能得訓(xùn)練到三頭肌而減少胸部的發(fā)力呢？
要點(diǎn)1：肘部夾緊。肘部夾緊軀干，也能增加三頭肌的發(fā)力。但由于背部肌群也有體積，實(shí)際上肘部和軀干大約是二三十度的夾角。
要點(diǎn)2：下降深度。當(dāng)你從臥推架上推起杠鈴后，將其放至乳頭連線水平，緩慢下降。這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)肘關(guān)節(jié)在不斷屈曲，三頭肌得到了充分的鍛煉。但下降到哪里合適呢？許多教練都覺得還是應(yīng)該胸部觸桿。但我不太贊同，實(shí)際上當(dāng)你快要胸部觸桿的時(shí)候，三頭肌已經(jīng)伸展到極限了，再往下你會(huì)非常清楚地感覺到胸肌外緣在發(fā)力。因?yàn)楫?dāng)你的肘關(guān)節(jié)屈曲到了一定程度，再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你覺得自己肘已經(jīng)無法再下降和屈曲，就達(dá)到最低高度了。
要點(diǎn)3：握距。顧名思義，此次的握距要選得比標(biāo)準(zhǔn)臥推窄，推薦握距比肩寬稍窄。但需要注意的是，也不要握得太窄，這樣會(huì)增加手腕和肩前部的復(fù)合，容易受傷。
訓(xùn)練計(jì)劃：4組，每組8-12個(gè)。在無人保護(hù)的情況下不要上大重量。因?yàn)榕P推的所有動(dòng)作，上了大重量后，特別是起桿的時(shí)候，肩部的壓力非常大，容易傷到肩袖。當(dāng)你完成以上動(dòng)作，如果胸肌沒有感覺而三頭肌泵感十足，那么你的訓(xùn)練就到位了。
作為增大三頭肌體積的黃金動(dòng)作，但是同時(shí)動(dòng)作變化也有很多?？梢酝ㄟ^握法和角度的改變，鍛煉到三頭肌的不同位置，初學(xué)者只要掌握基本的動(dòng)作要領(lǐng)即可。
1.仰臥在凳子上，頭部盡量在凳子之外。
2.自己拿起桿子或是讓同伴遞給你，將其向上舉起，上臂輕微像頭部?jī)A斜。
3.固定上臂不動(dòng)，，屈曲肘關(guān)節(jié)，使桿子下降，落在額頭后方。再沿原軌跡將桿子舉起。
要點(diǎn)1：桿子和握距。握距推薦還是選用比肩稍窄的距離，當(dāng)然也可以更窄，能刺激到三頭肌的外側(cè)，但手腕會(huì)十分不舒服。也是由于這個(gè)原因，還是推薦選用曲桿，使手掌處在一個(gè)輕度外旋的位置，這樣手腕會(huì)舒服點(diǎn)。
要點(diǎn)2：上臂的角度。很多人做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候上臂是和身體垂直的，也不能說錯(cuò)誤，但實(shí)際上上臂再往你的頭的方向傾斜一點(diǎn)，能更加充分地拉伸三角肌。
訓(xùn)練計(jì)劃：4組，每組8-12個(gè)。當(dāng)你一組做到力竭之后，別放下桿子，可以順勢(shì)繼續(xù)做幾個(gè)窄距臥推再一次壓榨三頭肌。
孤立訓(xùn)練三頭肌的一個(gè)動(dòng)作，相信當(dāng)你做完以上兩個(gè)動(dòng)作后，也很難再有體力做一下復(fù)合動(dòng)作了。而這個(gè)動(dòng)作由于借助龍門架和繩索，花費(fèi)的體力不是很大。
1.將龍門架上繩索固定至合適高度。雙腳與肩同寬，站直后身體輕微向前傾斜。
2.雙手抓住繩縮中下段，保持上臂不懂，肘部伸展將繩索拉下，當(dāng)拉至終點(diǎn)后，手再輕微內(nèi)旋一下，再按原軌跡返回。
要點(diǎn)：身體前傾能更好得孤立三頭肌發(fā)力。到終點(diǎn)后手腕內(nèi)旋一下，能再次壓榨一下三頭肌的外側(cè)頭。
訓(xùn)練計(jì)劃：4組，每組直到力竭。
孤立的訓(xùn)練動(dòng)作，能最后壓榨三頭肌上部。大部分人認(rèn)為它主要能刺激三頭肌的長(zhǎng)頭和內(nèi)側(cè)頭，從而迅速增大三頭肌體積。初學(xué)者建議單手做，高手可以向圖下雙手來做。
1.選用5kg一下的較輕重量。找凳子或是啞鈴架，一只手搭在上面，上身盡量與地面水平，另一只手拾起啞鈴，采用錘式，上臂和身體平行，固定不動(dòng)。
2.肘部伸展，將啞鈴舉起直至前臂與地面平行。達(dá)到終點(diǎn)后再感受一下三頭肌的收縮，然后按原軌跡返回。
訓(xùn)練計(jì)劃：3組，每組直到力竭。
一個(gè)基本的自重動(dòng)作，把這個(gè)動(dòng)作放在三頭肌訓(xùn)練的最后。初學(xué)者可以自重訓(xùn)練，還有余力的同學(xué)完全可以加上負(fù)重。
1.找一個(gè)臥推凳，兩手與肩同寬，撐在身后。
2.腿可以放在地上，或者是放在同高的另一個(gè)臥推凳上。后者難度更大，有余力的可以在大腿上繼續(xù)加壓杠鈴片。
3.肘慢慢屈曲，直至90度后返回。
訓(xùn)練計(jì)劃：3組，自重每組15-20個(gè)，負(fù)重直至力竭。
訓(xùn)練最后，不要忘了給三頭肌拉伸一下。三頭肌拉伸的方法很多，這里介紹一個(gè)比較常見的。上臂抬起，緊貼耳朵，將前臂放在腦后。讓同伴施力或用另一只手施力將你的前臂向上臂靠攏，即肘關(guān)節(jié)屈曲，保持30s。這樣拉升過后能迅速接觸三頭肌的僵硬狀態(tài)。
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以上就是本次介紹的三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作了，當(dāng)然三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作還有很多，挑選自己合適才是最好的。但是也許是由于動(dòng)作太多了，有時(shí)候挑選的太多，反而會(huì)忽略了單個(gè)動(dòng)作的組數(shù)和完成質(zhì)量，并且作為一塊單一的肌肉，留給它的訓(xùn)練時(shí)間也不能過多。高效和專注，才是訓(xùn)練的重點(diǎn)，建議選取4個(gè)左右的動(dòng)作，做20組左右即可。
