運(yùn)動(dòng)是積極健康生活方式最重要的組成部分，而跑步因其簡(jiǎn)單、不受場(chǎng)地限制、有足夠鍛煉強(qiáng)度而理所當(dāng)然成為大眾第一運(yùn)動(dòng)，縱然朋友圈以曬跑量、參加馬拉松為榮者眾多、但是對(duì)于絕大多數(shù)跑友而言，為了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目標(biāo)。
那么為了健康，我們應(yīng)該跑多長(zhǎng)時(shí)間或者多少距離就夠了？是以時(shí)間為準(zhǔn)更重要，還是距離為準(zhǔn)更重要？其實(shí)無(wú)數(shù)科學(xué)家已經(jīng)對(duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了充分的實(shí)證和研究，并且已經(jīng)形成了非?？隙ǖ臋?quán)威結(jié)論。
一、運(yùn)動(dòng)時(shí)間跟強(qiáng)度密切相關(guān)，先了解跑步是一種什么強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的核心要素，實(shí)現(xiàn)近似運(yùn)動(dòng)效果，強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間短，反之強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間就要長(zhǎng)。要理解一次運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間就足以增進(jìn)健康，我們先要理解跑步是一種什么強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？跑得快是高強(qiáng)度？跑得慢是低強(qiáng)度嗎？
給大家科普一個(gè)評(píng)價(jià)強(qiáng)度的關(guān)鍵指標(biāo)：梅脫（MET），又稱為能量代謝當(dāng)量，它是指運(yùn)動(dòng)時(shí)攝氧量是安靜時(shí)攝氧量的倍數(shù)，一般來(lái)說(shuō)成年人安靜時(shí)攝氧量為3.5ml/kg/min，如果一項(xiàng)活動(dòng)攝氧量為21ml/kg/min，那么這項(xiàng)活動(dòng)MET=21/3.5=6MET。MET是評(píng)價(jià)絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)。不同MET值代表不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
MET值
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
＜3MET
低強(qiáng)度活動(dòng)
3-6MET
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
6-9MET
大強(qiáng)度活動(dòng)
＞9MET
極大強(qiáng)度活動(dòng)
國(guó)際上已經(jīng)對(duì)幾乎所有人類活動(dòng)的強(qiáng)度進(jìn)行了MET值界定，對(duì)應(yīng)MET國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)，我們就可以輕松了解不同活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。從下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小時(shí)）都屬于中等強(qiáng)度活動(dòng)，快走（7.2公里/小時(shí)）已經(jīng)是大強(qiáng)度活動(dòng)。而只要是雙腳離地的跑步，無(wú)論速度快慢，就是屬于大強(qiáng)度活動(dòng)。因?yàn)殡p腳離地意味著騰空，騰空就代表需要肌肉收縮克服體重做功，所以舉例來(lái)說(shuō)，6.4公里/小時(shí)的快走，MET值為5，屬于中等強(qiáng)度活動(dòng)，而6.4公里/小時(shí)的慢跑，MET值為6，已經(jīng)屬于大強(qiáng)度活動(dòng)，跑得越快，當(dāng)然強(qiáng)度越大，MET值越高。
步行/跑步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)
也就是說(shuō)，跑步無(wú)論快慢，都是一種大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
二、每次跑步時(shí)間至少15分鐘
2008年發(fā)布的《美國(guó)運(yùn)動(dòng)指南》是由美國(guó)政府發(fā)布的迄今為止全球最全面、最客觀、最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)指南，指南明確告訴了人們?yōu)榱私】邓璧幕具\(yùn)動(dòng)量究竟是多少。
該指南對(duì)成年人提出了基本建議：每周積累75分鐘的大強(qiáng)度活動(dòng)就足以有益健康，跑步無(wú)論速度快慢，都是一項(xiàng)大強(qiáng)度活動(dòng)，因此每周完成75分鐘的跑步就已經(jīng)很棒了。我們建議大眾每周跑步3次（隔天跑一次），每次跑25分鐘左右，約3-4公里，這樣就很容易達(dá)到一周積累75分鐘，約12-15公里的跑量。當(dāng)然，跑得越多，健康收獲越大。考慮到大眾平均耐力水平，并且大多數(shù)跑友跑步是以追求健康為目的，每次跑步15-30分對(duì)于保持健康、緩解工作疲勞與壓力就已經(jīng)非常好了。
回答本文標(biāo)題中提出的問(wèn)題：每次跑步多長(zhǎng)時(shí)間就夠了？
? 每次跑步時(shí)間不要短于15分鐘，短于15分鐘的跑步對(duì)于健康的作用很有限；
? 每次跑步如果能達(dá)到20-30分鐘，足以有益健康；
? 跑的時(shí)間越長(zhǎng)，健康收益越大；
? 時(shí)間比距離更重要，因?yàn)閭€(gè)人耐力不同，跑步的速度也不同，在相同時(shí)間完成的距離也不同，無(wú)論速度快慢，優(yōu)先滿足時(shí)間更為重要；
三、每周跑步75分鐘是維持健康的最少跑量
《美國(guó)運(yùn)動(dòng)指南》考慮到并非所有大眾都能夠參加跑步這樣的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)同樣有益健康，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)存在1:2的關(guān)系，也即跑步1分鐘的運(yùn)動(dòng)效果基本等于走路2分鐘。
因此，《美國(guó)運(yùn)動(dòng)指南》對(duì)于成年人基本運(yùn)動(dòng)量的要求是每周應(yīng)該累計(jì)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或累計(jì)每周參加75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。換句話說(shuō)，只要你是跑步，每周累計(jì)75分鐘跑步就足以維持健康。
如果你的體力還不夠，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間維持跑步，你也可以采用走路健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累計(jì)步行150分鐘，才能達(dá)到促進(jìn)健康所需要的最少運(yùn)動(dòng)量，30分鐘的步行其運(yùn)動(dòng)效果基本等同于慢跑15分鐘，前面講過(guò)了一次跑步的最少時(shí)間不能少于15分鐘，那么一次走路的時(shí)間就不能少于半小時(shí)，這樣的運(yùn)動(dòng)量才是促進(jìn)健康所需要的最少運(yùn)動(dòng)量。
換句話說(shuō)，采用跑步這種方式健身，可以有效節(jié)約時(shí)間，而如果你采用步行健身，那么就得把步行時(shí)間延長(zhǎng)，才能達(dá)到接近的運(yùn)動(dòng)效果。當(dāng)然對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，采用慢跑與快走交替，是一種既增延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，又不至于心肺負(fù)擔(dān)過(guò)重的非常值得推薦的健身方式。
四、總結(jié)
看完今天的文章，跑友們應(yīng)該理解了每次最少跑步時(shí)間和每周最少跑量了吧，距離并不重要，快慢也無(wú)需糾結(jié)，跑起來(lái)，每次跑步不少于15分鐘，達(dá)到20-30分鐘左右，每周累計(jì)75分鐘跑步，你將開(kāi)啟你的健康人生！
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“輕如羽 跑無(wú)傷”
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