每天加班兩三個(gè)小時(shí)，在去健身房的路上還賽車，急急忙忙的跑到健身房，滿頭大汗，看看時(shí)間離健身房打烊不到一個(gè)小時(shí)，而且健身房人擠人。怎么辦？通過(guò)這些有效的訓(xùn)練，你仍然可以很好的訓(xùn)練肌肉
當(dāng)健身房里的人都擠得滿滿的時(shí)候，去健身房鍛煉真的會(huì)讓你的訓(xùn)練流程無(wú)法繼續(xù)。你很沮喪，因?yàn)樗械钠餍岛烷L(zhǎng)凳都被占用了，你需要花兩倍的時(shí)間來(lái)完成訓(xùn)練。
你需要本能地思考，而不是放棄鍛煉。你需要規(guī)劃高強(qiáng)度，快節(jié)奏，最有效的訓(xùn)練。你需要集中注意，這樣你就不被人群煩擾專心訓(xùn)練。你所需要的只是一件器械，就可以刺激肌肉。
以下訓(xùn)練（14個(gè)力量訓(xùn)練和2個(gè)有氧訓(xùn)練）對(duì)于那些希望保持自己訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)是完美的，即使這會(huì)超出你原本的訓(xùn)練計(jì)劃（可以選擇一些在自己訓(xùn)練范圍內(nèi)的動(dòng)作）。如果你在這些訓(xùn)練中足夠努力，你仍然可以在擁擠的健身房取得難以置信的進(jìn)步。
眾所周知，這種拉伸和推舉的組合可以強(qiáng)烈的刺激胸肌。它使你能用最少的設(shè)備，在最短的時(shí)間內(nèi)完成有效果的胸部鍛煉。
如何完成：
選取一個(gè)重量，使你能夠以良好的姿勢(shì)完成15次胸部飛鳥。然后，用相同的重量做以下所有超級(jí)組。在超級(jí)組之間休息1-2分鐘。
如果沒(méi)有長(zhǎng)凳，可以在地上進(jìn)行鍛煉。
15次胸部飛鳥和15次胸部推舉
12次胸部飛鳥和12次胸部推舉
10次胸部飛鳥和10次胸部推舉
8次胸部飛鳥和8次胸部推舉
6次胸部飛鳥和6次胸部推舉
對(duì)于胸部訓(xùn)練，地板臥推和俯臥撐是被低估的動(dòng)作。拿上一對(duì)啞鈴，在地上找個(gè)地方，然后執(zhí)行動(dòng)作。
如何執(zhí)行：
執(zhí)行以下五組超級(jí)組。在超級(jí)組之間休息不超過(guò)2分鐘。
10個(gè)啞鈴地板臥推
20個(gè)俯臥撐
沒(méi)有什么東西動(dòng)作能像反握引體向上那樣訓(xùn)練背闊肌和二頭肌。完成高次數(shù)高質(zhì)量的動(dòng)作是很困難的，遞減法是一個(gè)很好的方法來(lái)調(diào)整節(jié)奏，積累大量的訓(xùn)練量。
如何執(zhí)行：
進(jìn)行3組引體向上循環(huán)。重復(fù)次數(shù)如下：14、12、10、8、6、4和2。
兩組之間休息60-90秒。如果你沒(méi)有完成規(guī)定的次數(shù)就力竭了，只需離開(kāi)單杠，休息10-20秒，然后繼續(xù)，直到達(dá)到規(guī)定的次數(shù)。然后休息60-90秒。
仰臥曲臂上拉會(huì)使得肌肉強(qiáng)烈的延伸和收縮，而劃船會(huì)更強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)。只需要一個(gè)啞鈴就可以練成一個(gè)更寬更厚的背部。
組間休息時(shí)間要盡可能的短。
10次 仰臥曲臂上拉（使用單個(gè)啞鈴）
15次 單臂啞鈴劃船
這項(xiàng)訓(xùn)練一定會(huì)給你的腿部訓(xùn)練帶來(lái)新的活力。如果你習(xí)慣于用高重量做低次數(shù)動(dòng)作，這個(gè)復(fù)雜的動(dòng)作會(huì)利用一些你從未想到過(guò)的新肌肉纖維和訓(xùn)練水平。
進(jìn)行3輪，每輪休息2-3分鐘。
22次 箭步蹲（每條腿11次）
22次 自重深蹲
22次 分腿蹲跳（每條腿11次）
22次 深蹲跳
選取一個(gè)可以完成10次高腳杯深蹲的重量。用最少的休息和組數(shù)，完成100個(gè)高腳杯深蹲。
我經(jīng)常在旅行時(shí)做這個(gè)，由于只有一個(gè)小而繁忙的酒店健身房。你的訓(xùn)練量很大，但不用去思考如何去做。
經(jīng)典的主動(dòng)肌和拮抗肌結(jié)合的超級(jí)組將大量的血液和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到肌肉中，讓你只用兩個(gè)動(dòng)作就可以擊訓(xùn)練整個(gè)手臂。以下動(dòng)作的超級(jí)組，使用相同重量的啞鈴做3組。盡可能少地在超集之間休息。
仰臥啞鈴三頭肌臂屈伸：次數(shù)：20、15、12、10、8
錘式彎舉：次數(shù)：20、15、12、10、8
臂屈伸和彎舉對(duì)手臂來(lái)說(shuō)都是非常好的，同時(shí)也孤立了二頭肌和三頭肌，在復(fù)合運(yùn)動(dòng)更難擊訓(xùn)練到他們。兩個(gè)使用較窄的握距可以使二頭肌和三頭肌更好的訓(xùn)練，從而減少胸部和背部的參與。
5組超級(jí)組，用最少的休息時(shí)間。
引體向上5次 x組數(shù)至力竭
鉆石俯臥撐 5次x組數(shù)至力竭
你可能要用一個(gè)小的啞鈴，但不要以為這會(huì)很輕松。這個(gè)循環(huán)會(huì)讓你的肩膀發(fā)漲，刺激到三角肌區(qū)域的每一塊肌肉。做完后，你會(huì)覺(jué)得肩膀著火了。
完成3輪15次。使用相同重量的啞鈴。每輪之間休息2分鐘。
前平舉
側(cè)平舉
后束飛鳥
肩部推舉
高次數(shù)的奧林匹克力量舉的變式動(dòng)作往往是不安全的。這個(gè)方法可以讓你保證安全的同時(shí)完成高次數(shù)訓(xùn)練。
如何執(zhí)行：
根據(jù)你的力量水平，杠鈴裝上20-40公斤的重量。每分鐘做5次。因此，如果你在30秒內(nèi)完成了5次動(dòng)作，你將有30秒的時(shí)間休息，然后再拿起杠鈴重復(fù)。從每組8-10分鐘開(kāi)始，一直訓(xùn)練到15分鐘。
由于核心訓(xùn)練方法的功能性更強(qiáng)，卷腹和懸掛抬腿的使用率開(kāi)始下降，但對(duì)許多傳奇人物如贊恩和哥倫布來(lái)說(shuō)，為腹肌做一些老式的孤立動(dòng)作是可行的。
如何執(zhí)行：
3組15次，用最少休息時(shí)間完成。
懸掛抬腿
V字仰臥起坐
單邊平板支撐加抬臀
仰臥起坐
全身復(fù)雜訓(xùn)練在田徑場(chǎng)和力量訓(xùn)練中已經(jīng)流行了一段時(shí)間。健美運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)在已經(jīng)注意到復(fù)雜訓(xùn)練有很多好處。他們讓身體長(zhǎng)時(shí)間承受負(fù)荷（緊張的時(shí)間），擠壓心肺，燃燒大量的脂肪。
如何執(zhí)行：
對(duì)于所有的全身復(fù)雜動(dòng)作，目標(biāo)是一直用啞鈴?fù)瓿?。在?fù)雜動(dòng)作之間休息1-2分鐘。8次3組。
俯身劃船
深蹲、彎舉、強(qiáng)力推舉
反向弓箭步
羅馬尼亞硬拉
如何執(zhí)行：
我們的目標(biāo)是一直使用杠鈴，直到所有動(dòng)作完成。在復(fù)雜動(dòng)作之間休息1-2分鐘。8次3組。
俯身劃船
高翻
強(qiáng)力推舉
前蹲
硬拉
如何執(zhí)行：
選擇一個(gè)你可以完成15-20次過(guò)頭推舉的重量
完成10次，然后休息1-2分鐘。然后做8次，休息，6次，休息，4次，休息，然后2次。
平板劃船
引體向上
深蹲跳
彎舉和肩推
立臥撐跳
你在健身房課上做的一些老派健美操真是太神奇了。他們能夠減肥和塑形的原因是大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員忽視了這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，而偏愛(ài)力量和傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)。這個(gè)訓(xùn)練會(huì)喚醒你。
如何執(zhí)行：
3-5組30秒，以下動(dòng)作完成30秒。
開(kāi)合跳
登山
立臥撐跳
深蹲跳
如果你只是騎自行車可能會(huì)很無(wú)聊。在這個(gè)沖刺訓(xùn)練中，你不會(huì)感到無(wú)聊，而且你會(huì)喘氣，讓你的大腿充滿大量的血液。大重量深蹲對(duì)腿部有好處，但這可能很危險(xiǎn)。而自行車沖刺鍛煉并不會(huì)這樣。
如何執(zhí)行：
以適當(dāng)?shù)乃俣葻嵘?分鐘。然后，完成以下訓(xùn)練：
60秒沖刺，休息120秒
45秒沖刺，休息90秒
30秒沖刺，休息60秒
60秒沖刺，休息60秒
45秒沖刺，休息45秒
30秒沖刺，休息30秒
以緩慢的速度進(jìn)行5分鐘的休息。
今天分享的訓(xùn)練計(jì)劃，針對(duì)哪些沒(méi)有時(shí)間去健身房，或者經(jīng)常加班的上班一族使用，在健身房往往會(huì)有很多意想不到的事情發(fā)生，一轉(zhuǎn)身器械就被占用了，這時(shí)候最適合用最短的時(shí)間鍛煉出最有效的訓(xùn)練效果！
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