肌肉網(wǎng)提示：此健身計(jì)劃適合中級(jí)以上健身愛(ài)好者參考。
健身房增肌鍛煉計(jì)劃
周一：胸 肱三頭肌
練習(xí)動(dòng)作 組數(shù)*次數(shù)
平板臥推 4*12
上斜(史密斯)臥推 4*12
啞鈴臥推 4*12
啞鈴飛鳥(niǎo) 4*15
頸后臂屈伸 4*12
龍門(mén)架下壓 4*12
周二 背部、腹部
練習(xí)動(dòng)作 組數(shù)*次數(shù)
硬拉 4*8
引體向上 4* 力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動(dòng)者做)
T杠劃船 4*12
杠鈴劃船 4*12
啞鈴劃船 4*15
卷腹 4*15
舉腿 4*15
周三 肩部、腹部
練習(xí)動(dòng)作 組數(shù)*次數(shù)
啞鈴?fù)萍?nbsp; 4*12
史密斯推肩 4*8
（
啞鈴側(cè)平舉 6*小重量力竭
俯身啞鈴飛鳥(niǎo) 6*小重量力竭
下拉卷腹 4*15
平板支撐 4*2分鐘以上
周五 胸部、腹部
練習(xí)動(dòng)作 組數(shù)*次數(shù)
平板臥推 6*12
下斜啞鈴臥推 4*12
啞鈴臥推 4*12
龍門(mén)架夾胸 4*12
卷腹 4*15
兩頭起 4*15
周六 腿部、肱二頭肌
練習(xí)動(dòng)作 組數(shù)*次數(shù)
史密斯深蹲 6*8
箭步走 3*20米
倒蹬 4*12
腿彎舉 4*10
杠鈴彎舉 4*小重量力竭
拉力器彎舉 4*15
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孫楊的肌肉體型的健身計(jì)劃精彩評(píng)論
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健身房主要鍛煉動(dòng)作計(jì)劃 很多初學(xué)健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的這個(gè)
相關(guān)圖文想要健康增肌，就要通過(guò)科學(xué)的力量訓(xùn)練計(jì)劃在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)才行。
關(guān)于力量訓(xùn)練的一些指導(dǎo)原則。
除腹肌外，同一個(gè)部位兩次鍛煉之間的間隔要大于48小時(shí)。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大于24小時(shí)。
每天都訓(xùn)練同一個(gè)部位的肌肉并不會(huì)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，因?yàn)榧∪馐窃谝粋€(gè)破壞（力量訓(xùn)練）——修復(fù)（補(bǔ)充蛋白質(zhì)）的循環(huán)過(guò)程中增長(zhǎng)的。在力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)使肌肉纖維被破壞，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補(bǔ)充被破壞的肌肉纖維的，在補(bǔ)的過(guò)程中，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大，這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓(xùn)練時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，過(guò)長(zhǎng)訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致雄性荷爾蒙分泌減少，不利于肌肉生長(zhǎng)。
通常情況下采用分組訓(xùn)練，一個(gè)動(dòng)作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，初學(xué)者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個(gè)動(dòng)作能舉起的最大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80KG那么你每次臥推的重量就是48KG。
每組個(gè)數(shù)在使用自由負(fù)重設(shè)備（杠鈴、啞鈴）的情況下，8~12個(gè)。
負(fù)擔(dān)自身體重的動(dòng)作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸）每組個(gè)數(shù)是你一次做該動(dòng)作極限數(shù)量的60%~80%
以下訓(xùn)練計(jì)劃每三天為一個(gè)訓(xùn)練周期，三天一循環(huán)。很適合健身房里的力量訓(xùn)練。
星期一
胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身劃船）
腹部(卷腹）
星期二
肩部、上臂、前臂（啞鈴側(cè)平舉、啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三
大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負(fù)重體踵、）
腹部。(卷腹）
注意事項(xiàng)：
卷腹兩次訓(xùn)練之間的間隔要大于24小時(shí)，以免產(chǎn)生肌肉疲勞。
動(dòng)作的組數(shù)、每組個(gè)數(shù)、訓(xùn)練重量、組間隔等指標(biāo)參照力量訓(xùn)練原則設(shè)定。
訓(xùn)練動(dòng)作請(qǐng)去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1附件中下載。
上面的肌肉增長(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)的重要條件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類(lèi)物質(zhì)的攝入，油炸類(lèi)食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚(yú)肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類(lèi)的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
男士健身房健身計(jì)劃表： 俱樂(lè)部計(jì)劃
1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:(心肺功能的提高對(duì)增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標(biāo)肌肉(采用靜態(tài)拉伸)
第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng) 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 (練習(xí)腹斜肌動(dòng)作) 懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓(xùn)練： 平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次 平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 坐姿啞鈴?fù)?..
