宅家多日，大家都很懷念美好的山野吧，相信大部分熱愛運動的朋友，都已經(jīng)跟著我們的“居家戰(zhàn)‘疫’”專欄，針對性地開展了各種居家鍛煉。
膝蓋是我們身體很重要的關節(jié)，擁有健康的膝蓋是各種登山運動的基礎，究竟您的關節(jié)健康情況如何？是否出現(xiàn)膝蓋退化的跡象？怎么才能趁著假期在家養(yǎng)護好膝蓋？
別急，為響應廣州市體育總會關于倡導居家科學運動的號召，今天廣州市登山協(xié)會就為大家準備了一套膝蓋養(yǎng)護全攻略，等到春暖花開、疫霾消散的時候，我們就可以更健康的身體重返山野啦！
膝蓋的重要性
膝蓋是人體最大、最復雜的關節(jié)，它僅僅靠一個狹小的接觸面就足以支撐著我們整個身體的重量。研究表明，人在平躺時膝蓋的負重幾乎為零，但站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪時甚至能達到8倍。
另外數(shù)據(jù)顯示，我國約有1.2億人患有骨關節(jié)炎，幾乎每10人中就有一個。骨關節(jié)炎主要分為膝關節(jié)炎和髖關節(jié)炎，而其中膝關節(jié)炎占大多數(shù)。雖然關節(jié)疾病并不致命，但患者會因長期疼痛而喪失勞動和運動能力，甚至致殘。膝關節(jié)的平均壽命是60歲，但有可能因為“用”得不當而加速損傷。
2個信號提示膝蓋退化
膝關節(jié)早期退化時，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢，但如果出現(xiàn)以下情況，就要當心了。
信號一：稍微彎曲就痛
如果你在上下樓梯、爬山時出現(xiàn)膝關節(jié)某個固定位置的刺痛、酸痛或打軟腿……說明你可能有關節(jié)軟骨損傷。
走平路時，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重較輕，所以無痛感。而上下樓梯時，膝關節(jié)要克服身體重力和運動沖擊力，再加上關節(jié)活動角度大，反復彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，并且磨損也加重。
信號二：固定位置疼痛
運動中發(fā)生過膝關節(jié)扭傷后（甚至一個不經(jīng)意的小傷），如果仍有膝關節(jié)內(nèi)側(cè)或者外側(cè)某個固定位置疼痛，而且按壓時疼痛更加明顯。
說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節(jié)求救信號。
3個方法測試膝蓋健康
為了幫助大家能更長久更好的享受戶外，我們應該對自己的身體狀況有充分的了解，我們可以先用簡單的方法來測試一下您的膝蓋是否有潛在的問題（僅供參考，請遵醫(yī)囑）：
1.單腿下蹲自測法
方法：單腿站立，下蹲，膝關節(jié)成90°。
在沒有任何負重，也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲，腳尖略高于地面，保持這一體勢，然后整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，盡可能保持身體平衡。
幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢。
部分人因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，這都是正常的。
關鍵是注意下蹲過程中，膝關節(jié)有無痛感，只有痛才意味著不正常，需盡早到醫(yī)院就診。
2.“鴨子步”自測法
首先緩慢下蹲到最深，然后像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。
如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節(jié)的髕骨軟骨可能有損傷。
如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)明顯疼痛，則說明半月板可能有損傷。
（注：此方法對大腿的肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性有一定要求，不建議 50 歲以上的人嘗試。測之前需要做好防護，或在他人陪同下進行。）
3.按揉髕骨法
髕骨是膝關節(jié)炎最容易發(fā)生的部位。
放松狀態(tài)下按揉髕骨，若發(fā)生隱隱的酸痛，可能預示膝關節(jié)出了問題。
通過以上的簡單測試，假如你收到了膝蓋發(fā)出的“求救信號”，千萬別拖著，應立即去看醫(yī)生。另外，我們還可以從飲食、運動、起居、按摩四個方面，參考“護膝宣言”，全方位養(yǎng)護你的膝蓋。
膝蓋養(yǎng)護全攻略
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飲食篇
（1）控制飲食
肥胖是膝關節(jié)的大敵，要想保護好膝關節(jié)，就必須維持正常體重，避免因肥胖為膝關節(jié)增加負擔。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬菜水果，并控制好主食的攝入量。
推薦減肥功效最好的9種天然食物：它們是蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。
（2）多吃含鈣量高的食物
補鈣可以有效地保護膝關節(jié)，應以食補為基礎，注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時可以多曬太陽，促進鈣吸收。
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運動篇
（1）運動時量力而為
運動不當很容易造成膝關節(jié)損傷。如平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節(jié)的損傷是非常大的。
平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節(jié)本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的沖擊，容易導致關節(jié)受損。因此，要根據(jù)自身條件選擇適合自己的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。
（2）游泳、騎行可保護膝蓋
美國運動醫(yī)學專家建議，交替進行快走、慢走、朝前走、倒退走，以及踩室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式。
而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節(jié)受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節(jié)的壓力。
假如你的膝蓋沒問題，平時也可通過鍛煉來讓膝關節(jié)更強壯、更耐用。
在不能出門的宅家時期，可以堅持一個小動作—靜蹲。
靜蹲，是臨床工作中總結(jié)出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
這種方式在家里可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是宅家多日的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。
具體練習方法是：
背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。
此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。
大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。
一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復進行。每天重復3～6次為最好。
（3）每天抬腿能護膝
平時可以多做抬腿的動作，有助于增強大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關節(jié)磨損。
做法：端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起。上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節(jié)彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節(jié)。
（4）六個動作緩解膝痛
如果經(jīng)常膝蓋疼，也可以每天做一組練習，能有效緩解不適。
動作一：爬樓梯▼左腳踩一級樓梯，手扶欄桿保持平衡，之后左腿著力，右腳離地；保持2秒鐘，雙腿交替進行，反復10次。
動作二：起立坐下▼挑選一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡；之后，控制身體，緩慢起身站直，反復10次。
注意：起立坐下時，雙腳原地不動。
動作三：坐姿屈腿▼席地而坐，雙腿并攏伸直，雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝向臀部挪動，感覺到大腿肌肉拉伸；保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿，雙腿各做10次。
動作四：仰臥擺膝▼仰臥在地板上，雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)，慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，注意雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感；保持5秒，然后回位，之后換另一側(cè)，每側(cè)動作反復10次。
動作五：俯臥抬腿▼俯臥于地板上，雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米；保持20秒鐘，再慢慢放下，雙腿各做10次。
動作六：側(cè)臥舉腿▼右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地，雙腿繃直，慢慢地盡量抬高左腿；保持20秒鐘，然后慢慢放下，雙腿各做10次。
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起居篇
(1)減少蹲和跪
蹲和跪?qū)οリP節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，避免蹲著做家務或跪著擦地板。
運動時不要勉強蹲得太低，在站起和坐下時，注意先讓膝關節(jié)輕微適當?shù)姆磸蛷澢鷰紫拢缓笤僬酒鸹蜃?，有利于保護膝關節(jié)。
(2)備一副護膝
關節(jié)受涼、受凍會誘發(fā)關節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。老人可戴一個保暖型護膝，能簡便有效地保護膝關節(jié)。
需要提醒的是：可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在高強度運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節(jié)對它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。
(3)鞋底別太薄
運動時最好穿舒適且有彈力的運動鞋，有利于減少膝關節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄。
(4)避免長時間彎曲膝蓋
關節(jié)軟骨的養(yǎng)分來源和代謝物的排出都要依靠關節(jié)的屈伸活動。如果膝蓋長時間處于較大角度彎曲狀態(tài)（如蹲著、跪著、盤腿坐等），關節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝就會受到影響。
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推拿篇
（1）記住三個“護膝穴”
用科學的方法給膝關節(jié)進行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。
按摩腿部穴位：膝關節(jié)外側(cè)的足三里（外膝眼下四橫指）。
內(nèi)側(cè)的血海（下肢繃緊，膝關節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海）。
后側(cè)的委中（膝蓋后側(cè)腘窩正中）。
以上三個穴位，每個穴位按1分鐘，輪流按3遍，以微微酸脹為宜。
(2)按揉痛點
如膝關節(jié)周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后腘窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可緩解痛點炎癥，松解粘連。
(3)捏股四頭肌
以拇指和其余四指相對拿捏股四頭?。创笸惹懊尕S厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。
不正確的運動方式不良的生活習慣都會對膝蓋造成一定程度的損傷因此，膝蓋保護要從日常行為習慣做起，只有保持良好的生活習慣再結(jié)合正確的運動方式才能讓你的膝蓋更健康。
