這幾年路跑、快走、騎單車等運(yùn)動盛行，很多人因?yàn)檫M(jìn)行這些運(yùn)動才發(fā)現(xiàn)自己的腳“好像怪怪的”，像是以前好發(fā)在老年人的足底筋膜炎，現(xiàn)在不少青壯族也有這樣的困擾。
其實(shí)不用等出現(xiàn)疼痛后，才驚覺自己有拇指外翻、足底筋膜炎或是足弓塌陷等等癥狀，只要稍微觀察每天穿的鞋底就能發(fā)現(xiàn)端倪。骨科、復(fù)健科醫(yī)師常將鞋底磨損情形做為病情參考，因?yàn)樾啄芊从澄覀儜T常的走路方式與站姿。
若鞋底沒有太過不對稱或異常的磨損，表示這些癥狀屬于較輕微的階段，瑜伽老師Jay提供了些練習(xí)小秘訣，幫助我們預(yù)防或改善這些擾人的毛病，也讓我們能更細(xì)致覺知身體內(nèi)的微小反應(yīng)。
足底筋膜炎
如果說足弓是腳的彈簧，足底筋膜就像是腳的彈簧襯墊，除了吸震，也能維持足弓、穩(wěn)定足踝。當(dāng)長時(shí)間過度牽拉或壓迫足底筋膜，就容易造成發(fā)炎或退化，最普遍的癥狀就是久站、久坐或起床后的第一步會足跟痛。除了年齡增長之外，需要久站行走、扁平足或高足弓的人也是好發(fā)族群。
瑜伽老師Jay建議可借由延展小腿后側(cè)和阿基里斯腱來幫足底筋膜恢復(fù)彈性。方法就是人靠墻站，腳掌前側(cè)踩在瑜伽磚上，在吐氣時(shí)讓腳跟往下踩，保持背緊貼著墻，感覺小腿后側(cè)肌肉往腳跟方向延長。
小提醒：
。讓雙腳保持在這個角度，停留1至2分鐘。
。若沒有瑜伽磚，可改用較有重量的書本，不論是瑜伽磚或書，盡量不讓前側(cè)離地。
。拇指外翻
拇趾外翻的原因包含先天遺傳、穿了不適合的鞋，以及不正確的行走姿勢，讓腳掌前緣受壓不均。改善或預(yù)防腳拇指外翻，可先從調(diào)整行走姿勢開始，以及在家時(shí)多做以下的練習(xí)：坐在地上，雙腳伸直，雙腳距離與臀同寬。將瑜伽繩結(jié)個小圈，套住雙腳的大拇指。借由雙腳大拇指用力繃緊瑜伽繩來緩解外翻情形的加劇。
。每天可多次做此練習(xí)，或是在練習(xí)攤尸式時(shí)同時(shí)進(jìn)行。
。扁平足
足弓是指在大腳球（拇指底端）和腳跟前側(cè)如同弓形的這一段，能幫忙吸收走動時(shí)的震蕩、分散壓力，并保持身體平衡。當(dāng)足弓弧度不足，使站立時(shí)的內(nèi)側(cè)足弓榻陷并貼地，就形成了扁平足。除了先天因素造成扁平足，現(xiàn)在越來越多人也因?yàn)榇┲缓线m鞋子、久站等生活習(xí)慣，而有后天扁平足。
Jay老師建議可善用墻壁做瑜伽的三角式，幫腳掌被動地建立足弓。首先將瑜伽磚靠墻放，前腳腳跟立在瑜伽磚上，腳掌前側(cè)則踩入墻壁（如圖2），一手插腰一手搭墻來穩(wěn)定身體（如圖1）。請感覺整個腳掌前緣（包含大拇指腳球和小指腳球）的力量好像可以踩進(jìn)墻中、腳跟的力量則往下推磚，借由兩個反向的力量讓足弓弧度變緊。這個姿勢也可以強(qiáng)化大腳球下方的脛后肌肌腱。
